Consumați alimente bogate în proteine și grăsimi, care conțin cât mai puțini carbohidrați.
Cu abordarea corectă, această dietă realizează o reducere relativ rapidă și eficientă a grăsimii corporale, precum și modelarea corpului cu pierderi minime de masă musculară.
Un alt avantaj îl constituie principiile relativ simple care trebuie respectate atunci când se aplică această dietă.
Principala și cea mai frecventă greșeală este foametea (adică mâncarea prea puțină mâncare). Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este menținerea nivelului hormonului insulină în limite constante. Ca principală sursă de energie, corpul folosește grăsimi și într-o măsură mai mică - proteine. Modul este cel mai eficient atunci când este combinat cu activitatea fizică (cu intensitate și frecvență adecvate).
Uneori trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este asociată cu o deteriorare a tonusului general și o scădere a energiei la începutul regimului, iar sportivii cu intensitate ultra-mare vor pierde mai multă masă musculară.
Principiile aplicării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt strict stabilite, dar pot fi sistematizate în general după cum urmează:
➡ Glucidele - Aceasta este componenta alimentară importantă din punct de vedere strategic a acestei diete. Evaluarea corectă a tipului de mâncare și a timpului de consum este unul dintre principalii factori pentru succesul dietei în ansamblu.
Cantitatea zilnică de carbohidrați trebuie să fie cuprinsă între 0,8 și 1,2 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală, sau aproximativ - aproximativ 1 g/kg. Este foarte recomandat să evitați și cel mai bine este să opriți carbohidrații rapizi (zahăr și cofetărie, miere, pâine albă și derivații săi, precum și aproape toate fructele), adică. alimente cu un indice glicemic ridicat.
Este de dorit ca sursele de carbohidrați să aibă un indice glicemic scăzut sau cel mult mediu, iar cele mai bune opțiuni sunt orezul brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și leguminoase (fasole, mazăre, linte, naut). Aportul de alimente cu carbohidrați ar trebui să aibă loc în prima jumătate a zilei, adică. dimineața până la prânz. O strategie bună este să împărțiți alimentele cu carbohidrați în 2 părți, dintre care una trebuie luată înainte sau după un antrenament, dar cu condiția ca acest antrenament să nu fie seara.
➡ Proteină - sunt un macroelement de bază și obținerea de rezultate ridicate este garantată de cantitatea și calitatea lor corectă. Aportul zilnic de proteine trebuie să fie de 2,0-2,5 g/kg pentru femei și de aproximativ 2,5-3,0 g/kg pentru bărbați. Sursele adecvate de proteine sunt carnea (pui, carne de vită, porc, pește), ouăle și produsele lactate.
Încearcă să ai o astfel de sursă în fiecare dintre mesele tale. Pentru a realiza această distribuție, cantitatea necesară de alimente menționate în 5-6 părți.
➡ Gras - în timpul unei astfel de diete devin sursa predominantă de energie. Acestea acoperă diferența dintre nevoile organismului (cu un deficit caloric rezonabil!) Și energia totală furnizată de proteine și carbohidrați.
Cel mai adesea acest lucru înseamnă un aport de grăsimi de aproximativ 1 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Alegeți-le cu atenție sursele - acest lucru este esențial deoarece oferă o parte semnificativă a aportului caloric pentru o zi și o sursă majoră de energie. Nucile, semințele și măslinele, precum și uleiurile vegetale, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. În orice caz, este mai mult decât de dorit ca acestea să nu fie tratate termic.
Amintiți-vă legumele - sunt o necesitate pentru orice dietă, inclusiv ca sursă de fibre. Distribuiți alimentele necesare pentru ziua în 5-6 mese, adică. mananca in aproximativ 3 ore.
Încercați să nu ratați mesele și/sau să permiteți perioade prea lungi între mese. Pregătiți mâncarea prin coacere sau grătar, fierbere (inclusiv abur) sau fierte.
Evitați prăjirea și prăjirea cât mai strict posibil, precum și alimentele afumate. Desigur - puteți mânca cu ușurință legume crude. După cum sa menționat deja, se recomandă ca nucile să fie crude. La sfârșitul zilei, mâncați proteine cu digerare lentă (brânză de vaci) și/sau proteine din diferite surse (carne, ouă, brânză de vaci) și cel mai bine este să le combinați cu o cantitate mică de grăsimi. Acest lucru va asigura nevoile corpului în timpul somnului de o noapte.
Limitați sarea și beți mai multă apă (cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală). Perioada rezonabilă pentru menținerea acestei diete este de 4-8 săptămâni. Apoi, asigurați-vă că treceți la o dietă echilibrată în mod egal timp de 4 săptămâni înainte de a relua o dietă săracă în carbohidrați (dacă este necesar). Pentru a menține rata de ardere a grăsimilor, faceți o încărcare de carbohidrați la fiecare 8-10 zile, dar cu alimentele recomandate pentru dietă.
Aveți grijă la aceste zile de încărcare, deoarece au eșuat în eforturile multor oameni, doar din motive psihologice - există o ușoară retenție de apă și o creștere temporară în greutate. Acest efect este eliminat rapid cu o dietă adecvată, dar de multe ori oamenii cred că eforturile lor au fost zadarnice și întrerup regimul prematur, compromitând toate rezultatele obținute.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
➡ Efect relativ rapid.
➡ Relativ ușor de implementat și întreținut.
➡ Atunci când este efectuat corespunzător, regimul este asociat cu o pierdere minimă de masă musculară.
Dezavantaje ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
➡ Nu este potrivit pentru persoanele cu probleme cu rinichii și ficatul.
➡ Nu este potrivit pentru sportivii supuși unor sarcini sistemice mari (aproape de maxime), deoarece va duce la o scădere semnificativă a performanței lor și la o reducere puternică a masei musculare.
➡ Zilele de încărcare sunt o provocare psihologică serioasă și, dacă sunt utilizate incorect, pot eșua cu ușurință.
În cele din urmă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate excelentă de a reduce grăsimea corporală, dar mai presus de toate trebuie aplicată corect. O greșeală obișnuită este să mănânci prea puține calorii, ceea ce duce la pierderea rapidă și bruscă a greutății, dar în principal în detrimentul mușchilor și apei, fără a afecta excesul de grăsime corporală nedorit.
Postul prelungit duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv dezechilibre hormonale și tulburări ale sistemului imunitar.
Vă dorim succes și o viziune perfectă!
- Pierderea in greutate cu o dieta saraca in carbohidrati (LDI); Portalul educațional bulgar
- Noua tendință dietetică; carusel cu carbohidrați; Tialoto
- Cea mai bună dietă cu conținut scăzut de grăsimi care funcționează meniul și beneficiază de stilurile de viață - Dieta
- Cele mai bune legume rădăcinoase pentru o dietă săracă în carbohidrați
- Menținerea în formă cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (BBD) BB-Team