Glucidele nu sunt dușmanul. În timp ce vedeta NBA, LeBron James, a postat pe Instagram o impresie a fizicului său mai subțire, lumea sportului și nu numai au zbuciumat despre dieta lor cu conținut scăzut de carbohidrați.

doriți

Un raport din Wall Street Journal susține că James 6'8 a devenit semnificativ mai slab după ce a urmat dieta Paleo a lui Ray Allen. Susținătorii Paleo consumă carne, pește, crustacee, păsări de curte, ouă, legume, rădăcini, fructe și fructe de pădure - o dietă despre care se crede că este similară cu mâncarea, vânată, peștă sau colectată de la strămoșii noștri. leguminoase (fasole sau mazăre). Zahărul și sarea sunt, de asemenea, nu-nu.

Există puține științe care să susțină pierderea în greutate sau beneficiile unei diete paleo pentru sănătate. Deși oferă fibre, potasiu și vitamina B12, dieta este insuficientă pentru calciu și vitamina D. Și dacă există o singură masă, americanii nu au nevoie de mai mult decât farfuriile noastre, este vorba de proteine. Se recomandă ca 10 până la 35% din caloriile zilnice să fie din proteine. Paleo promovează cantități de proteine ​​și grăsimi dincolo de recomandările federale actuale.

Chiar înainte de apariția fotografiilor slabe ale lui LeBron, povestea noastră cu carbohidrații era pe pietre. În timp ce supraîncărcați pastele, pâinea și cartofii pot contribui la creșterea în greutate și la boli legate de alimentația sănătoasă, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, trecând la extreme opuse prin reducerea carbohidraților și creșterea aportului de proteine ​​(în special carnea grasă), mai ales dacă scăderea în greutate pe termen lung sau performanța optimă la locul de muncă sau în sport sunt obiectivele dvs.

Iată trei lucruri pe care oamenii le greșesc adesea în ceea ce privește carbohidrații:

1. Pentru a slăbi, trebuie să reduceți carbohidrații.

Știința spune: Este vorba despre calorii. Consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați nu va garanta pierderea în greutate decât dacă reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați zilnic. O recenzie recentă a 19 studii publicate în PLoS One a arătat că subiecții supraponderali sau obezi au pierdut valori similare în greutate după o dietă săracă în carbohidrați (mai puțin de 45% din totalul caloriilor) sau echilibrată (45-65% din totalul caloriilor).

Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că adulții cu un aport mai mare de carbohidrați cântăresc de fapt mai puțin decât cei cu un aport mai mic de carbohidrați. Un studiu a constatat chiar că cei care au consumat 47-64% din totalul caloriilor lor în carbohidrați - conform recomandărilor actuale - au cel mai mic risc de a fi supraponderali sau obezi.

Alegeți porții mici de alimente sănătoase bogate în carbohidrați (făcute cu puțină grăsime sau zahăr adăugat), cum ar fi cereale integrale (ovăz, pâine integrală, orez brun sau floricele), fructe și legume, leguminoase și cartofi.

Limitați boabele slabe - paste, orez alb și pâine albă - la cel mult două sau trei echivalenți pe uncie pe zi. Un echivalent de uncie este o jumătate de cană de paste sau orez alb.

2. Nu am nevoie de carbohidrați.

Știința spune: Glucidele sunt împărțite în glucoză - combustibilul important de care au nevoie creierul, celulele roșii din sânge, întregul sistem nervos central și chiar mușchii. Când lubrifiați carbohidrații, corpul dumneavoastră folosește grăsime corporală stocată pentru a genera glucoză. Acest lucru poate suna grozav, dar în cele din urmă devine prea scăzut în carbohidrați prea mult timp, determinând corpul să utilizeze proteine ​​din alimente și mușchi pentru a crea glucoză.

Și dacă utilizați grăsimi și proteine ​​pentru a crea glucoză, acestea nu pot fi utilizate pentru a-și îndeplini numeroasele funcții. Conform suplimentului alimentar recomandat de Academia Națională de Științe (NDA), necesarul zilnic minim de glucoză poate fi satisfăcut prin consumul a 130 de grame (520 de calorii) de carbohidrați. Institutul de Medicină recomandă 45-65% din necesarul caloric zilnic total al carbohidraților.

Pentru cineva care consumă 2.000 de calorii, adică 900 până la 1.300 de calorii pe zi.

În plus față de furnizarea de energie, carbohidrații oferă organismului un flux constant de serotonină. Această substanță cerebrală, un tip de neurotransmițător, ajută la reglarea dispoziției, apetitului și somnului. Când mâncați alimente bogate în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Acest lucru duce la eliberarea hormonului insulină. Insulina deschide calea către aminoacidul triptofan pentru a trece în creier, unde produce în cele din urmă serotonină. Prea puțini carbohidrați și prea puțină serotonină pot contribui la oboseală, iritabilitate și alte efecte negative.

Și dacă alergi maraton sau faci alte activități durabile, reîncărcarea hidrocarburilor înainte de evenimente și completarea acestora în timpul evenimentelor poate contribui la satisfacerea nevoilor nutriționale și la îmbunătățirea eficienței. Dar cel mai bine este să consultați un nutriționist înregistrat, cu experiență în nutriția sportivă, pentru sfaturi cu privire la cantitățile și tipurile de carbohidrați de luat pentru a vă satisface nevoile individuale.

3. Alimentele bogate în carbohidrați nu sunt sănătoase.

Știința spune: Boabele integrale precum ovăzul, orezul brun și chiar floricelele sunt surse bogate de fibre care vă încarcă și mențin un sistem gastro-intestinal sănătos. Cerealele integrale furnizează organismului și antioxidanți pentru a proteja celulele de substanțele chimice dăunătoare care contribuie la îmbătrânire și boli.

Așa este, carbohidrații ajută la încetinirea îmbătrânirii.

  • Vitamine B care contribuie la crearea energiei din alimente și la menținerea unui sistem nervos sănătos.
  • Fierul, un mineral care transportă oxigenul în corp.
  • Magneziul, un mineral care ajută la eliberarea energiei din mușchi și la construirea oaselor.

În timp ce boabele rafinate nu sunt de obicei atât de hrănitoare în general, nu sunt atât de rele pe cât crezi. O revizuire din 2012 a recenziilor nutriționale din 135 de studii nu a constatat nicio legătură între aportul moderat de cereale rafinate și bolile cardiovasculare, diabetul, creșterea în greutate sau chiar moartea.

Nutriționistul Elisa Zid, R.D., este fondatorul și președintele Zied Health Communications, New York, și autorul The Young Next Week.