proteine

Proteina - un dușman sau un aliat în lupta noastră pentru longevitate.

Ce este proteina?

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea și repararea toate celulele și țesuturile din corpul dumneavoastră. De fapt, mușchii, organele, pielea, părul, unghiile, oasele, unii hormoni și mulți alții sunt alcătuite din cantități mici de proteine. Proteinele sunt, de asemenea, furnizorul de aminoacizi esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie, dar nu poate produce. Acestea trebuie obținute prin nutriție. Deci, în ceea ce privește starea generală de sănătate, consumul de proteine ​​în fiecare zi este crucial. Dar atunci de ce proteina are o reputație controversată? Ajută la dezvoltarea cancerului, afectează rinichii, previne cetoza, probabil că ați auzit o mulțime de astfel de afirmații, cu acest articol voi încerca să vă răspund la toate preocupările dvs. cu privire la proteine ​​și care sunt cantitățile optime pe care să le luați pe zi, în funcție de pierderea în greutate sau exercițiu.

Cele mai mari 3 beneficii ale proteinelor

Construiți mușchi

Proteinele construiesc mușchi și sunt ceva ce beau doar culturistii, primul clișeu la care toată lumea se gândește atunci când menționează proteine. Mușchii tăi constau literalmente doar din proteine, glicogen și apă. Mulți oameni uită că, pe lângă biceps, mușchii sunt și inima, plămânii și toate organele interne. Consumul zilnic de suficiente proteine ​​este esențial pentru construirea și menținerea mușchilor. Din păcate, aportul de proteine ​​singur nu este suficient pentru a construi mușchi.

Întreținerea musculară

Pentru mine personal, funcția proteinei de a menține mușchii este mult mai importantă. Scenariile pentru pierderea masei musculare sunt multe - odată cu înaintarea în vârstă, dacă nu te antrenezi, dacă slăbești. Una dintre principalele probleme ale dietelor este aceea că oamenii pierd proporțional grăsimi și mușchi și, atunci când își întrerup dieta, revin la aceeași greutate, dar nu la același nivel de masă musculară. Din fericire, una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni pierderea musculară în timpul pierderii în greutate este să mănânci suficiente proteine ​​în fiecare zi. Acest lucru este susținut de studiu, după studiu, după studiu, după studiu, după studiu.

Controlează foamea

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se îngrașă este foamea. Foamea este una dintre cele mai elementare temeri ale unei persoane și fiecare dintre voi a observat că, atunci când îi este foame, nu se poate gândi la nimic altceva - muncă, sport, probleme, sex, toate acestea sunt lucruri la care vă puteți gândi numai după ce mâncați . În prezența acestei frici primare, originale, suntem prima generație care are o mulțime de alimente. Este literalmente peste tot. Drept urmare, mâncăm mult mai mult decât credem. După cum se dovedește, proteinele joacă un rol imens în prevenirea acestui efect. De fapt, cele două funcții principale ale nutriției sunt de a obține suficientă energie (din carbohidrați sau grăsimi) și de a obține elementele de bază ale proceselor corpului (din proteine). Prin urmare, corpul tău va dori hrană până când va primi proteinele de care are nevoie. Aici vine frumusețea dietei ceto - majoritatea grăsimilor sunt combinate cu proteine ​​(un alt subiect lung este că proteinele sunt absorbite mult mai bine în prezența grăsimilor, nu a carbohidraților sau chiar singuri). În timp ce majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați conțin cantități neglijabile de proteine. Acest lucru este arătat în studiu, după studiu, după studiu, după studiu.

În plus față de menținerea vieții și funcționarea corectă a corpului, proteinele sunt, de asemenea, o cerință pentru construirea și menținerea mușchilor și joacă, de asemenea, un rol benefic în pierderea în greutate sub forma controlului foametei și a creșterii metabolismului.

Totul sună destul de bine, nu-i așa?

Singura întrebare este ... cât de mult trebuie să mănânci pe zi pentru a obține toate aceste beneficii benefice?

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc pe zi?

Valorile recomandate pe etichetele alimentelor pentru aportul zilnic de proteine ​​sunt de aproximativ 60 g pe zi pentru bărbați și 45 g pentru femei. Aceasta echivalează cu 0,65 g pe kilogram de greutate corporală. Aș spune că acesta este minimul absolut sub care nu ar trebui să cazi pentru a exista. Prin urmare, în acest moment, consensul este că 1 g per kilogram de greutate este noul „minim absolut” De ce? Deoarece chiar și pentru persoanele care nu sunt cu adevărat interesate să construiască sau să mențină mușchii, să piardă grăsime, să controleze foamea sau să mărească metabolismul - 0,65 g este doar ridicol de scăzut, chiar dacă servește ca un minim pentru sănătatea și funcționarea organismului. În schimb, noua recomandare la nivel mondial este de 1 g per kg și este foarte ușor să vă amintiți „greutatea corporală în grame de proteine”. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, veți mânca 70 g de proteine ​​în fiecare zi.

1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală

Dacă încercați să pierdeți în greutate, să construiți mușchi, să mențineți masa musculară sau oricare dintre beneficiile pe care le-am acoperit mai devreme, atunci 1,5 - 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este ceea ce eu (și majoritatea altora din acest domeniu) am considerat gama ideală pentru aportul de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 80 kg, veți mânca undeva între 120 - 160 grame de proteine ​​pe zi.

Cât ar trebui să consum din gramele indicate?

Pentru a nu avea niciuna dintre problemele asociate cu consumul crescut de proteine, trebuie să vă aflați într-un exces foarte mic de proteine. Din păcate, acesta devine un exercițiu teoretic, deoarece singura modalitate de a măsura absorbția personală a proteinelor este prin camera metabolică. Am comentat deja că acest lucru se învecinează cu imposibilul.

Indiferent de numărul pe care îl alegeți în intervalul ideal între una și două grame, nu veți greși. Ascultă-ți corpul și alege cantitatea care se potrivește cel mai bine nevoilor și preferințelor tale personale și astfel îți face dieta preferată, plăcută, confortabilă și durabilă și delicioasă pentru tine.

Posibile probleme asociate cu un consum crescut de proteine.

Probleme la rinichi.

Defalcarea proteinelor duce la eliberarea și acumularea unor cantități mari de produse metabolice proteice, care sunt eliminate de rinichi, ceea ce le complică foarte mult munca.

Dezvoltarea cancerului.

Conform unei teorii cancer apare în prezența excesului de proteine ​​în organism, care este implicat în reacțiile adverse care conduc la producerea de substanțe toxice, care la rândul lor duc la pierderea controlului asupra ciclului celular.

Artrita și osteoporoza.

Nivelurile ridicate de proteine ​​sunt asociate cu niveluri ridicate de uree (acid uric) în sânge. Se știe că ureea are un efect „coroziv” asupra cartilajului și a țesutului articular. Consumul de cantități mari de proteine ​​animale duce la creșterea acidității mediului fluid intern al organismului, care este cauza directă a osteoporoză și leziuni ale dinților.

Acestea sunt câteva dintre problemele asociate cu consumul crescut de proteine, pentru mai multe informații vă rugăm să vizitați acest articol al echipei BB.

Surse de proteine.

În cele din urmă, vreau să vă ofer câteva surse de proteine ​​și conținut de proteine ​​în grame, astfel încât să puteți face orice calcule dacă mâncați suficient.

  1. Ouă - animalul nostru de companie este în fruntea listei cu 6-7 grame de proteine ​​într-un ou mare.
  2. Sardine - O cutie (100 de grame) de sardine conține aproximativ 26 de grame de proteine ​​foarte digerabile plus multe alte substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina D și B12.
  3. Pui - 100 g de pui fără piele conține aproape 30 g de proteine ​​și doar 190 de calorii.
  4. Vitel - în 100 g de carne slabă există 200 de calorii și 27 g de proteine.
  5. Brânză galbenă - 100 g brânză galbenă conține 300 de calorii și 27 g proteine ​​și 30 g grăsimi.

6. Iaurt - Bogat în probiotice și grăsimi, 100 g conține 4 g de proteine.

7. Semințele de dovleac - Conțin numeroși nutrienți, inclusiv fier, magneziu și zinc. 100 g semințe decojite conțin 30 g proteine, 50 g grăsimi și doar 15 g carbohidrați.

8. Arahide - Sunt incredibil de delicioase. Bogate în proteine, fibre, magneziu și, deși sunt din familia leguminoaselor, au doar 15 grame de carbohidrați. Proteine ​​30 g, grăsimi 50 g.

După cum puteți vedea, majoritatea alimentelor de bază ale alimentelor ceto și HB sunt pe listă. De asemenea, nu contează dacă luați proteina dintr-o dată sau în multe porții în timpul zilei. Dacă luați totul dintr-o dată, corpul va avea grijă să încetinească peristaltismul, astfel încât proteina să aibă timp să digere. Acest lucru a fost dovedit în mod repetat în postul ciclic, atunci când toate alimentele pentru zi sunt luate într-o fereastră de 4-6 ore. De asemenea, nu m-aș îngrijora să iau proteine ​​înainte sau după un antrenament. Dacă ați luat suficiente proteine ​​cu o zi înainte, corpul dumneavoastră va avea resursele pentru a construi mușchi. Dacă ați fost impresionat de lista de mai sus, natura a legat proteinele de grăsimi și există puține alimente bogate în proteine. Dacă urmați o dietă ceto echilibrată, nu ar trebui să aveți nicio problemă în a obține suficiente proteine.

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.