beneficiile

Probabil odată cu încălzirea vremii, mulți oameni doresc să-și strângă corpul pentru sezonul estival care urmează, dar în condițiile multor restricții și a sălilor nefuncționale acest lucru este aproape imposibil. Pe de altă parte, fitnessul poate fi îmbunătățit acasă. Din nou, însă, întâmpinăm limitări - să ne antrenăm eficient acasă fără a fi nevoie să cheltuim mii de leva pentru echipamente sportive, care sunt grele și ocupă mult spațiu. Nu în ultimul rând sunt îngrijorările oamenilor care nu s-au antrenat până acum, că nu știu cum să crească forța și rezistența grupelor musculare individuale și se tem de leziuni.

În această postare vă vom explica cum puteți începe să vă antrenați acasă, chiar dacă nu aveți nicio pregătire și cum vă puteți antrena în siguranță dacă sunteți o femeie de vârstă mijlocie sau v-ați pensionat recent.

În blogul aloha.bg am explicat deja 20 de beneficii ale exercițiilor izometrice, dar să explicăm din nou acest tip de exerciții nu prezintă riscul de răniri și dureri osoase, de ce sunt potrivite pentru începători și avansați și le puteți face oriunde.

Exercițiile izometrice afectează grupe musculare specifice fără a fi nevoie să pliați/desfășurați părți individuale ale corpului. În timp ce efectuați exerciții izometrice nu efectuați mișcări bruște și, prin urmare, articulațiile din apropiere nu sunt afectate. În plus, nu este nevoie de greutăți de ridicat și echipamente suplimentare. Dacă ați ridicat ceva extrem de greu, probabil că sunteți conștient de riscul de a nu putea să-l țineți și să-l lăsați să cadă. Exercițiile izometrice se bazează pe contracararea părților individuale ale corpului. Se poate spune că lupți cu tine însuți pentru a obține rezultate mai bune. Acesta este modul în care o persoană poate controla singură procesele și își poate îmbunătăți în siguranță forma. Mai mult, puteți utiliza acest tip de exerciții pentru a reabilita un prejudiciu care a avut deja loc.

Beneficiile exercițiilor izometrice pentru femei

Acest tip de exercițiu are o serie de beneficii pentru ambele sexe, dar în această postare vom oferi informații despre motivele pentru care acestea sunt deosebit de utile femeilor.

Îmbunătățirea forței și a echilibrului

Mulți membri ai sexului frumos preferă să aibă grijă de corpul lor cu yoga și Pilates. Contracția mușchilor și reținerea contracțiilor musculare pentru o perioadă lungă de timp este un tip de exercițiu izometric. Deci, de fapt, doamnele care evită antrenamentul cu greutăți își pot sculpta corpul cu ajutorul unor exerciții izometrice blânde. Prin urmare, practicarea lor singură acasă poate accelera ritmul în care progresați în efectuarea pozițiilor clasice de yoga.

Dacă nu sunteți un fan al yoga și Pilates, exercițiile izometrice pot fi folosite în continuare pentru a crește puterea mușchilor întregului corp. Îți amintești exercițiul de scândură? Este un exemplu tipic de exerciții izometrice care pot fi efectuate în diferite variante și niveluri de dificultate. Desigur, există mult mai multe exerciții izometrice pentru mușchii întregului corp, precum și oportunități de a antrena mușchii în anumite zone, cum ar fi brațele, picioarele, pieptul, spatele, abdomenul, fesele etc.

De ce Activ5 este potrivit pentru persoanele care practică yoga și Pilates?

Kitul conține un dispozitiv mic de buzunar care se conectează fără fir prin Bluetooth la un telefon mobil sau tabletă. În aplicația mobilă special dezvoltată există 9 antrenamente diferite cu 12-20 exerciții diferite cu o durată totală de 5 minute.

Iată câteva ecrane din aplicația mobilă Activ5:


Studiul Efectele antrenamentului de rezistență și rezistență asupra forței musculare izometrice și a vitezei de mers în studiile femeilor în vârstă grup de femei cu vârste cuprinse între 76 și 78 de ani., care efectuează exerciții izometrice de 4 luni. Se pare că forța picioarelor lor a crescut cu o medie de 19% și rezistența cu 31%. Viteza de mers a crescut, de asemenea, semnificativ. Desigur, rezultatele diferă în funcție de starea inițială a femeilor și de motivația lor de a efectua acest tip de exercițiu.

Ameliorează durerile de spate.

Studiul Creșterea prevalenței durerii lombare la femei decât la bărbați după vârsta menopauzei: dovezile bazate pe analiza sintetică a literaturii examinează dacă există o diferență între durerile de spate la bărbați și femei. Aproximativ 60-80% dintre oameni, la un moment dat în viața lor, au suferit dureri de spate. Cauzele acestui tip de durere sunt diferite:

  • stres psihologic
  • activitate fizica
  • diverse boli cronice
  • fumat
  • obezitate
  • boala cardiovasculara
  • boli ale coloanei vertebrale
  • imobilizare

Multe studii arată că femeile se plâng de dureri de spate mai des decât bărbații. Să nu uităm că uterul, care crește foarte mult în dimensiune și în greutate în timpul sarcinii, pune o presiune asupra abdomenului și a spatelui. În această zonă se află pelvisul în expansiune. Pe de altă parte, femeile au o sensibilitate crescută la durere și sunt mai susceptibile de a împărtăși senzații neplăcute, în timp ce bărbații sunt mai predispuși să rămână tăcuti în privința durerilor de spate.

Hormonii și ciclurile menstruale ale femeilor le pot afecta și senzațiile de durere. După încetarea menstruației la femei, procesele de osteoporoză se accelerează și riscul de leziuni ale măduvei spinării crește în consecință.

În timp ce bărbații tineri au probleme cu coloana vertebrală și herniile de disc din cauza stresului mecanic și a leziunilor fizice, după menopauză la femei, vertebrele lombare degenerează mai rapid.

Prezentul studiu a analizat datele din 98 de studii separate cu mai mult de 770.000 de participanți, care au fost împărțiți în 4 grupe de vârstă. Rezultatele arată că femeile din toate grupele de vârstă sunt mai predispuse să se plângă de dureri de spate mai mici decât bărbații. În plus, după apariția menopauzei din cauza modificărilor hormonilor, femeile prezintă un risc crescut de hernie de disc.

Studiul Efectele exercițiilor de stabilizare asupra calității vieții legate de sănătate la femeile cu dureri de spate cronice a explorat beneficiile exercițiului izometric timp de 4 săptămâni pentru a reduce durerile lombare cronice la femei. Rezultatele arată că exercițiile izometrice ameliorează semnificativ durerile de spate, iar efectele acestora sunt de lungă durată și durează 9 luni după oprirea exercițiilor.

Cum Activ5 ameliorează durerile de spate?

Principalul avantaj al exercițiilor izometrice este că acestea acționează pentru a activa și întări mușchii specifici fără a afecta oasele, articulațiile și țesuturile din apropiere. În aplicația mobilă există diverse programe și exerciții pentru tonifierea mușchilor din această zonă.

Slăbire ușoară prin tonifiere musculară

Grăsimea corporală nu este doar un depozit de energie. De asemenea, pot conține săruri de metale grele. Din acest motiv, pierderea bruscă în greutate duce la eliberarea în sânge a acestor toxine și la diferite efecte negative asupra sănătății. Pe de altă parte, pierderea bruscă în greutate de peste 20 kg poate duce la o cădere neplăcută a pielii, care, deși elastică datorită prezenței colagenului, nu se poate adapta atât de repede la forme noi.

Este în natura femeilor să stocheze cantități mai mari de grăsime subcutanată pentru a asigura necesarul de energie în timpul sarcinii și alăptării. Bărbații, pe de altă parte, doresc să dezvolte forța musculară și au mai puțină grăsime subcutanată pentru a vedea ușurare.

Iată cum să vă accelerați metabolismul și să ardeți mai multe grăsimi.

Potrivit unei publicații din Mayo Clinic/Metabolism și scădere în greutate: modul în care ardeți calorii, metabolismul afectează nevoile energetice de bază ale organismului și servește la transformarea alimentelor în energie sau stocarea lor în grăsimi subcutanate sau viscerale. Chiar și atunci când suntem odihniți și adormiți, corpul are nevoie de energie pentru a efectua procesele vieții - respirație, circulația sângelui, reglarea nivelului hormonal, mișcările intestinului, procesele digestive, formarea de celule noi și regenerarea țesuturilor etc. Numărul Caloriile pe care organismul îl folosește pentru a efectua aceste procese vitale este, de asemenea, cunoscut sub numele de rata metabolică bazală sau metabolism.

Există mai mulți factori care determină metabolismul de bază al fiecărui individ:

  • mărimea și compoziția corpului - persoanele care au un corp mai mare sau au mai mulți mușchi ard mai multe calorii chiar și în repaus
  • sex - bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi decât femeile de aceeași vârstă și greutate. Aceasta înseamnă că bărbații vor arde mai multe calorii.
  • vârstă - pe măsură ce îmbătrânim, mușchii se atrofiază treptat și sunt înlocuiți cu grăsime. În consecință, acest lucru duce la mai puține calorii arse în repaus și la creșterea în greutate suplimentară. Prin urmare, este adevărat că pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește și ne este mai greu să slăbim.

Pe lângă rata metabolică de bază, care este individuală și este influențată de dimensiunea și compoziția corpului, sex și vârstă, există alți 2 factori care afectează cantitatea de calorii arse.

Prelucrarea alimentelor (termogeneza) este legat și de calorii. Defalcarea, absorbția, transportul și absorbția nutrienților în timpul proceselor digestive necesită, de asemenea, energie. Aproximativ 10% din caloriile din carbohidrați și proteine ​​sunt folosite pentru a susține aceste procese.

Activitate fizica - Aceasta include atât exerciții fizice și sport, cât și activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, curățarea, urcarea scărilor etc. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori care afectează cantitatea de calorii arse. Pe de altă parte, exercițiile fizice regulate împiedică atrofierea mușchilor și înlocuirea lor cu grăsime.

Metabolismul este un set de multe procese, dar este supus reglementării. Cu toate acestea, în unele cazuri, puteți crește în greutate din cauza unor probleme medicale, cum ar fi sindromul Cushing, boli tiroidiene, dezechilibru hormonal, etc. Genele, influențele de mediu, cantitatea și calitatea somnului, stresul emoțional și administrarea anumitor medicamente afectează și greutatea.

Există 3 opțiuni principale pentru pierderea în greutate:

  • consumând mai puține calorii împreună cu alimentele și arzând mai mult decât metabolismul
  • arderea mai multor calorii decât este necesar cu o activitate fizică crescută
  • o combinație a ambelor - consumul de mai puține calorii și creșterea activității fizice

Din păcate, majorității oamenilor le este greu să urmeze o dietă hipocalorică mult timp. Prin urmare, exercițiile izometrice sunt adecvate în astfel de cazuri. Ele cresc treptat forța musculară și previn degradarea acestora. Așa crește numărul total de calorii arse chiar și în timpul odihnei. Chiar și așezat toată ziua așezat la un birou îndreptându-vă spatele activează mușchii corpului și arde calorii.

Studiul Pregătirea forței musculare și pierderea în greutate dintr-un program combinat de exerciții isometrice și dietetice demonstrează că exercițiul izometric în combinație cu o dietă sănătoasă duce la o reducere a circumferinței taliei cu 3 cm în doar 2 săptămâni. Acest lucru este important deoarece această zonă conține grăsimi viscerale periculoase care învelesc organele interne și le pot împiedica activitatea.

Cu ajutorul Activ5 puteți face antrenamente pentru întregul corp, precum și pentru anumite părți.

Reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Publicația gen în medicină/Cum să vă protejați inima - bărbații și femeile sunt diferiți? descrie factorii de risc pentru bolile cardiovasculare atât la bărbați, cât și la femei.

Diferențe în factorii de risc între bărbați și femei:

  • Vârstă
  • Tensiune arterială crescută
  • Diabet
  • Fumat
  • Depresie și stres
  • Boli reumatice
  • Complicații în timpul sarcinii
  • Hormoni

Bolile de inimă pot fi diferite la bărbați și femei

Bărbații și femeile pot suferi de diferite tipuri de boli de inimă. Boala cardiacă indusă de stres este mai frecventă la femei. Sarcina poate duce la anumite forme de boli de inimă

Dacă trebuie să rezumăm:

Bolile de inimă pot fi foarte diferite la femei și bărbați, în ceea ce privește riscurile, simptomele, cauzele și diagnosticul. Fiți conștienți - cunoașteți factorii de risc!

Faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați sănătos, mențineți o greutate sănătoasă și nu începeți să fumați sau renunțați imediat. Fii activ!

Există diferite moduri de a diagnostica problemele cardiace. Familiarizați-vă cu posibilitățile - protejați-vă de un diagnostic târziu! Cele mai adecvate medicamente și doze pot fi diferite pentru bărbați și femei. Discutați cu medicul dumneavoastră!

Bărbații și femeile pot beneficia de intervenții cardiace, intervenții chirurgicale, stimulatoare cardiace și reabilitare cardiacă.

Potrivit unei publicații a Ministerului Sănătății/Măsurarea tensiunii arteriale Hipertensiunea arterială este definită ca o tensiune arterială persistentă crescută, adică o presiune care depășește nivelul normal acceptat convențional.

Diagnosticul de „hipertensiune” ar trebui să se bazeze pe măsurători multiple ale tensiunii arteriale la mai multe vizite la cabinetul medicului. Un diagnostic de hipertensiune arterială este acceptat atunci când două măsurători în două vizite ambulatorii tensiunea arterială medie depășește 140/90 mmHg.

Clinica Mayo/Antrenament pentru exerciții isometrice pentru gestionarea tensiunii arteriale: o revizuire sistematică și meta-analiză examinează 9 studii legate de eficacitatea exercițiilor izometrice pentru scăderea tensiunii arteriale.

Se pare că limita superioară a tensiunii arteriale (numită sistolică sau sistolică) scade cu o medie de 6,77 mm Hg, iar limita inferioară a tensiunii arteriale (diastolică, diastolică) scade cu o medie de 4 mm Hg. Există, de asemenea, o ușoară scădere a ritmului cardiac (ritmul cardiac) în repaus.

Unul dintre principalele avantaje ale Activ5 este că poate fi conectat la un Apple Watch și poate afișa ritmul cardiac în timp real și alte caracteristici. În plus, exercițiile izometrice sunt efectuate timp de 15 secunde și acest lucru nu prezintă un risc de tensiune gravă asupra sistemului cardiovascular. Acest tip de antrenament este potrivit și pentru persoanele care stau la pat, care o pot practica chiar și în pat.

Confort la efectuarea exercițiilor izometrice.

Aplicația mobilă Activ5 conține programe special dezvoltate:

  • pentru birou
  • în timp ce se uita la televizor
  • pentru antrenament într-o mașină, tren sau avion
  • în camera de hotel

Deci, tot ce trebuie să faceți este să doriți să luați 5 minute pe zi pentru a crește puterea mușchilor.

Programe special concepute pentru femei tinere și bătrâni

Dacă motivația pentru a începe antrenamentul este de a obține fese frumos rotunjite și feminine - Activ5 vă oferă o gamă largă de exerciții.

De asemenea, vă puteți strânge abdomenul și vă puteți îngriji picioarele.

Pe de altă parte, dacă sunteți adult și doriți să acordați din nou atenție articulațiilor, există programe special concepute.

Nu în ultimul rând, există programe pentru pensionari cu activitate fizică redusă.