• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015
  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

Dulce - un dușman sau prieten al sportivului?

Dorința de a mânca „ceva dulce” este mai mult o dependență decât o nevoie a corpului.

dulce

Știm cu toții canoanele de bază ale alimentației sănătoase - o combinație de carbohidrați rapid și lent, proteine ​​pure și conținut scăzut de grăsimi. În funcție de sport, atletism și disciplină, cantitatea de carbohidrați și proteine ​​este diferită. Dar dacă ne uităm la orice piramidă alimentară, vom vedea că dulciurile sunt deasupra ei - adică consumul lor ar trebui să fie destul de limitat. Dar…

Dar oamenii pe care îi știu cărora nu le plac sau mănâncă dulciuri sunt unul. Sunt și mai puțini dintre sportivi.

„Aproape toți alergătorii sunt dependenți de zahăr. Poate această substanță albă să afecteze cu adevărat rezultatele alergătorului? Se pare că da ", - spune celebrul nutriționist și admirator al vieții active și autor al multor cărți, dr. Phil Mafton.

În prezentul material, problema utilizării gemului va fi luată în considerare din mai multe puncte de vedere.

Ce lucru dulce este?

Este adevărat, mierea și majoritatea fructelor sunt dulci, dar sunt utile și nu ar trebui să existe restricții pentru sportiv. Chiar și în sprinturi și powerlifting. Zahărul este de obicei declarat inamicul numărul unu și prin acest termen se înțelege zahărul alb rafinat. Unii chiar îl numesc „otravă albă” și sfătuiesc ca consumul să fie redus la minimum sau chiar complet exclus. De fapt, zaharurile sunt un grup de substanțe cu un gust dulce și o structură chimică similară, care sunt, de asemenea, carbohidrați și servesc drept hrană, furnizând energie organismului. Acestea sunt formate din carbon (C), hidrogen (H) și oxigen (O), de unde și numele. Sunt împărțite în zaharuri simple și complexe (carbohidrați). Monozaharidele sunt simple: glucoză (dextroză), fructoză (care se găsește în fructe, legume și miere) și galactoză (în lapte). Zaharul rafinat este de fapt zaharoza dizaharidică, care este descompusă în organism în glucoză și fructoză. Alte dizaharide comune sunt maltoza și lactoza (care se găsesc în lapte - glucoza și galactoza). Toate au un indice glicemic scăzut sau, cu alte cuvinte, provoacă o creștere accentuată a zahărului din sânge. Toate zaharurile sunt procesate în ficat până la glucoză, care furnizează energie corpului uman.

Glucidele complexe sunt oligozaharide și polizaharide. Acestea constau din mai multe zaharuri. Acestea sunt amidon și fibre dietetice nedigerabile. Amidonul este principalul carbohidrat care furnizează energie corpului nostru. Este un polimer al glucozei și este hidrolizat în glucoză în tractul digestiv. Amidonul se găsește în toate cerealele, cartofii, leguminoasele. Glicogenul este rezerva corpului nostru. Se găsește în fiecare celulă în cantități mici și este cel mai abundent în ficat și mușchi. Glicogenul muscular asigură funcționarea mușchiului în sine, în timp ce cel din ficat - întregului corp. Când mâncăm carbohidrați complecși, furnizăm energie pentru o perioadă lungă de timp și umplem depozitele musculare și ficatul. Celuloza (fibre dietetice nedigerabile) este, de asemenea, un polimer al glucozei și este conținută în pereții celulari ai plantelor. Cu toate acestea, nu poate fi absorbit de organism și funcția sa este de a îmbunătăți peristaltismul intestinal și de a expulza toxinele acumulate pe pereții lor. Glucidele complexe au un indice glicemic scăzut și mențin un nivel stabil de zahăr din sânge. De aceea sunt sursa preferată de energie.

Unii experți împart carbohidrații în rapid și lent. Cele rapide sunt cele cu un indice glicemic ridicat. Sunt absorbiți mai repede decât alții. Cele lente au un indice glicemic scăzut și sunt absorbite mai încet, cu o limită de 40. Ce înseamnă acest număr? Luați-l în considerare, ținând cont de faptul că cel mai mare indice glicemic este glucoza - 100. Într-o oarecare măsură, carbohidrații repezi se suprapun cu simpli, și lent - cu complex. Dar nu complet. De exemplu, orezul alb este un carbohidrat complex, dar indicele său glicemic este de 92, ceea ce îl face rapid. Luăm mărul ca sursă de carbohidrați simpli, iar indicele glicemic al acestuia este de 36, ceea ce îl face lent.

Ce ne dă dulciuri și pentru ce vină ei?

Există mai multe acuzații de zahăr care trebuie clasificate drept „otrăvuri”. Primul este că crește nivelul zahărului din sânge foarte brusc, ceea ce necesită pancreasului să furnizeze mai multă insulină și mai rapid. Dar apoi glicemia scade și ai senzația de oboseală și somnolență pe care toată lumea a simțit-o după ce a distrus, um, cel puțin o jumătate de tort sau două de ciocolată. Această provocare a pancreasului duce la uzura mai rapidă și este o condiție prealabilă pentru diferite boli. Al doilea este că zahărul rafinat nu conține practic substanțe pierdute în timpul procesării trestiei sau sfeclei de zahăr, cu excepția caloriilor goale. Când mâncăm zahăr, oferim energie și ne simțim sătui, dar nu oferim nimic util corpului nostru. Al treilea este că, atunci când ingerăm cantități mai mari de zahăr, dacă nu este ars imediat, corpul, după ce a umplut depozitele musculare sub formă de glicogen de rezervă, îl transformă în grăsime, pe care o stochează și ca rezervă. Și asta înseamnă obezitate și kilograme în plus.

Dar este ea principalul vinovat?

Nu sunt angajat de plantatori pentru a apăra interesele zahărului rafinat. Și nu o voi face. Cu toate acestea, cercetările arată că zahărul nu este marea problemă cu obezitatea. Nu mâncăm zahăr cu linguri, iar consumul excesiv vine din faptul că face parte integrantă din multe dintre produsele pe care le cumpărăm în magazin. Și este aproape întotdeauna combinat cu grăsime. Adică excesul de zahăr înseamnă și excesul de grăsime. Pentru că a venit timpul în acest material să explicăm că gemul nu înseamnă doar zahăr, fructe, miere. Gem înseamnă și înghețată, tort, cupcake, smântână, ciocolată, biscuiți, vafe. Toate acestea sunt preparate cu grăsimi, iar în ultimii ani s-a acordat preferință celor hidrogenate, care sunt extrem de greu de absorbit de corp și înfundă pereții celulari. Excesul de grăsime în sine împiedică organismul să absoarbă substanțele necesare luate împreună cu alte alimente. În apărarea grăsimilor, voi spune că sunt și o sursă de energie, chiar mai mare decât carbohidrații, dar extracția sa este mult mai lentă. Prin urmare, chiar și pe termen lung, eforturile aproape tuturor nutriționiștilor moderni vizează furnizarea unui nivel constant de energie derivată din carbohidrați.

Să privim acum din punctul de vedere al sportivului

În timpul antrenamentelor și al competiției, corpul nostru este supus unei sarcini grele și are nevoie de energie. Când mâncăm carbohidrați simpli, aceștia ne pot da combustibil timp de 30-40 de minute. Dacă antrenamentul sau competiția durează mai mult, apare o lipsă. Adică trebuie să ne asigurăm cu carbohidrați complecși care să ne furnizeze energie cât mai mult timp posibil. Ceea ce nu înseamnă să mănânci constant înainte de lecție. Cel puțin o oră sunt carbohidrați simpli și cel puțin o oră pentru cei complexi. Am experimentat cu o vafe chiar înainte de un antrenament și, în loc să obțin energie, parcă mi-ar fi luat-o cineva. Motivul? Pe lângă carbohidrați, vafele conțin și multe grăsimi, aceasta. Și în al doilea rând, sângele, în loc să alimenteze mușchii cu oxigen, se colectează în stomac pentru a procesa alimentele.

Recent, băuturile sportive și gelurile energizante au devenit foarte populare. Sunt făcute astfel încât să poată fi băute în timpul ședinței și să mențină un nivel ridicat de glicogen. Acestea se bazează pe combinații de diferite zaharuri. Opțiune bună și ușor de digerat. Dar inca .

Când să mănânci „ceva dulce”?

Dacă te antrenezi dimineața pe stomacul gol, este bine să mănânci în prealabil niște carbohidrați simpli, care vor activa toate sistemele din corp. Poate fi o lingură de zahăr sau miere dizolvată în apă, poate fi o prăjitură, o banană, câteva curmale sau puțină stafidă. Poate fi chiar un pahar de suc natural, dar să nu fie citrice. Spre deosebire de mulți nutriționiști, v-aș sfătui să evitați citricele pe stomacul gol - acidul lor irită stomacul. După antrenament, lucrurile sunt după cum urmează. Fereastra anabolică se deschide și corpul începe să absoarbă tot ce i se dă ca un burete. Majoritatea nutriționiștilor sportivi moderni sugerează livrarea substanțelor în organism în următoarea ordine: apă (imediat), carbohidrați simpli și complecși (în primele 15-20 de minute), proteine ​​(de la 20 de minute la 1 oră după exercițiu). Este posibil să auziți părerea că în sporturile de forță, reîncărcarea cu carbohidrați imediat după competiție nu este necesară, dar accentul ar trebui să fie pus pe proteine, deoarece acestea restabilesc mușchii obosiți. Este greșit, deoarece prelucrarea și asimilarea proteinelor din organism are loc cu participarea carbohidraților. Aceasta nu mai este o chestiune de consistență, ci de proporție.

Dacă antrenamentul este programat seara, vă puteți permite „ceva dulce” cu o oră și jumătate - două înainte de a începe. În caz contrar, sfatul nutriționiștilor este să mâncați dulciuri până la 15 - 16 ore după-amiaza, în special pentru persoanele cu tendință.la creșterea ușoară în greutate. În caz contrar, corpul tău va păstra în secret, ca o veveriță, aici - acolo ceva pentru iarnă.

Ce dulce să mănânci?

Doar pentru că trebuie să limităm dulciurile nu înseamnă că trebuie să le excludem complet din porția noastră. Cu toate acestea, trebuie să menținem hormonul fericirii, care, întâmplător, este eliberat în timpul antrenamentelor grele de succes. Întrebarea este ce dulce să alegeți pentru a avea atât energie, cât și a beneficia de ea. Repet, mierea și fructele, fie că sunt proaspete sau uscate, rămân fără comentarii.

De fapt, va fi din nou despre fructe. Dulceațele și marmeladele și-au pierdut unele dintre substanțe, dar altele au supraviețuit. Deci, aceasta este o opțiune bună, mai ales când vine vorba de producția de acasă. La acestea le putem adăuga bomboane de jeleu, care conțin și gelatină, ceea ce este bun pentru articulații. Marshmallows-urile rusești arată ca săruturi bulgărești, dar de fapt este ceva complet diferit - este făcut din mere. Toate acestea dau energie din carbohidrați. Să nu uităm de ciocolată, dar fii atent! Ciocolata de calitate se face doar cu unt de cacao, ceea ce este foarte util. Cu toate acestea, majoritatea bomboanelor de ciocolată pe care le vedeți în magazin conțin și alte uleiuri, inclusiv hidrogenate. Este recomandat să alegeți negru, cu un conținut mai mare de cacao. Puteți mânca cei mai simpli biscuiți, dar citiți totuși conținutul. Un produs tradițional în aceste latitudini este deliciul turcesc, care este o combinație de carbohidrați simpli și complecși - zahăr și amidon.

Toate celelalte prăjituri sunt ceva ce ar trebui să vă permiteți doar în cazuri excepționale. În majoritatea acestora, componenta principală este grăsimea. Ieftin, procesat, greu de digerat de corp. Deși arată destul de atrăgător, prăjiturile, înghețata și produsele de patiserie nu vă vor oferi energia pe care o așteptați, ci doar vă pot înfunda celulele și pot face trecerea substanțelor nutritive importante destul de problematică. Dacă dorința de dulciuri predomină în continuare, răsfățați-vă în prima parte a zilei. Și nu vă împiedicați de ambalajele lucioase, ci citiți cu atenție cele scrise cu litere mici. Sau alegeți de casă. Amestecarea unui tort nu durează mult, dar măcar poți alege produsele pe care să le pui înăuntru.

Dr. Maffiton, al cărui citat am început acest articol, consideră că alergătorii nu folosesc zahăr pentru a satisface cheltuielile energetice crescute și nevoile nutriționale ale organismului. Este o dependență de zahăr care nu este printre cele mai utile. Zahărul în sine nu este otrăvitor. Dar este dăunător tocmai datorită acestei dependențe. Motivul este că atunci când te antrenezi și consumi energie, cauți cea mai ușoară modalitate de a o obține după aceea. Pe lângă faptul că oferi plăcere corpului tău obosit. Și prăjiturile sunt destul de „furioase și rapide” în acest moment.

În concluzie, a spune că a mânca ceva dulce nu este un astfel de păcat pentru sportivi. Spre deosebire de corpurile altor persoane, corpul unui atlet funcționează la viteze complet diferite și arde rapid ceea ce i se dă. Desigur, în cantități rezonabile. Dar un alt lucru este important - cu cât rezultatele sunt mai serioase, cu atât trebuie să fii mai atent cu ceea ce mănânci. Pentru că, așa cum am spus de multe ori, omul este ceea ce mănâncă.