Cum să asigurați integritatea dietei vegetariene?

vegetariană

Din 11.02.2012, citiți în 12 minute.

  • Probleme generale cu dieta vegetariană
  • Probleme în funcție de tipul dietei vegetariene
  • Reduceți prezența carbohidraților
  • Tratarea colesterolului, a foamei constante și a sensibilității scăzute la insulină
  • Surse de proteine ​​complete
  • Lipsește vitaminele și mineralele
  • Acizi grași esențiali (ESA) din meniu
  • Vegetarian = mai sănătos?

Fiecare vegetarian are propriile motive pentru a renunța la unul sau mai multe grupuri de produse de origine animală sau pentru a alege să nu consume deloc alimente de origine animală. Cu toate acestea, ceea ce au toate în comun este că eliminarea produselor de origine animală bogate în micro- și macro-nutrienți ar trebui înlocuită cu alimente vegetale și combinații de alimente adecvate pentru a obține un meniu echilibrat. În caz contrar, vegetarianismul poate avea și riscuri pentru sănătate.

Probleme generale cu dieta vegetariană

Poate că cea mai frecventă problemă printre vegetarieni este lipsa conștientizării necesității de a echilibra dieta, deoarece alimentele de bază, cum ar fi produsele de origine animală, sunt excluse din meniul lor.

Este o practică obișnuită ca oamenii să aleagă pur și simplu feluri de mâncare fără carne, lapte, ouă etc. (în funcție de tipul vegetarianismului), sau scoateți carnea/ouăle/laptele din rețete și continuați să le gătiți în același mod.

Grupul de alimente adecvate pentru vegetarieni din bucătăria noastră națională include: salate, supe de legume și tocană slabă, tocănițe, paste.

Adesea, o astfel de reorientare duce la crearea unui meniu bogat în grăsimi și carbohidrați și sărac în proteine ​​și aminoacizi esențiali.

Raportul dintre acizii grași esențiali (ESA) crește în favoarea omega-6 EMC, consumul de calciu se modifică (sub sau peste normal), uneori alimentele devin prea bogate în fibre, ceea ce duce la peristaltism rapid și adesea la creșterea poftei de mâncare.

Desigur, încetarea cărnii și a produselor și subproduselor din carne poate fi complet înlocuită de combinații de pește și alimente lactate sau ouă și alimente lactate, dar și aici o evaluare a „care”, „care cu care” și „care cum” de multe ori "este necesar. a consuma.

Dacă un vegetarian alege să renunțe și la ouă, lapte și pește și fructe de mare, pot apărea probleme, pe care le vom menționa mai jos.

Cel mai important lucru de reținut este că trecerea la orice tip de dietă vegetariană necesită o schimbare a rețetelor cu care sunteți obișnuiți, o schimbare a proporțiilor de alimente din ele (și în porții), chiar și o modificare a tipului de alimente consumate după fusuri orare.; de asemenea, includerea de alimente noi în meniu, cum ar fi soia, ovăzul, secara, hrișca, nautul, tahini și altele.

Poate că acest lucru nu pare atât de gustos pe cât ți-ai dori, dar este esențial pentru sănătate.

Probleme în funcție de tipul dietei vegetariene

Cele mai populare tipuri de vegetarianism sunt, de asemenea, asociate cu probleme specifice comune:

Aceasta este o listă simplă care nu poate fi aplicată automat fiecărei persoane care mănâncă într-unul din modurile descrise mai sus, dar este un motiv serios pentru a verifica echilibrul macro și micro-nutrienți din dieta fiecărui vegetarian.

Vegetarieni lacto-ovo, lacto-sea, ovo-sea, ovo-lacto etc. grupurile vegetariene care combină cel puțin două grupuri de alimente de origine animală sunt mai puțin susceptibile de a avea deficiențe în substanțe importante. Punctul cheie pentru ei este varietatea de alimente.

Reduceți prezența carbohidraților

Legătura dintre o dietă vegetariană, obezitatea și diabetul de tip 2 este deja clară. Studiile statistice arată un risc redus în anumite diete vegetariene și același sau chiar un risc crescut în altele. Riscul redus este asociat cu dieta cu conținut scăzut de calorii a majorității vegetarienilor și selecția lor de alimente cu IG scăzut și GL ridicat. Riscurile pentru vegetarieni cu meniuri bogate în calorii sunt abundența carbohidraților slab asortați din meniu, precum și cantitatea mare de fructoză consumată - prin fructe, sucuri de fructe și băuturi carbogazoase.

Oprirea alimentelor de origine animală și înlocuirea acestora cu orez, cartofi și paste fără a reduce porția și conținutul caloric nu este un bun exemplu de vegetarianism echilibrat. Creșterea în greutate nu este un proces de o zi, ci o tendință observată în ultimii 50 de ani, cu o creștere constantă și direct proporțională în greutate pentru acei vegetarieni care mănâncă o dietă monotonă, chiar dacă caloriile lor sunt normale.

Restabilirea echilibrului constă în doi pași:

  • Reducerea carbohidraților la 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală (dieta echilibrată în mod egal), înlocuirea lor periodică cu grăsimi din meniu (rotația carbohidraților sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați) sau perioadele de înfometare controlată (postul periodic).
  • Limitarea cantității de fructoză consumată la 0,3 g/kg pe zi sau a aportului lor paralel cu fibre într-un raport de cel puțin 3 la 1 în favoarea fibrei.

Tratarea colesterolului, a foamei constante și a sensibilității scăzute la insulină

Este posibil să urmezi o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi și să ai colesterol ridicat și rău și trigliceride ridicate? Este foarte posibil dacă sunteți un fan al fructozei (dulce).

Studii recente sugerează asocierea acestuia cu colesterolul vLDL și trigliceridele în metabolismul fructozei în cascadă în celulele hepatice.

Aceeași fructoză determină creșterea poftei de mâncare, pe care organismul are dificultăți de reglare prin legătura hormonului leptină-grelină.

Cantitatea crescută de glucoză luată ca parte a zahărului sau împreună cu alimente cu indice glicemic ridicat (GI) și încărcare glicemică scăzută (GL) ajută la reducerea funcționalității hormonului insulină și, treptat (dar permanent ca o tendință) crește nivelul glicemiei.

Am menționat mai sus soluția la problema fructozei și a excesului de carbohidrați.

Pentru funcționarea normală a insulinei, vasele ar trebui să fie selectate în meniu, care au o compoziție echilibrată în ceea ce privește carbohidrații: fibre (3 până la 10% din compoziția glucidelor ar trebui să fie fibre), au un conținut ridicat de apă și raportul de proteinele în carbohidrații complecși trebuie să fie cuprinse între 1: 2 și maximum 1: 4.

Surse de proteine ​​complete

Fiecare tip de dietă vegetariană are alternativele sale proteice. Cazul veganilor este cel mai complicat, așa că îl vom discuta mai întâi.

Pentru vegani, un aport zilnic normal de proteine ​​de 0,5-0,8 g/kg poate fi asigurat doar de un număr de alimente vegetale bogate în proteine.

Desigur, campionatul este ținut de soia, urmat de alte leguminoase (fasole, linte, mazăre, naut, arahide), apoi nuci (migdale, caju, alune, nuci etc.) și, în cele din urmă, cereale (grâu, orz, secară, hrișcă, ovăz, einkorn etc.).

Pentru sportivii activi, cazul este destul de diferit, mai ales dacă sunt angajați în haltere sau gimnastică - fitness, culturism, trib, crossfit, fitness de stradă, condiționare a forței etc.

Aici principalele probleme provin din furnizarea de doze adecvate de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat.

Soluția poate fi un aport crescut de proteine ​​peste 1,5 g/kg pe zi, ceea ce va încărca în continuare rinichii sau aportul de aminoacizi concentrați sub formă de suplimente alimentare.

Lipsește vitaminele și mineralele

În Europa, inclusiv în țara noastră, există multe alternative pentru a obține suficiente vitamine și minerale - fie sub formă de alimente funcționale, fie ca supliment alimentar multivitaminic-multimineral.

Desigur, puteți pregăti un meniu alimentar cu echilibrarea compoziției vitaminice a alimentelor pentru fiecare zi, dar acest tip de dietă este extrem de dificil de urmat.

În plus, se recomandă ca alimentele să fie de origine biologic pură pentru a garanta calitățile sale nutritive. Dar chiar și în aceste cazuri, poate fi necesar să consultați un nutriționist sau un consultant în nutriție.

Acizi grași esențiali (ESA) din meniu

Pe de altă parte, echilibrul acizilor grași esențiali suferă adesea în dietele care nu au grăsimi animale. De obicei, raportul omega-3: omega-6 se deplasează la 1:10 - 1:20 extrem de nesănătos.

Această problemă poate fi corectată prin suplimentarea cu acizi grași omega-3 din surse vegetale (rapiță, in, primrose) și limitarea acizilor grași omega-6 și a grăsimilor (inclusiv ulei de floarea-soarelui și porumb).

Vegetarian = mai sănătos?

În concluzie, aș dori să subliniez că se poate găsi o soluție la toate problemele dietetice din dieta vegetarienilor în numai două condiții:

  • Este important să ne dăm seama că o dietă vegetariană nu înseamnă automat o dietă mai sănătoasă.
  • Este necesar să se găsească un echilibru individual: să se echilibreze meniul, să se diversifice rețetele preferate și să se verifice adecvarea dietei alese cu ajutorul unor examinări preventive periodice (analize de sânge pentru deficiențe, teste de densitate osoasă etc.).

Găsirea echilibrului este cheia sănătății noastre cu orice tip de dietă preferată.