Ce să mănânce

Cantități mari

2-4 porții de legume, plus 2-3 porții de legume din grupa „cu frunze verzi”;

6-8 porții de paste, orez sau cereale îmbogățite cu vitamine;

2-3 porții de leguminoase sau produse proteice;

1-2 porții de nuci sau semințe;

1-2 porții de fructe, plus 1-2 porții de oshav;

3 portii de lapte de soia imbogatit cu vitamine;

8 sau mai multe pahare de apă.

Vitamine (numai pentru adulți)

Vitamina B12 - 2,4 mcg (micrograme) pe zi;

Vitamina D - 5 mcg (micrograme) pe zi;

Calciu - 600 mg (miligrame) pe zi.

Legume cu frunze verzi și oshav

Legumele cu frunze verzi primesc o atenție specială în dieta vegetariană. Motivul este că acest grup de legume este o sursă bogată de plante de calciu, vitamina C, beta-caroten și celuloză.

Oshawa este, de asemenea, adesea prezent în meniul vegetarian. Este bogat în oligoelemente benefice precum celuloză, magneziu și calciu și conține de aproape șase ori mai mult fier decât fructele proaspete.

Surse de proteine ​​vegetale

Cereale și orez

Grâu, hrișcă, orz, porumb, mei, muesli, secară, quinoa și orez sălbatic.

Cerealele sunt o sursă importantă de energie. Acestea conțin diverse vitamine și oligoelemente și sunt un bun substitut pentru pâine.

Produse lactate "fără lactate"

Lapte de soia, lapte de migdale, lapte de orez și brânză de soia.

Produsele lactate din soia sunt o sursă bogată de calciu și sunt sărace în calorii.

Nuci si seminte

Nuci: migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, nuci de macadamia, arahide, nuci, nuci de pin, fistic, castane dulci și nuci.

Semințe: mac, dovleac, floarea-soarelui, semințe de in și susan.

Nucile și semințele sunt o sursă bogată de fier, zinc și acizi grași.

Fasole

Mazăre, fasole și linte.

Fie că sunt proaspete, uscate sau conservate - leguminoasele sunt extrem de hrănitoare. Acestea se numără printre cele mai bogate surse de proteine ​​vegetale și conțin cantități mari de diverse vitamine și oligoelemente.

Tofu

Tofu este un adevărat miracol culinar. Și, deși, în sine, este practic lipsit de gust, tofu absoarbe cu ușurință gustul și aroma altor produse. Tofu poate fi simplu, afumat sau marinat, precum și tare sau moale. Conține cantități mari de proteine, vitamine și calciu. Tofu tare este folosit ca înlocuitor al cărnii, iar moale poate fi folosit în supe, salate și ca decor al diferitelor feluri de mâncare.

Proteine ​​din grâu

O parte importantă a dietei vegetariene este proteina din grâu, care este extrasă din boabe de grâu și apoi procesată pentru a arăta ca carnea. Proteina din grâu poate fi preparată în multe moduri diferite și este o alternativă bună la înlocuitorii cărnii de soia.

Coacerea pastelor cu înlocuitori de ouă

Înlocuitori de ouă sunt vândute în magazinele de specialitate, dar dacă vă este greu să găsiți o versiune din fabrică, acest produs poate fi ușor preparat acasă. Este necesar să amestecați doar o lingură de făină de soia sau amidon cu două linguri de apă. Dacă rețeta conține deja aceste ingrediente, în locul unui ou se pot folosi 25 de grame de piure de tofu.