• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015
  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

Dieta rusească

RECUPERAREA CORECTĂ SE BAZĂ PE REZULTATE FORTE

rusească

La ultimele Campionate Mondiale de Atletism de la Daegu, Coreea de Sud, rușii au evoluat mai mult decât cu succes, ocupând locul doi în clasamentul final (atât la medalii, cât și la puncte). Succesul Rusiei și puterea recâștigată sunt rezultatul unor factori complexi. Cel mai important sunt banii pe care statul rus i-a investit în sport în ultimii ani, iar acest lucru dă roade. Dar nu este vorba doar de bani pentru tabere, reduceri și salarii pentru antrenori și sportivi. Se dau bani și pentru cercetări în domeniul sportului. Și întrucât rubrica noastră este legată de nutriția sportivului, am încercat să rezum câteva dintre cele mai recente teorii ale specialiștilor ruși în acest domeniu.

Nutriția este deosebit de importantă în regimul general nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru toți cei care fac sport. Respectarea unei diete stricte nu este o manie, ci o necesitate pentru a obține rezultate sportive ridicate. De fapt, alimentația adecvată este esențială nu numai pentru sportivi, ci și pentru toți oamenii sănătoși. Dacă nu avem mare grijă de corpul nostru, mai devreme sau mai târziu ni se va da înapoi. Amintiți-vă aceste cuvinte de fiecare dată când sunteți gata să fluturați - odată ce trăiți! Gândiți-vă la ceea ce mâncați și dacă este într-adevăr alegerea potrivită. Și ce se întâmplă dacă puneți combustibil rău în rezervorul mașinii.

Pentru a nu ne abate mai departe în direcția reparării mașinii, să ne concentrăm asupra unor puncte cheie din teoriile moderne ale nutriției sportivului. Studiile efectuate de oamenii de știință ruși din ultimii ani au arătat că mesele frecvente, de mai multe ori pe zi, sunt cele mai optime. Nu este ceva nou, am vorbit despre acest subiect de mai multe ori. Acest lucru nu înseamnă să luați mai multe calorii în plus și să mâncați în exces în timp ce urmăriți o emisiune de „realitate” întinsă pe canapea. Împărțiți doar caloriile necesare în mai mult de trei aporturi. De asemenea, este important să respectați orele stricte, deoarece alimentația neregulată duce la boli ale stomacului și intestinelor.

Optim pentru sportiv este alimentația de 5-6 ori pe zi. Dar având în vedere că între masa principală și începutul antrenamentului ar trebui să treacă cel puțin 1,5 - 2 ore, iar după antrenament următoarea masă ar trebui să fie cel mai devreme după o jumătate de oră, se dovedește că oricât de conștiincios ai fi, este destul de dificil să urmezi un astfel de regim. Specialiștii ruși au dezvoltat mai multe variante ale regimului pentru sportivii profesioniști, dar aceste variante pot fi folosite cu succes și de sportivii amatori, precum majoritatea sportivilor bulgari.

Primul este dacă te antrenezi de două ori

Apoi primul dvs. mic dejun va fi destul de ușor și va include 5% din toate caloriile necesare. Aceasta este urmată de încălzirea obligatorie, pe care unii o consideră a fi un al treilea antrenament. Apoi, este micul dejun principal - 25% din calorii. Dimineață antrenament de bază. Prânzul ar trebui să fie de 35% din calorii. Odihnă. Mic dejun ușor după-amiaza - 5%. Antrenament după-amiază. Cina este 25% din caloriile zilei. Ce impresionează aici? Încălzirea de dimineață nu este pe stomacul gol, ci după un mic dejun ușor. Și un alt lucru: după micul dejun principal ar trebui să existe suficient timp înainte de antrenament pentru a digera mâncarea - 2 ore. Aceasta înseamnă că trebuie să se facă devreme. Dacă vă este dor de încălzire, atunci ar trebui fie să combinați cele două gustări, fie să schimbați locurile.

Al doilea este dacă te antrenezi de trei ori

Acesta este un antrenament de bază de trei ori, nu o încălzire de două ori. Deși cel puțin nu am auzit un atlet bulgar antrenându-se de trei ori. Cu toate acestea, rușii o fac clar. Iată cum ar trebui să arate rutina zilnică în acest caz. Primul mic dejun - 15%. Urmează antrenamentul de dimineață. Al doilea mic dejun - 25%. Antrenament zilnic. Prânz - 30%. Este timpul pentru odihna obligatorie. Mic dejun după-amiaza - 5%. Antrenament de seară. Cina este de 25%. Cu toate acestea, la antrenamentul de trei ori, distribuția zilei este puțin diferită, deoarece antrenamentul zilnic (al doilea) vine în jurul prânzului. Din experiența personală, cred că trei activități principale pe zi pentru sportivi, în special pentru alergări medii și lungi, sunt prea multe și corpul nu are timp să se refacă.

Utilizarea suplimentelor alimentare

Dacă se utilizează produse cu valoare biologică ridicată, atunci regimul zilnic arată diferit. Dar, înainte de a-i acorda atenție, trebuie să clarificăm ce se înțelege prin termenul „produse de mare valoare biologică”? În general, majoritatea produselor sunt amestecuri naturale complexe în ceea ce privește proprietățile lor biologice și nutriționale, precum și compoziția lor chimică. Un grup separat dintre acestea sunt produsele care reprezintă o sursă de componente biologic active - vitamine și oligoelemente. Și, după cum știm, majoritatea acestor substanțe se găsesc în fructe și legume, alimente verzi (urzici, spanac etc.), rădăcini, ierburi, uleiuri vegetale, ficat, produse lactate. Substanțele biologic active includ, de asemenea, aminoacizi, grăsimi polinesaturate și altele. Prin urmare, prin termenul „produse de înaltă valoare biologică” oamenii de știință înțeleg astfel de produse care furnizează organismului componente biologic active. Le putem împărți în mod condiționat în produse create în mod natural de natură și cele care sunt produse artificial de om, cunoscute sub numele de suplimente alimentare.

Potrivit experților, liderul general acceptat în rândul produselor naturale cu valoare biologică ridicată este mierea și alte produse apicole - polen de albine, lăptișor de matcă și altele. Produsele disponibile public cu valoare biologică ridicată sunt laptele și produsele lactate, care, pe lângă furnizarea organismului cu proteinele necesare, reglează nivelul colesterolului. Prin urmare, toate astfel de produse naturale sunt utilizate în nutriția medicală și dietetică, dar sunt obligatorii și pentru sportivi.

La ce se folosesc, la urma urmei, suplimentele alimentare? Sportul modern este de neconceput fără ele. Mai presus de toate, majoritatea alimentelor din magazin nu sunt ca înainte: nici roșiile nu sunt roșii, nici pâinea nu este pâine, nici brânza nu este brânză. Nu continua. Conservanți, coloranți, înlocuitori, agenți de intensificare ... Care, totuși, nu îmbunătățesc starea corpului nostru. Suplimentele nutritive au mai multe scopuri: nutriția în timpul competiției și între antrenamente, accelerarea recuperării, reglarea echilibrului apă-sare și termoreglare, corectarea greutății corporale, dezvoltarea forței musculare a sportivului, reducerea volumului de alimente înainte de competiție, schimbarea calității alimentelor, oportunitate pentru mai multe mese în timpul zilei. Deci suplimentele nutritive sunt un ajutor necesar și important.

Pentru a recupera corect

Din nou pentru lichide

Am vorbit despre regula obișnuită conform căreia o persoană obișnuită are nevoie de 2 - 2,5 litri de apă pe zi. Există și alte teorii, dar eu personal mă țin de ea. Pentru sportivi, nevoile sunt aproape dublate, iar pentru sporturile de rezistență ciclică, chiar mai mari. De exemplu, un concurent care cântărește 70 kg, cu activitate fizică moderată, de exemplu 15 - 16 km în cruce, ceea ce face aproximativ o oră, iar temperatura aerului 20 - 25 de grade, pierde 1,5 - 2 litri de fluid. Fotbaliștii de elită consumă aproximativ 3 litri în timpul unui meci. În timpul unui maraton alergat pe timp cald, sportivii pierd aproximativ 8% din greutate cu transpirația.

Ce se întâmplă în corpul nostru? La 1% pierderea de apă o persoană simte sete, la 2% scade rezistența, 3% duce la o scădere a forței, 5% provoacă apatie, slăbiciune musculară, ridicare. Sângele devine gros și este mai dificil să oferi organismului energia necesară. Pierderea a 20% apă înseamnă moarte.

De ce ar trebui folosite băuturi izotonice, nu este suficient să beți doar apă? Apa este cea mai importantă, dar să nu uităm că transpirația eliberează și oligoelemente: potasiu, sodiu, calciu, magneziu, fosfor, clor. Se mai numesc electroliți deoarece formează ioni încărcați electric atunci când se dizolvă în apă. Astfel, ele au un rol cheie: reglează echilibrul apei, joacă un rol important într-o serie de procese legate de schimbul de energie. De aceea, băuturile sportive vin în ajutor.

Conform observațiilor mele personale, majoritatea sportivilor noștri nu acordă atât de multă atenție nutriției adecvate. Nici nu s-au dus să calculeze procentele de calorii. Acest lucru nu este atât de ciudat. Într-o țară săracă ca a noastră, te uiți doar să mănânci. S-a spus deja că majoritatea sportivilor noștri sunt amatori, desigur, în sensul bun al cuvântului. Dar cu amatorismul nu vă puteți aștepta la rezultate serioase în marele sport. Ciclistul legendar Lance Armstrong, câștigător multiplu al Turului Franței, este cunoscut pentru regimul său de fier și pentru că nu s-a despărțit niciodată de micul cântar de bucătărie cu care își măsoară mâncarea și calculează caloriile. Eu însumi încerc să urmez o dietă adecvată, dar de foarte multe ori nu funcționează. Și nu pentru că nu vreau, ci pentru că nu am ocazia. Rușii au un toast foarte frumos: „Lasă-ne capacitățile să se potrivească cu dorințele noastre”. Îi doresc asta din suflet tuturor tinerilor sportivi.