ghid

Dieta vegetariană a devenit foarte populară.

Din ce în ce mai mulți oameni au decis să treacă la această dietă din motive de mediu sau de sănătate.

Atunci când se face corect, o astfel de dietă poate duce la o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv talia și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.

Cu toate acestea, o dietă bazată exclusiv pe alimente vegetale poate crește în unele cazuri riscul de deficiențe nutritive.

Acest articol este un ghid detaliat pentru începătorii din dieta vegană. Acesta își propune să acopere tot ce trebuie să știi pentru a urma o dietă vegană în modul corect.

Ce este o dietă vegană?

Veganismul este definit ca un mod de viață care încearcă să excludă toate formele de exploatare și cruzime a animalelor, fie pentru hrană, îmbrăcăminte sau alte scopuri.

Din aceste motive, dieta vegană este lipsită de toate produsele de origine animală, inclusiv carne, ouă și produse lactate.

Oamenii aleg să urmeze o dietă vegană din diverse motive.

De obicei, ele variază de la etică la preocupări de mediu, dar pot proveni și din dorința de a îmbunătăți sănătatea.

Diferite tipuri de diete vegetariene
Există diferite varietăți de diete vegetariene. Cele mai frecvente sunt:

Deși există mai multe variante ale dietei vegetariene, majoritatea cercetărilor fac rareori distincții între diferite tipuri de diete vegetariene.

Dietele vegane te pot ajuta să slăbești

Veganii sunt de obicei mai subțiri și au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât non-veganii (2, 3).

Acest lucru poate explica de ce tot mai mulți oameni apelează la dietele vegetariene ca o modalitate de a slăbi.

Unele dintre beneficiile greutății pot fi explicate de alți factori decât dieta. Acestea pot include opțiuni de viață mai sănătoase, cum ar fi activitatea fizică și alte comportamente legate de sănătate.

Cu toate acestea, mai multe studii randomizate controlate care controlează acești factori externi raportează că dietele vegetariene sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât multe alte diete.

Interesant este faptul că beneficiul pierderii în greutate continuă chiar și atunci când alimentele întregi sunt folosite ca diete de control.

Acestea includ dietele recomandate de Asociația Dietetică Americană (ADA), Asociația Americană a Inimii (AHA) și Programul Național de Pregătire a Colesterolului (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Mai mult, cercetătorii raportează, în general, că participanții la dietele vegetariene pierd mai mult în greutate decât cei care urmează diete cu restricție calorică, chiar și atunci când li se permite să mănânce până se simt plini (4, 8).

Tendința naturală de a mânca mai puține calorii într-o dietă vegană poate fi cauzată de aportul mai mare de fibre, care vă poate face să vă simțiți mai plini.

Dietele vegetariene, glicemia și diabetul de tip 2

Consumul unei diete vegane vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control și diabetul de tip 2 la distanță.

Mai multe studii au arătat că veganii beneficiază de niveluri mai scăzute de zahăr din sânge, sensibilitate mai mare la insulină și cu până la 78% risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegani (14,15,16,17).

În plus, dietele vegetariene raportează niveluri mai mici de zahăr din sânge la diabetici de până la 2,4 ori mai mari decât dietele recomandate de ADA, AHA și NCEP (5, 6, 18).

O parte din avantaj poate fi explicată prin aportul mai mare de fibre, care poate șterge răspunsul zahărului din sânge. Efectele pierderii în greutate într-o dietă vegană pot contribui în continuare la capacitatea sa de a reduce nivelul zahărului din sânge.

Dieta vegetariană și sănătatea inimii

O dietă vegană vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Studiile observaționale arată că veganii pot avea până la un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și un risc cu 42% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă (16, 19).

Studiile controlate randomizate - standardul de aur în cercetare - se adaugă la dovezi.

Mulți au raportat că dietele vegetariene sunt mult mai eficiente în reducerea glicemiei, a LDL și a colesterolului total decât compararea dietelor (4, 5, 9, 20, 21).

Aceste efecte pot fi deosebit de utile, deoarece scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 46%.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietelor vegetariene

Dietele vegane sunt asociate cu o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv beneficii pentru:

  • Risc de cancer: Veganii pot beneficia de un risc cu 15% mai mic de a dezvolta sau de a muri de cancer (20).
    Artrita: Dietele vegane par a fi deosebit de eficiente în reducerea simptomelor durerii de artrită, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții .
  • Functie renala: Diabeticii care înlocuiesc carnea cu proteine ​​vegetale pot reduce riscul unei funcții renale slabe .
  • Boala Alzheimer: Studiile observaționale arată că aspectele unei diete vegane pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.

Cu toate acestea, rețineți că majoritatea studiilor care susțin aceste beneficii sunt observaționale. Acest lucru face dificil să se determine dacă o dietă vegetariană cauzează în mod direct beneficiile.

Alimente de evitat

Veganii evită să mănânce orice hrană pentru animale, precum și toate alimentele care conțin ingrediente derivate din animale. Ei includ:

  • Carne și păsări de curte: carne de vită, miel, porc, carne de vită, cal, carne de organ, carne sălbatică, pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță etc.
  • Peste si fructe de mare: Tot felul de pești, hamsii, creveți, calamar, midii, calmar, midii, crabi, homari etc.
  • Lactate: lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, înghețată etc.
  • Ouă: De la găini, prepelițe, struți, pești etc.
  • Produse apicole: miere, polen de albine, lăptișor de matcă etc.
  • Ingrediente pe bază de animale: zer, cazeină, lactoză, proteine, gelatină, coșinură sau carmin, elastină, șelac, L-cisteină, vitamina D3 de origine animală și acizi grași omega-3 derivați din pește.

Alimentele permise

Veganii sănătoși înlocuiesc produsele de origine animală cu înlocuitori de plante, cum ar fi:

Adăugări de luat în considerare

Unii vegani ar putea fi dificil să mănânce suficiente alimente bogate în nutrienți sau fortificate pentru a-și satisface nevoile zilnice.

În acest caz, următorii aditivi pot fi deosebit de utili:

  • Vitamina B12: Vitamina B12 sub formă de cianocobalamină este cea mai studiată și pare să funcționeze bine pentru majoritatea oamenilor .
  • Vitamina D: Alegeți forme D2 sau vegane D3 precum cele realizate de Nordic Naturals sau Viridian.
    EPA și DHA: extras din ulei de alge.
  • Fier: Se completează numai în cazul unui defect documentat. Ingerarea unui exces de fier din suplimente poate provoca complicații de sănătate și poate preveni absorbția altor substanțe nutritive. .
  • Iod: Luați un supliment sau adăugați zilnic 1/2 linguriță de sare iodată.
  • Calciu: Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este luat în doze de 500 mg sau mai puțin la un moment dat. Administrarea de calciu cu suplimente de fier sau zinc poate reduce absorbția acestora.
  • Zinc: Se ia sub formă de gluconat de zinc sau citrat de zinc. Nu trebuie administrat în același timp cu suplimentele de calciu .

Meniu vegetarian pentru o săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un plan simplu care acoperă mesele vegetariene pe săptămână:

luni

Mic dejun: sandviș vegetarian cu tofu, salată, roșii, curcumă și lapte cu lapte vegetal.
Prânz: dovlecei în spirală și salată de quinoa cu sos de arahide.
Cina: lintea roșie și spanacul s-au aruncat peste orezul sălbatic.

marţi

Mic dejun: Făină de ovăz făcută cu fructe, lapte vegetal fortificat, semințe de chia și nuci.
Prânz: sandviș seitan cu varză murată.
Cina: Paste cu sos de linte cu linte și salată laterală.

miercuri

Mic dejun: Mango și spanac obținut din lapte vegetal fortificat și brioșă din semințe de in de banane.
Prânz: sandviș de tofu la cuptor cu salată de roșii.
Cina: chili vegan pe un pat de amarant.

joi

Mic dejun: pâine prăjită integrală cu alune, banane și iaurt vegetal fortificat.
Prânz: supă de tofu cu legume.
Cina: sacou cartofi dulci cu salată, porumb, fasole, caju, smântână și guacamol.

vineri

Mic dejun: omletă de năut și ceapă vegană și cappuccino preparate cu lapte vegetal fortificat.
Prânz: Taco-uri vegane cu salsa de mango-ananas.
Cina: Tempe este amestecat cu orez și broccoli.

sâmbătă

Mic dejun: spanac și tafta mixt de tofu și un pahar de lapte vegetal fortificat.
Prânz: linte roșii picante, supă de roșii și kale cu pâine prăjită integrală și hummus.
Cina: rulouri de sushi Vege, supă miso, edamame și salată wakame.

duminică

Mic dejun: Clatite de naut, guacamole si salsa si un pahar de suc de portocale fortificat.
Prânz: Quiche vegan de tofu cu o parte din legume de muștar satinat.
Cina: chifle de primăvară vegane.

Nu uitați să vă schimbați sursele de proteine ​​și legume pe parcursul zilei, deoarece fiecare dintre ele oferă diferite vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră.

întrebări frecvente

Iată câteva întrebări frecvente despre veganism.

1. Pot mânca alimente crude doar ca vegan?

Absolut nu. Deși unii vegani aleg să facă acest lucru, veganismul brut nu este pentru toată lumea. Mulți vegani mănâncă alimente gătite și nu există o bază științifică pentru a mânca doar alimente crude.

2. Trecerea la o dietă vegană mă va ajuta să slăbesc?

O dietă vegană care pune accent pe alimentele nutritive din plante întregi și restricțiile asupra alimentelor procesate vă pot ajuta să slăbiți.

După cum sa menționat în secțiunea de slăbire de mai sus, dietele vegetariene tind să ajute oamenii să mănânce mai puține calorii fără a fi nevoit să limiteze în mod deliberat consumul de alimente.

Acestea fiind spuse, atunci când întâlnesc calorii, dietele vegetariene nu sunt mai eficiente decât alte diete de slăbit (65).

3. Care este cel mai bun înlocuitor al laptelui?

Există multe alternative lactate pe bază de plante la laptele de vacă. Soiurile de soia și cânepă conțin mai multe proteine, ceea ce le face mai utile pentru cei care încearcă să mențină un aport ridicat de proteine.

Indiferent de laptele timpuriu pe care îl alegeți, asigurați-vă că este îmbogățit cu calciu, vitamina D și, dacă este posibil, vitamina B12.

4. Veganii tind să mănânce multă soia. Este rău pentru tine?

Soia este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Acestea conțin o serie de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși benefici ai plantelor care sunt asociați cu diferite beneficii pentru sănătate. .

Cu toate acestea, soia poate suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse și poate provoca flatulență și diaree la alții. .

Cel mai bine este să alegeți alimente din soia minim procesate, cum ar fi tofu și edamame, și să limitați utilizarea meduzelor moi din soia.

Produsele din soia fermentate precum tempeh și natto sunt utile în special, deoarece fermentația ajută la absorbția nutrienților .

5. Cum pot înlocui ouăle în rețete?

Chia și semințele de in sunt modalități excelente de a înlocui ouăle la coacere. Pentru a înlocui un ou, amestecați pur și simplu o lingură de ceai sau semințe de in măcinate cu trei linguri de apă fierbinte și lăsați-l să se odihnească până se usucă.

Piureul de banane poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă la ouă în unele cazuri.

Tofuul amestecat este o bună alternativă vegană la ouăle amestecate. Tofu poate fi, de asemenea, utilizat în diverse rețete pe bază de ouă, variind de la omlete la frittatas și quiches.

6. Cum mă pot asigura că primesc suficiente proteine?

Veganii se pot asigura că își îndeplinesc necesarul zilnic de proteine ​​prin includerea unei diete zilnice cu alimente vegetale bogate în proteine.

Consultați acest articol pentru o privire mai aprofundată asupra celor mai bune surse de proteine ​​vegetale.