Caracteristici gustative:

grăsimi carbohidrați

O dietă apropiată de bucătăria noastră națională. Este adesea descris ca „mijlocul de aur”, plăcut în mod natural atât pentru limbă, cât și pentru stomac.

Accesibilitate financiară:

Depinde strict de selecția alimentelor din meniu. Acesta este un mod care oferă numeroase opțiuni și combinații culinare, deci nu putem face o evaluare fără echivoc. Bineînțeles, cantitatea de proteine ​​din dietă este crucială pentru prețul dietei. În general, dieta este disponibilă pe scară largă pentru persoanele cu venituri medii.

Disponibilitatea alimentelor:

Selectarea alimentelor în unitățile de catering necesită unele cunoștințe culinare. Aici, atât proporția de nutrienți dintr-o singură porție, cât și proporția finală între grăsimi și carbohidrați pe zi sunt importante. Atunci când face cumpărături în magazine, ambalajul permite consumatorului să se familiarizeze cu compoziția de calitate a alimentelor. Este de sperat că mai multe companii vor începe să descrie conținutul nutrițional al produselor lor în conformitate cu standardele europene. Ingredientele pentru majoritatea felurilor de mâncare adecvate dietei sunt disponibile pe scară largă pe piața bulgară. Nu sunt necesare cunoștințe culinare specifice pentru a pregăti mesele pentru dietă acasă, atâta timp cât sunt respectate proporțiile dintre grăsimi și carbohidrați.

Influența dietei asupra sănătății:

Aceasta este o dietă care protejează sănătatea sportivilor. Nu este necesar să vizitați un medic personal mai des și examinări profilactice decât cele obligatorii pe an. Ceea ce face ca regimul să fie eficient este tocmai echilibrul dintre substanțele din alimente și respectarea exactă a particularităților metabolismului, gustului și vieții de zi cu zi a sportivului individual. Dieta vizează creșterea masei musculare cu creșterea minimă a grăsimii subcutanate. După pregătirea și urmărirea corespunzătoare, când se atinge greutatea dorită, o persoană poate trece direct la o dietă formativă (de întreținere) fără a fi nevoie să reducă grăsimile subcutanate cu diete pentru scăderea în greutate.

Aceasta este o dietă în care organismul folosește în principal două tipuri de „combustibil” celular. Aportul de grăsimi și carbohidrați aici este la fel de echilibrat, dar nu în ceea ce privește aportul lor în greutate, ci în ceea ce privește caloriile. O dietă la fel de echilibrată poate fi considerată orice dietă în care raportul dintre grăsimi și carbohidrați în calorii este în intervalul 45 - 55%: 55 - 45%.

Cum se distribuie aportul alimentar în RBD?

Cantitatea de proteine ​​din dietă variază între 1,7 și 2,3 grame pe kilogram de greutate corporală la bărbați și 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală la femei. Prin scăderea caloriilor de proteine ​​din aportul caloric zilnic, găsești caloriile grăsimilor și carbohidraților. Este ușor, împărțiți doar caloriile rămase scăzând proteinele la 2. Cifra rezultată este caloriile de grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. Dacă sesiunile de antrenament sunt în concordanță cu dieta, atunci doza zilnică de nutrienți poate fi distribuită după cum urmează:

* pentru mesele mixte, porția zilnică poate fi împărțită în 4 - 5 porții medii
* în caz de divizare (în cazul aportului divizat de proteine ​​din carbohidrați) porția zilnică poate fi împărțită în 6 - 7 porții mai mici
* în versiunea combinată (inclusiv porțiuni mixte și preparate separat), 5-6 porțiuni sunt „mijlocul de aur”

Ce alimente sunt implicate în pregătirea regimului?

Aceasta este cea mai tolerantă dietă. Alimentele din toate grupurile pot lua parte la elaborarea unui astfel de regim:

* carbohidrați predominanți (pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, zahăr și produse din zahăr, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane)
* proteine ​​predominante (lapte și produse lactate, ouă, soia, carne, pește, fructe de mare, nuci)
* preponderent gras (uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsime de peste 60%, semințe, ulei de palmier, ulei de cocos)
* leguminoase (fasole, mazăre veche, linte, naut)
* legume (castraveți, roșii, salată, salate, ardei, spanac, urzici, măcriș, varză, conopidă, broccoli, dovlecei, dovlecei, morcovi, fasole verde, pătrunjel, mărar, țelină, vinete, gombe, napi, ridichi etc. )
* muguri din semințe, nuci, fasole și cereale, lucernă etc. ponei
* fructe (mere, pere, cireșe, gutui, dud, cireșe, banane, curmale, portocale, mandarine, ghivece, grapefruit, struguri, caise, piersici, smochine, biserici, kiwi, ananas, lămâi, rodii, caqui, căpșuni) zmeură, afine, mure, pepeni, pepeni verzi etc.

Locul fructelor este la micul dejun sau cu 1 oră mai devreme. Prânzul este în mare parte glucidic. Amestecând grăsimi și carbohidrați într-o singură masă (fel de mâncare), încetinești absorbția primelor. Dacă includeți proteine, aceasta va întârzia digestia încă 2-3 ore, așa că, în orice caz, nu ratați o masă, deoarece acest lucru va face o gaură în aprovizionarea cu alimente. Lipsa materialului de construcție va duce la un platou în modul de recuperare a corpului din antrenamentul anterior, adică. sinteza fibrelor musculare va încetini. Înainte de dieta de antrenament este un moment subțire, care este adesea trecut cu vederea. Nu vă antrenați mai devreme de 2-3 ore după masă cu o dietă mixtă! Nu faceți mișcare mai devreme de 2 ore după o masă împărțită! În dieta pre-antrenament este bine să aveți în dietă o cantitate mare de aminoacizi, vitamine și minerale. Lăstarii sunt ideali pentru asta! Cantitatea de nutrienți din dietă este dificil de determinat fără a cunoaște tipul de exercițiu, și anume dacă este scurt și intens sau lung și voluminos.

În primul, organismul are nevoie de zaharuri simple, aminoacizi și acizi grași, iar în cel de-al doilea în principal aminoacizi și acizi grași, deoarece carbohidrații sunt furnizați de ficat în detrimentul pauzelor mai lungi între seturi și exerciții diferite. Tradus, aceasta înseamnă că, în primul caz, este bine să mâncați o salată bogată în varză (300-500 g de soia, de exemplu) în combinație cu alimente bogate în proteine ​​(și mai puțin bogate în carbohidrați, dacă se adaugă deloc) un sfert cu o oră înainte de antrenament.să bea o băutură tonică cu carbohidrați.

În a doua opțiune (înainte de un antrenament volumic) proteinele (aproximativ 50 g) și grăsimile (aici cantitatea variază) sunt reprezentate mai serios în meniu, deoarece 2 fripturi sau omletă cu salată (obligatoriu) vă vor servi mai bine de jumătate de kilogram de placinta ! Mesele după antrenament sunt cel mai bine împărțite în 2-3 mese egale. La sfârșitul antrenamentului, la 15 minute după ridicarea ultimei greutăți, consumați carbohidrați simpli (sub formă de glucoză, miere sau fructe dulci) în cantități de 0,8 până la 1,1 pe kilogram de greutate corporală. 20 de minute mai târziu este cel mai bun moment pentru a mânca un shake de proteine ​​(zerul este cea mai bună alegere) sau o dietă cu proteine. Dacă vă opriți la agitare, țineți următoarea masă nu mai devreme de 2 ore după. Este bine că proteinele și grăsimile predomină în ea. Hrănirea de noapte este foarte necesară pentru persoanele cu un metabolism rapid sau pentru cei care mănâncă separat. Este de dorit să amestecați preponderent alimente proteice de diferite origini (brânză cu ouă, carne cu ouă etc.).

Cum se pregătesc mesele pentru regim?

Prăjirea și coacerea alimentelor bogate în carbohidrați le satură cu grăsimi, făcându-le ușor digerabile. Acest lucru nu trebuie permis în timpul gătitului. Puteți găti, coace, abur sau fierbe alimente din grupul bogat în carbohidrați. Este de dorit să consumați fructe și legume crude și muguri crudi, înăbușiți sau aburi.
Ce tip de antrenament va fi cel mai eficient atunci când urmați un regim de acest tip?

Dieta permite exercitarea tuturor tipurilor de activități fizice, incluse în gama complexelor de forță-viteză, viteză și forță și complexe de exerciții aerobice.

Cum îmi va afecta sănătatea regimul?

Regimul este ușor tolerabil și sănătos, atâta timp cât este adaptat individual. El este adesea acuzat de cea mai rațională dietă sportivă. Acesta este un mod intermediar, care este o răscruce de drumuri convenabilă, oferind corpului tău o odihnă în timp ce te afli într-un mod de construire a mușchilor.