recenzii

Nutriție hibridă pentru curățarea grăsimilor, menținerea rezistenței musculare și a forței, prin calcularea corectă a necesităților calorice zilnice

Cel mai important punct este să știi când și ce trebuie să mănânci pentru a menține forma dorită, iar acest lucru se poate face relativ ușor dacă cunoașteți bine valorile nutriționale și cu condiția să existe un plan de dietă stabil., în care se calculează foarte precis caloriile totale consumate și timpul pentru aportul de carbohidrați.

Mai întâi trebuie să calculați câte calorii aveți nevoie pentru a determina câtă hrană aveți nevoie. Acest lucru se poate face cu următoarele Formula lui HARRIS BENEDICT:

  • BMR Femei: 655 + (4,35 x greutate *) + (4,7 x înălțime *) - (4,7 x vârstă în ani)
  • BMR Bărbați: 66 + (6,23 x greutate *) + (12,7 x înălțime *) - (6,8 x vârstă pe an)

* Greutatea în kilograme și înălțimea în inci/1 inch = 2,54 centimetri .

Pentru un antrenament optim, cel mai bine este să depozitați carbohidrații înainte de mese înainte de antrenament. Având în vedere că doriți nu numai să ardeți grăsimi, ci și să creșteți puterea, va trebui să înlocuiți toate caloriile din carbohidrați pe care le-ați eliminat din plan cu calorii din grăsimi sănătoase. Rețineți că 1g de carbohidrați este egal cu 4 calorii, în timp ce 1g de grăsime este de 9 calorii. Sursele sănătoase de grăsime ar trebui să provină din uleiuri naturale de nuc, ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă de cocos și ulei de macadamia.

Desigur, schema este foarte individuală și planurile vor varia, deoarece fiecare corp este diferit, precum și pregătirea persoanei, și va trebui să experimentați mult până când veți găsi mediul de aur care vă va oferi rezultatele dorite.

Calculați aportul zilnic de calorii

Cum se definește un „cadru macro-element” ?


♦ Proteină - 1 gram de proteine ​​conține 4 calorii.

Atunci când determinați nevoile de proteine, acesta se bazează pe greutatea corporală, deoarece acest lucru ne va oferi cea mai exactă estimare a necesităților optime de proteine.

♦ Carbohidrați - 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii.

Glucidele pot fi descompuse în continuare în zahăr și fibre. Vă recomand să luați 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumați. În general, încercați să minimizați cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumați în timpul zilei, cu excepția după antrenament, când puteți folosi o băutură pe bază de zahăr după un antrenament pentru a umple rapid depozitele de glicogen.

♦ Grăsime - 1 gram de grăsime conține 9 calorii.

Există diferite tipuri de grăsimi - mononesaturate (de exemplu, ulei de măsline), polinesaturate (de exemplu, nuci) și saturate (de exemplu, ulei). Veți înnebuni dacă numărați aceste subtipuri de grăsimi. Încercați doar să obțineți grăsimi diferite și nu dublați niciun fel.

→ Mai întâi recalculați-vă nevoile zilnice de calorii, puteți face acest lucru înmulțind greutatea cu 12, dar din moment ce este calculată în lire sterline, trebuie să recalculați ținând cont că 1,0 lb = 0,450gr.

De exemplu, la o greutate corporală = 175 lbs, dacă le transformăm în kilograme, aceasta este de aproximativ 80 kg.
175 x 12 = 2100 calorii (obiectiv caloric zilnic).

→ Stabiliți-vă obiectivul proteic: 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

→ Apoi calculați carbohidrații deoarece aceștia reprezintă 35% din totalul caloriilor, adică dacă, conform ecuației, de exemplu, obțineți că aportul zilnic de calorii ar trebui să fie în jurul valorii de 2100 pentru a afla câți carbohidrați ar trebui să fie:
2100 x 35% = 735 calorii
Acum convertiți 735 de calorii în grame de carbohidrați
735 calorii ÷ 4 = 183 grame de carbohidrați (obiectivul zilnic al carbohidraților)

→ Cum veți calcula cât de mult ar trebui să fie aportul zilnic de grăsime. Acesta va constitui restul caloriilor totale.

175 g proteine ​​x 4 = 700 calorii proteine

700 de calorii (proteine) + 735 de calorii (carbohidrați) = 1435 de calorii
2100 - 1435 = 665 de calorii rămase de mâncat din grăsimi
665 ÷ 9 = 74 grame de grăsime (obiectiv zilnic de grăsime)

Alcool și pierderea în greutate

O problemă foarte frecventă este că nu respectăm alcoolul ca un tip de macronutrienți și poate juca o glumă proastă asupra noastră dacă urmăm o dietă.

→ Alcoolul conține 7 calorii pe gram, puteți presupune că aproximativ 1 gram de alcool este egal cu 2 grame de carbohidrați.

Se estimează că o sticlă mică de bere de 12 oz poate conține 150 de calorii, ceea ce lasă imediat cadrul caloric pentru ziua respectivă!

Pentru a vă pregăti dieta adecvată pentru arderea grăsimilor, este extrem de important să cunoașteți și să calculați macronutrienții și caloriile din sursele alimentare, deoarece pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, există și alte ingrediente importante, cum ar fi fibrele, antioxidanții și multe tipuri de grăsime.acizi. Tipul de alimente este, de asemenea, un factor foarte important, indiferent dacă este lichid sau solid, dacă este procesat sau nu, are o mare influență asupra modului în care digerăm alimentele și a modului în care corpul nostru le procesează.

Urmărirea cu succes a macronutrienților vă va permite, de asemenea, să vă ajustați dieta exact în funcție de corpul dvs. și ce funcționează cel mai bine pentru acesta, să urmăriți cum se modifică fizicul (grăsime corporală, măsurători de talie etc.), luați în considerare dacă aceste modificări sunt ceea ce doriți, la nivelul dorit viteza și apoi reglați parametrii macronutrienților în consecință, cel mai important lucru este să monitorizați câte calorii luați pe zi, acestea ar trebui să fie mai puțin decât consumate!