multe

DIMINEAȚA ANTRENAMENTUL CARDIO ARDE MAI MULTE

DIMINENȚA CARDIO-FORMARE - VÂNZĂ SAU MÂNCĂ PENTRU A MĂRTI ARSUL DE GRASE?
SA NEGAM MITUL

Culturismul este plin de mituri care nu se știu exact de unde au venit. Amintiți-vă mitul că puteți consuma până la 30 de grame de proteine ​​la un moment dat. Sau odihniți-vă nu mai mult de 30 de secunde pentru a vă crește masa musculară și pentru a obține hipertrofia dorită. Există, de asemenea, un mit conform căruia antrenamentele cardio ar trebui să fie pe stomacul gol și sunt primul lucru pe care trebuie să-l faci în timpul zilei pentru a arde mai multe grăsimi. Nu suntem siguri exact de unde este înrădăcinată această afirmație, dar poate a venit de la cineva care a predicat ridicol cardio mai rapid pentru a arde grăsimile mai repede ...

Rațiunea antrenamentului cardio pe stomacul gol se bazează în primul rând pe concluzii fiziologice și biochimice, dar cercetările nu susțin validitatea postului înainte de antrenamentul cardio în lupta împotriva creșterii în greutate. Teoria este că depozitele de glicogen sunt golite mai repede dimineața și acest lucru provoacă o ardere mai rapidă dacă depozitele sunt goale. Practica confirmă faptul că corpul uman este o mașină foarte dinamică și își ajustează în mod constant nevoile de grăsime ca combustibil după cum dorește. Utilizarea substratului este determinată de mulți factori, cum ar fi secreția hormonală, activitatea enzimei, factorii genetici și multe altele. și pot fi schimbate oricând. Sistemul este atât de lustruit încât arderea grăsimilor se bazează pe un curs pe termen lung într-o serie de zile, nu pe bază de ore, pentru a avea un rezultat vizibil al impactului său asupra corpului nostru.

În sprijinul faptului că consumul înainte de un antrenament cardio nu încetează arderea grăsimilor, cercetătorii au evaluat efectul consumului de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor fizice asupra efectelor asupra oxidării celulelor grase. Testul a fost realizat cu patru grupuri țintă, care au consumat următoarele:

  1. Supliment nutritiv înainte și în timpul antrenamentului
  2. Supliment nutritiv cu 30 de minute înainte de antrenament și apoi o băutură cu carbohidrați la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului
  3. Beți carbohidrați la fiecare 30 de minute înainte de antrenament și apoi supliment alimentar în timpul exercițiului
  4. Beți carbohidrați cu 15 minute înainte de antrenament și apoi la fiecare 15 minute în timpul exercițiului

Subiecții au fost pedalați timp de 120 de minute la aproximativ 60-65% din ritmul cardiac maxim. Toți acești carbohidrați au trebuit să oprească oxidarea celulelor adipoase? GRESIT!

Rezultatele nu au arătat nicio dovadă a unui nivel redus de burnout asociat consumului de carbohidrați înainte sau în timpul exercițiului.

OK, să ne întoarcem la cercetarea care spulberă ideea de a pierde în greutate mai repede prin antrenament cardio pe stomacul gol.

Antrenament pe intervale

În ultimii ani, s-a dovedit că antrenamentul pe intervale oferă rezultate mai bune în pierderea în greutate decât antrenamentul cardio într-un ritm constant. Motivul rezultatelor mai bune ale antrenamentelor la intervale este că în perioada de după exerciții arzi mai multe calorii. Toți hormonii, cum ar fi adrenalina, noradrenalina, dopamina (catecolaminele) și hormonul de creștere, care sunt eliberați în timpul exercițiilor de intensitate mare, se reflectă în procesul de creștere ulterioară a arderii caloriilor în perioada de recuperare. Catecolaminele, și în special adrenalina, determină descompunerea crescută a grăsimilor atât din țesutul adipos subcutanat, cât și din grăsimea intramusculară.

A avut loc în 2012 Un studiu realizat pe 12 persoane cu ciclism în 10 cicluri de sprint de 6 secunde, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare sprint, urmărește să examineze catecolaminele și să demonstreze eficacitatea eliberării acestora în timpul antrenamentelor la intervale. Adrenalina plasmatică a crescut la 6,6, în timp ce norepinefrina a crescut la 14,5 la sfârșitul sprintului. Aceste niveluri semnificative de epuizare a catecolaminei datorate antrenamentelor la intervale nu pot fi reproduse în timpul antrenamentului de stres moderat sau constant, ceea ce determină o ușoară creștere a nivelurilor de adrenalină, noradrenalină și dopamină.

În 2010 Cercetătorii au monitorizat hormonul de creștere și catocolinele în timpul exercițiilor fizice și după întreruperea exercițiului (odihna ulterioară) și au atribuit aceste studii nivelurilor de ardere a grăsimilor. Nivelurile de arsură depindeau de intensitatea exercițiului, de nivelurile ridicate de hormon de creștere și de adrenalină. Odată cu dezvoltarea analizelor specifice, s-a constatat că numai hormonul de creștere determină durata arderii grăsimilor. Acest lucru este similar cu mecanismul în care exercițiile de înaltă rezistență contribuie la arderea mai bună a grăsimilor decât exercițiile cardiovasculare la starea de echilibru. Acestea din urmă duc la o ardere mai mare a grăsimilor în timpul antrenamentului în sine, în timp ce procesul de ardere post-antrenament prezintă modificări minime comparativ cu antrenamentul specific la intervale. Deși fluxul de sânge către țesuturile grase în timpul antrenamentului de intensitate ridicată este mai mic, în perioada ulterioară după antrenament are loc o ardere mai puternică a grăsimilor.

Arsură musculară

Un alt motiv important este acela că antrenamentul de post duce la un impact mai mare asupra proteolizei sau a așa-numitei defecțiuni musculare. Studiile în această direcție au constatat că pierderea de azot aproape se dublează atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate în comparație cu depozitele de glicogen. Astfel, se poate confirma că exercițiile cardio în timpul foametei nu sunt recomandate celor care urmăresc să câștige masă musculară. În plus, exercițiile fizice din timpul dietei duc la creșterea nivelului de cortizol, ceea ce crește pierderea de grăsime, dar duce și la procese distructive în țesutul muscular.

PICIUL, distrugând MITUL EXERCIȚIILOR DE CARDIO PE HAMGRY este un nou studiu într-o revistă specializată în nutriție sportivă, care publicase un studiu excelent „Să mori de foame înainte de antrenament sau să mănânci pentru a crește arderea grăsimilor? Efectul nutriției asupra sistemului respirator și consumul ulterior de oxigen după exerciții aerobe. Scopul autorilor a fost de a confirma diferențele în metabolismul grăsimilor în condiții de foame și sațietate. Ei au comparat efectul consumului de oxigen (VO2) și au estimat rata inspiratorie la opt tineri sănătoși care au efectuat exerciții cu același nivel mediu de încărcare (36 de minute de antrenament cardio pe o bandă de alergat la 65% din ritmul cardiac maxim) în două dimineață teste - antrenament de post și antrenament post-mic dejun.

Bărbații care au fost testați au consumat un mic dejun tip mediteranean, care a constat din 25% proteine, 22% carbohidrați, 53% grăsimi. Micul dejun a fost de aproximativ 673 kcal. În ambele cazuri, aceeași cantitate și calitate a alimentelor a fost consumată în următoarele 24 de ore. dupa antrenament. Micul dejun a crescut semnificativ atât VO2, cât și RER (raportul frecvenței respiratorii): (4,21 față de 3,74 pe stomacul gol și respectiv 0,96 față de 0,84). La douăsprezece ore după antrenament, VO2 a fost încă mai mare în grupul saturat, în timp ce RER a fost semnificativ mai scăzut în starea alimentată - indicând un consum mai mare de lipide. La 24 de ore de la antrenament, diferența a fost încă semnificativă. Autorii au ajuns la concluzia că, în timp ce exercițiile de intensitate moderată pierd pierderea de grăsime corporală, postul pre-antrenament nu crește pierderea de grăsime; se recomandă să fii activ fizic după o masă ușoară. Cercetările moderne sugerează că ar trebui să evitați exercițiile de intensitate moderată pe stomacul gol dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime.

Pe scurt, articolul nu acceptă antrenamentul cardio dimineața pe stomacul gol pentru a pierde în greutate (reducerea grăsimilor). În plus, antrenamentul pe stomacul gol crește riscul de descompunere musculară, ceea ce poate duce la rezultate opuse celor dorite.