Dacă doriți să vă schimbați corpul - mai ales pentru a construi mușchi slabi și a pierde grăsime corporală - uneori trebuie să reveniți la elementele de bază. Acest lucru este valabil mai ales atunci când încercați să vă transformați corpul, dar vedeți puține progrese sau când sunteți pe drumul cel bun și pierdeți dorința și voința de a construi cel mai bun corp posibil.

S-ar putea să existe o tendință de a face exact opusul atunci când lovești o încuietoare ̵

Tot ce trebuie să știți este listat mai jos, dar asigurați-vă că vă revigorați dragostea de învățare și vă ajută să progresați către un corp mai mare, mai puternic și mai slab, prin planificarea inteligentă și alegerea exercițiului realizat. Pe scurt, vă va ajuta să vă faceți antrenamentul mai ușor, astfel încât să nu trebuie să vă regândiți timpul de fitness. Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați, să vă antrenați și să vă urmăriți cum corpul se schimbă în bine.

Explicații ale planului de instruire

Antrenamentele săptămânale sunt enumerate mai jos, fiecare mișcare fiind descrisă clar prin demonstrații de imagine. Forme, precum și propoziții, repetări, ritm și detalii de pauză pe care trebuie să le urmați pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Apoi găsiți mesele de antrenament pentru a doua și ultima săptămână a planului. Dacă doriți să repetați cele două săptămâni pentru a face un plan pentru o lună întreagă, reveniți la început și adăugați un set suplimentar pentru fiecare mișcare a fiecărui antrenament.

Scopul

Scopul general al acestui plan de două săptămâni este de a oferi corpului tău stimulul ideal, de a arde grăsimea corporală și de a adăuga masă musculară slabă. Pentru a face acest lucru, există patru ședințe pe săptămână timp de două săptămâni, care sunt concepute pentru a lucra treptat mai mult la mușchii tăi, astfel încât corpul tău nu are de ales decât să adauge mușchi noi și să reziste grăsimii corpului încăpățânate. Dacă vă exersați de trei ori pe săptămână sau mai puțin, atunci va fi o răsplată excelentă pentru căutarea unui corp mai mare, mai puternic și mai subțire pe măsură ce vă creșteți angajamentul față de fitness.

Divizia

Împărțirea antrenamentelor este de două sesiuni ale corpului superior și două sesiuni ale corpului inferior în fiecare săptămână. Această abordare vă permite să antrenați toți mușchii importanți superiori sau inferiori ai corpului într-o singură sesiune și apoi să le acordați timp să se recupereze înainte de a-i antrena din nou. Lucrul mai des al grupurilor musculare majore este o modalitate fantastică de a vă face corpul mai înalt și mai subțire. O modalitate inteligentă de a urma planul săptămâna aceasta (și în fiecare săptămână) este să vă antrenați luni, miercuri, vineri și apoi sâmbătă sau duminică pentru a acorda corpului dvs. cât mai mult timp posibil pentru a vă recupera între sesiuni.

19659007] Fiecare antrenament constă din șase exerciții diferite pe care le efectuați ca și voi. Aceasta înseamnă să faceți toate frazele și repetările exercițiului 1, să țineți ritmul și să vă odihniți, apoi treceți la exercițiul 2 și efectuați toate seturile și repetările până când ați finalizat toate repetările finalei.

A doua săptămână a celor două săptămâni este foarte asemănătoare cu prima: efectuați două sesiuni ale corpului superior și două sesiuni ale corpului inferior, fiecare dintre acestea conținând aceleași exerciții în aceeași ordine. Cu toate acestea, există o diferență semnificativă care vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite mai rapid. În a doua săptămână veți face mai puține repetări pe set decât prima săptămână, dar veți face un set complet suplimentar. Această strategie este concepută pentru a vă ajuta să ridicați greutăți mai mari pentru fiecare exercițiu în a doua săptămână. Chiar dacă ridicați doar puțină greutate, este important să încercați să o ridicați mai greu, deoarece face mușchii mai puternici.

Tempo

Pentru fiecare exercițiu din acest plan veți vedea un număr din patru cifre cu o viteză marcată. Tempo este viteza cu care efectuați o repetare a unui exercițiu. Numărul format din patru cifre arată timpul în secunde de care aveți nevoie pentru a coborî și a mări greutatea și cât timp țineți sus și jos. De exemplu, ritmul 2010 al ștampilei înseamnă că aveți nevoie de două secunde pentru a coborâ bara la piept fără a vă opri pe podea și apoi ridicați bara pentru o secundă fără a rupe vârful. X înseamnă că veți rula fiecare repetor în mod exploziv - dar totuși în formă perfectă.

întrebări frecvente

Poate cineva să facă acest plan?

Absolut. Planul este conceput pentru a vă ajuta să obțineți rezultate extraordinare, indiferent dacă sunteți nou în pregătire sau un antrenor de fitness instruit. Dacă aveți mai multă experiență, puteți ridica greutăți mai grele pentru a provoca mușchii, inima și plămânii mai duri.

Ce greutate ar trebui să ridic pentru fiecare exercițiu?

Folosiți o greutate care vă permite să finalizați prezentarea finală a ultimei propoziții pentru fiecare exercițiu. Dacă o faci cu ușurință, greutatea pe care o folosești este prea mică. Este întotdeauna mai bine să vă aflați într-un loc sigur, așa că începeți cu precauție și concentrați-vă asupra stăpânirii modelului de mișcare. De îndată ce vă simțiți confortabil și știți cum să faceți fiecare mișcare bine, puteți începe să vă îngrășați.

La ce rezultate mă pot aștepta după acest bloc de două săptămâni?

Toată lumea este diferită, dar dacă urmați aceste antrenamente în doar două săptămâni, veți observa câteva modificări importante ale corpului în această scrisoare - în special sentimentul că sunteți mai subțire și mai strâns în mijloc și mai larg și mai puternic deasupra corpului și a mâinilor superioare. 19 Ceas Ceas Ceas Ceas

1 săptămână 1 Antrenament 1:] Scop Piept, triceps, umăr [19659002] Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră la înălțimea pieptului în fiecare mână. Așezați picioarele direct sub genunchi pe podea sau pe ladă. Întărește mușchii trunchiului și spatelui și împinge-ți picioarele la pământ. Ține-ți tot corpul și împinge greutățile drept în timp ce brațele sunt drepte. Reduceți greutățile încet sub control la poziția de pornire. Biceps

Luați o zgârietură dublă pe umăr cu tocurile pe pământ. Ține pieptul în sus, apleacă-te la pământ cu miezul și picioarele, trage pieptul spre bară. Țineți mușchii din spate în partea de sus a repetării, apoi împingeți-i încet înapoi. Top 2010 Odihnă 60sec

Cadouri Triceps

Așezați-vă pe o bancă verticală și țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre voi. Ține pieptul în sus și mișcă greutățile deasupra capului. Întoarce-ți încheieturile în timp ce mergi înainte, brațele drepte și palmele întinse. Reduceți încet greutatea până la început. Biceps

Începeți într-o poziție înaltă, fiecare mână ținând o ganteră. Păstrați-vă corpul într-o poziție cu mușchii abdominali și mușchii spatelui în sus, țineți un braț în sus, țineți cotul și apoi coborâți din nou până la început. Repetați cu cealaltă mână. Acesta este un rap. Top Umerii frontali

Începeți într-o poziție de presiune ridicată, cu brațele plate pe podea și umerii, coatele și încheieturile mâinii în ordine. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul pe podea, apoi împingeți în sus pentru a reveni la început. Templu 1111 Odihnă 60sec

Salvat

Așezați-vă în ambele mâini cu bandă ViPR, gantere sau alte greutăți și apoi ridicați picioarele de pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali superiori, apoi rotiți partea superioară a corpului până la capăt, apoi înapoi în cealaltă parte. Aceasta este o repetare. Păstrați fiecare repetare lină și controlată și mențineți tensiunea pe nucleu în set. 60sec

Săptămâna 1 Antrenament 2: Partea inferioară a corpului

1 săritură Caber

săptămâni

Ţintă Roți, Glutti, Hamstrings, Core

Stai în fața unei cutii sau a unei bănci. Sări, sări în sus și peste bancă și urcă-te pe ambele picioare. Întoarceți-vă și săriți. Acesta este un rap. , Jambiere, nucleu

Ridicați pieptul în sus și mânerul de sus, țineți o ganteră în fiecare mână. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept și în spatele dvs., întoarceți partea superioară a corpului și îndoiți piciorul drept pentru a sări în acea direcție. Pieptul tău ar trebui să fie chiar deasupra coapsei drepte. Împingeți piciorul din față înapoi pentru a reveni la început și repetați cu piciorul stâng. Acesta este un rap. Glute, hamstrings, core

Ridicați-vă drept și țineți kettlebell-ul în fiecare mână în poziția parcată. Păstrați pieptul în sus și îndoiți corpul în jos, ghemuiți-vă cât de jos puteți, astfel încât coapsele să fie cel puțin paralele cu podeaua. Treci peste tocuri pentru a te întoarce și a reveni la început. , Kern

Așezați-vă pe o bancă cu partea superioară a spatelui, odihnindu-vă pe o coală ponderată pe coapse. Așezați mușchiul spatelui și ridicați coapsele cât mai sus posibil, apoi opriți-vă în această poziție superioară și strângeți fesierii. Coborâți șoldurile până la început. 19 19 19 pagini: , Glute, ischiori

Așezați-vă pe platformă cu un picior și celălalt pe podea. Deblocați capacul de protecție și coborâți încet platforma, îndoind genunchiul astfel încât acesta să se deplaseze spre piept. Apăsați-vă picioarele pentru a vă întinde picioarele și opriți repetarea. Efectuați toate repetările cu un picior, apoi schimbați picioarele și repetați același număr de repetări cu celălalt picior. 19659002] Ridicați pisica între picioare cu ambele mâini, apoi ridicați șoldurile înainte pentru a le menține la înălțimea capului. Lasă kettleball-ul să revină la următorul rap [196590014] Săptămâna 1 Antrenament 3: Partea superioară a corpului

1 scufundare

Seturi 3 10 ] Odihnă 60сек

Scop Cufăr

Așezați-vă pe o bancă plană și țineți două gantere armate drepte chiar deasupra pieptului. Întoarceți coatele ușor, apoi coborâți brațele în lateral până când simțiți o întindere în piept. Apăsați butoanele pentru a reveni la început. Memorează] Ține o ganteră ușoară în fiecare mână și apoi apleacă-te înainte de coapse, astfel încât partea superioară a spatelui să fie paralelă cu podeaua. Puteți folosi o bancă înclinată pentru a vă așeza fruntea, dacă doriți. Cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile în lateral, mișcați-vă cu coatele. Țineți poziția superioară scurtă și reduceți greutatea înapoi la început. Triceps

Țineți kettlebell în fiecare mână în poziția menținută. Țineți pieptul în sus și strângeți miezul, mutați greutățile deasupra capului în timp ce brațele sunt drepte și coborâți-le până sus. Biceps

Stai cu ambele picioare pe ambele părți ale ganterei ponderate la un capăt. Celălalt capăt ar trebui să fie înclinat. Îndoiți-vă, agățați-vă de șolduri și ridicați cu ambele mâini. Rămâneți pliat, dar cu pieptul ridicat, astfel încât să nu vă încruntați peste umeri și să nu vă puneți stâlpul pe piept. Întrerupeți o secundă în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început.

Stai pe o bară cu o zgârietură foarte largă. Îndoiți genunchii și mergeți într-o extensie de trei ori - la glezne, genunchi și coapse - pentru a trage stâlpul cât mai sus posibil. Verificați în mod constant traseul fasciculului, asigurându-vă că acesta se deplasează în sus și în jos. 19659002] Începeți într-o poziție de presiune ridicată, dar cu picioarele în mânerul unui vagon cu arc. Păstrați-vă picioarele drepte, ridicați șoldurile cât de sus puteți, astfel încât corpul superior și inferior să formeze o formă inversată în L. Întoarceți mișcarea la început. 60sec

Săptămâna 1 Antrenament 4: Partea inferioară a corpului

1 Sumo Deadlift

Scopul Piciorușe, glute, hamstrings, core

Păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor, ghemuiți-vă în jos și luați o bară cu mâner pentru a vă agita umerii. Țineți pieptul în sus și strângeți miezul, strângeți călcâiele pentru a vă ridica, țineți cureaua aproape de corp și împingeți șoldurile înainte. Reveniți la mișcare la început. [12], Hamstrings, nucleu

Rămâneți în poziție verticală cu o bară pe spate și pe umeri. Puneți coatele în spatele vostru pentru a vă trage de umeri. În timp ce vă mențineți spatele drept și trageți trunchiul, faceți un mare pas înainte și coborâți-vă până când genunchiul de pe spate atinge solul. Apăsați piciorul din spate pentru a reveni la poziția inițială. Continuați pe ce picior să mergeți.

Țineți tija pe partea din față a umerilor, fie cu coatele înainte, cu brațele superioare paralele cu solul, fie cu brațele îndoite și încrucișate cu degetele, fiecare întins pe umărul opus. Îndoiți-vă cât mai jos posibil, apoi glisați printre tocuri. 3 3 Pagină 12 pagini Taipei ] Wheals, Glutes, Hamstrings, Core

Țineți o ganteră în fiecare mână pe lateral. Faceți un pas mare în lateral, îndoiți piciorul din față în timp ce vă întindeți, apoi împingeți piciorul înapoi pentru a reveni la început. Finalizați toate repetările cu acest picior, apoi schimbați partea și completați același număr de repetări cu celălalt picior. 19 19 19 3 3 Pagină , Glute, ischiori

Așezați-vă pe picioare apăsați cu un picior pe peron și celălalt întins pe podea. Deblocați capacul de protecție și coborâți încet platforma, îndoind genunchiul astfel încât acesta să se deplaseze spre piept. Apăsați-vă picioarele pentru a vă întinde picioarele și opriți repetarea. Repetați toate repetările cu un picior, schimbați picioarele și repetați același număr de repetări cu celălalt picior.

Intinde-te pe spate cu mainile pe podea si genunchii indoiti. Folosiți mușchii abdominali inferiori pentru a vă trage genunchii spre piept, apoi ridicați șoldurile de pe podea. Întoarceți-vă la început și mențineți mușchii stomacului stabili.

Săptămâna 2

Exercițiile rămân neschimbate, dar propozițiile și repetările se schimbă pentru a vă face corpul mai greu.