masă

Dieta verticală este un plan de dietă creat de culturistul Stan Efferding, cunoscut sub numele de „Rinocerul Alb”.

A devenit popular în sport după vârsta de 40 de ani, iar acesta a fost unul dintre visele sale - să-și construiască un corp puternic de care să fie mândru.

Pe lângă stimulenții chimici obișnuiți pentru culturisti, se bazează și pe alimente, pentru care ar trebui să fie ușor digerate și să ofere o creștere treptată a caloriilor fără a afecta digestia.

Ce este dieta verticală?

Dieta verticală se concentrează pe un număr limitat de produse de înaltă calitate, bogate în substanțe nutritive, care sunt ușor de digerat, ceea ce reprezintă una dintre cele mai importante condiții.

Potrivit Eferding, restricționarea diversității face ca organismul să fie mai eficient pentru a absorbi și absorbi nutrienții, ceea ce îmbunătățește creșterea musculară, recuperarea după antrenament, sănătatea intestinului și metabolismul.

Cum să urmați dieta?

Dieta verticală are mai multe componente, dar toate au ca scop creșterea creșterii musculare.

Deși este conceput pentru a avea un conținut ridicat de carbohidrați, acesta poate fi personalizat pentru a se potrivi unei varietăți de diete, inclusiv a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Paleo.

Alimentele de bază

Carnea roșie și orezul alb reprezintă o mare parte a dietei și se poate spune că se bazează pe aceste două produse.

Orezul alb este o sursă de carbohidrați, este ușor de digerat, mai ales în cantități mari. Acest lucru este foarte important pentru sportivii cu nevoi calorice foarte mari.

Carnea roșie este preferată păsărilor și a peștelui datorită densității sale nutriționale și a concentrației sale de fier, vitamine B, zinc, colesterol - toate substanțele despre care se spune că sunt importante pentru creșterea musculară și producția de testosteron.

Cu toate acestea, nu puteți satisface nevoia organismului de micronutrienți cu aceste două alimente, deci este necesar să includeți alte produse ușor digerabile, bogate în substanțe nutritive, precum ouăle, iaurtul, spanacul și somonul.

Limite

Se recomandă evitarea tuturor alimentelor care nu sunt ușor de digerat.

Acestea sunt legume care pot provoca balonare sau flatulență, cum ar fi conopida, broccoli, ceapă, usturoi. Cereale și leguminoase.

Orezul brun și alte boabe conțin lectine și acid fitic, care pot limita absorbția anumitor nutrienți.

Cu toate acestea, cantități mici de leguminoase și ovăz sunt permise prin consumul de muguri de fasole și înmuierea ovăzului timp de cel puțin câteva ore.

Pași

Când începeți o dietă, trebuie să vă calculați rata metabolică bazală sau numărul de calorii pe care corpul vostru le cheltuiește să funcționeze în timp ce vă odihniți. Apoi adăugați caloriile la regimul de antrenament.

Culturistii trebuie să se străduiască pentru excesul de calorii pentru a câștiga în greutate.

Pe măsură ce corpul se adaptează la dietă și începe să se simtă flămând între mese, trebuie să „mergeți în poziție verticală” și să adăugați mai multe calorii.

Acest proces își propune să susțină creșterea musculară, recuperarea rapidă și antrenamentele mai intense și frecvente.

Numărul exact de calorii se bazează pe nevoile de antrenament și crește proporțional cu creșterea porțiilor de carne și orez sau prin adăugarea mai multor mese în timpul zilei.

Odată ce începeți să vă simțiți foame între mesele principale, repetați acest proces de creștere până ajungeți la masa musculară dorită.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Susține creșterea musculară

Excesul de calorii este important pentru câștigarea masei musculare, în special pentru culturisti.

Concentrându-se asupra alimentelor ușor de digerat, dieta verticală susține nevoia de mese frecvente, consumând mese bogate în calorii fără a experimenta efecte secundare.

În plus, dieta se concentrează pe aportul crescut de carbohidrați, care crește masa musculară.

Studiile arată că carbohidrații pre-antrenament măresc performanța atletică.

Glucidele cresc sinteza proteinelor și reduc defalcarea musculară.

Îmbunătățește digestia

Dieta îmbunătățește semnificativ digestia și combate simptome precum balonare, crampe stomacale, constipație, diaree, sindrom de colon iritabil.

Consumul frecvent de produse adecvate nu implică balonare, ceea ce este important pentru stimularea nutriției. În caz contrar, disconfortul după masă poate reduce dorința de a mânca.

Riscuri potențiale pentru sănătate

Aportul adecvat de fibre este foarte important pentru sănătate, întărește senzația de sațietate. Fibrele sunt sănătoase pentru inimă, menține sănătatea sistemului digestiv, reduce riscul de boli cronice precum diabetul de tip 2 și unele forme de cancer.

  • Sarac in prebiotice

Deși se spune că dieta verticală întărește sănătatea intestinelor, exclude multe surse importante de fibre dietetice, care sunt hrană pentru bacteriile intestinale benefice, inclusiv ceapa, usturoiul și orzul.

  • Soi limitat

Dieta include un set mic de alimente, ceea ce face dificilă aderarea la dietă pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți dacă nu este aplicat corect.

Alimentele permise

  • orez - numai alb;
  • carne roșie - carne de vită, porc, miel, carne de vită etc;
  • fructe - se recomandă portocale, suc de portocale 100% pur, afine și suc de afine, dar totuși sunt permise toate fructele;
  • cartofi - dulci și obișnuiți;
  • legume care nu formează gaze și sunt ușor de digerat - morcovi, țelină, dovlecei, castraveți, piper, spanac, dovleac etc;
  • grăsimi - ulei de măsline, ulei de avocado, unt, uleiuri de nuci, ulei de cocos;
  • pește gras - somon;
  • ouă - ouă întregi;
  • lactate - iaurt și lapte plin de grăsimi, brânză;
  • bulionuri - os, pui, legume;
  • păsări - pui și curcan;
  • ovăz - numai înmuiat și fermentat;
  • leguminoase - muguri, dacă sunt înmuiate și fermentate.

Dieta spune că alimentele ar trebui să fie cât mai organice posibil - fructe și legume organice, carne și ouă de la animale de crescătorie.

Alimente interzise

  • cereale integrale - orez brun, pâine, paste, cereale, făină integrală etc;
  • grăsimi rafinate - ulei de rapiță, porumb, floarea-soarelui etc.;
  • ceapă și usturoi - fiecare specie - proaspătă și veche;
  • legume care formează gaze - conopidă, broccoli, varză, varză, sparanghel etc;
  • zahăr și îndulcitori - eritritol, xilitol, sorbitol etc.;
  • zaharuri adăugate - dulciuri, sifon, băuturi sportive, produse de patiserie etc;
  • cafea - orice fel;
  • apă alcalinizantă;

Exemplu de plan de dietă

De asemenea, vă oferim posibilitatea de a vedea cum arată un eșantion de plan de dietă pentru 3 zile:

Ziua 1

  • Masa 1: ouă amestecate cu brânză, piper, spanac, sare, servite cu morcovi crudi, migdale crude și 120 de mililitri de suc de afine.
  • Mese 2: friptură de vită cu orez, gătită în bulion de pui, 120 de mililitri de suc de portocale.
  • Nutriție 3: piept de pui cu cartofi dulci și 120 de mililitri de suc de portocale.
  • Masa 4: friptură cu orez alb gătit cu bulion de pui și 120 de mililitri suc de afine.

Ziua 2

  • Masa 1: ouă amestecate cu brânză, spanac, ardei roșu, bulion de oase și cartofi fierți, serviți cu 120 de mililitri de suc de afine.
  • Mese 2: bivol tocat cu orez gătit în bulion, cartofi dulci, bulion de oase și 120 de mililitri de suc de portocale.
  • Nutriția 3: piept de pui cu cartofi dulci și bulion de oase și portocală.
  • Nutriție 4: friptură de animale care pască cu orez, cartofi, dovlecei, bulion de oase și 120 de mililitri de suc de afine.
  • Gustări: lapte integral și morcovi.

Ziua 3

  • Masa 1: ouă amestecate cu brânză, spanac, ardei roșu, sare, împreună cu fulgi de ovăz peste noapte, pregătiți cu iaurt și lapte, nuci și puțină miere crudă.
  • Nutriție 2: carne tocată de vită cu orez, ardei și bulion de pui, 120 de mililitri suc de afine.
  • Mese 3: somon cu orez, spanac, ardei, bulion de pui, morcovi, 120 mililitri suc de portocale.
  • Masa 4: friptură cu orez alb, cartofi, bulion de pui și 120 de mililitri de suc de afine.
  • Gustare: iaurt și fructe de pădure.

* Cantitățile trebuie ajustate la aportul zilnic de calorii.

Concluzie

Această dietă se adresează în primul rând sportivilor și culturistilor, oameni care caută o modalitate de a crește semnificativ masa musculară.

Este foarte restrictiv și cu siguranță nu este potrivit pentru toată lumea, dar se adresează celor care își propun să obțină anumite rezultate.

Dacă totuși faceți mișcare, deși neprofesional, și doriți să vă măriți masa musculară, puteți încerca dieta verticală.