Sportul și alimentația adecvată au devenit o mantră a omului modern, care vrea nu numai să arate bine, ci și să fie sănătos. Și, deși suntem din ce în ce mai informați și, fără îndoială, dorim să facem parte dintr-un stil de viață sănătos, nu știm întotdeauna care sunt pașii corecți spre atingere.

sport

Combinația dintre un meniu sănătos și exerciții fizice adecvate este o necesitate. Adesea, însă, sportivii nu știu când și ce mâncare este bună să mănânce înainte și după antrenament. La fel și cât este cantitatea potrivită de apă sau alte lichide. Chiar și timpul de antrenament contează. Pentru câteva sfaturi și îndrumări pur practice am căutat instructor de fitness Rumyana Ilieva. „Când vine vorba de a se forma, oamenii sunt super-ambițioși și vor să fie perfecti în urmarea planului ideal pentru a mânca, a face mișcare, a bea apă și a lua suplimente, astfel încât în ​​1-2 săptămâni să elimine efectul supraalimentării. ultimii cinci, zece, douăzeci și mai mulți ani ", împărtășește Rumyana. Conform obiectivului pe care ni l-am propus, iată recomandările ei.

Reduceți grăsimea subcutanată și mențineți-vă în formă

Antrenament dimineața pe stomacul gol este potrivit pentru persoanele al căror obiectiv este reducerea grăsimii subcutanate și menținerea în formă. După o noapte de somn și înainte de micul dejun, nivelul zahărului din sânge este cel mai scăzut și se crede că atunci grăsimea subcutanată este pornită mai repede ca sursă de energie. Dacă nu te antrenezi dimineața, e în regulă în perioada de 4-5 ore înainte de antrenament nu mâncați prea mult. Este de preferat să aveți o porție mică de proteine ​​- 2 ouă sau 50 g de brânză/brânză galbenă sau 50 g de carne pură - prăjită sau gătită, cu o oră sau două înainte de exercițiu.

30-60 de minute după un antrenament este bine să mănânce alimente bogate în proteine ​​și cantități mici de carbohidrați. După forță grea sau exerciții aerobice, mușchii și-au redus depozitele de carbohidrați (glicogen) și atunci este cel mai bun moment pentru astfel de alimente. Apoi, acestea vor fi utilizate în principal de către organism pentru a umple depozitele de glicogen epuizate și sunt mai puțin susceptibile de a se acumula ca grăsime subcutanată.
Sursele bune de carbohidrați după antrenament (în ceea ce privește alimentele reale, nu suplimentele) sunt fructele, orezul, cartofii, pâinea și multe altele. Pentru majoritatea oamenilor sunt suficienți până la 50 de ani după un antrenament, care reprezintă până la 100 g de pâine sau 1-2 fructe.

Creșteți masa musculară și forța

În mod ideal, acest tip de antrenament se efectuează cel puțin 2-3 ore după masă, în care existau proteine ​​(carne, pește, ouă, brânză de vaci etc.) și câțiva carbohidrați, iar la 30-60 de minute după un antrenament meniul ar trebui să fie similar. Cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens (cum ar fi numărul de seturi și repetări), cu atât vă puteți permite mai multe carbohidrați după aceea. Dar chiar și în această perioadă propice, excesul de carbohidrați se va acumula sub formă de grăsime subcutanată, așa că nu exagerați - activitatea dvs. fizică trebuie să fie într-adevăr foarte grea și obositoare, astfel încât să fie necesari mai mulți carbohidrați pentru a restabili energia.

In orice caz cu câteva ore înainte de sport, evită să mănânci mult, mai ales la felurile de mâncare cu sosuri și condimente, deoarece veți fi inconfortabil și calitatea antrenamentului nu va fi la nivelul standard. Cu cât experiența dvs. de antrenament este mai lungă, cu atât vă veți cunoaște mai bine corpul și veți avea un sentiment de cât timp este posibil să faceți mișcare după ce mâncați, deoarece indiferent de „reguli” corpul dvs. poate avea preferințe individuale.


Când și câtă apă să bei?

Este la modă să recomandați 2-3 litri de apă pe zi și mulți oameni o practică. Sfatul Rumyanei Ilieva este ca fiecare să bea câtă apă are nevoie și să nu respecte regulile, deoarece nu există un sfat universal (ca și în cazul nutriției). Oamenii diferiți au nevoie de sume diferite în funcție de rutina zilnică, sezon și mulți alți factori. Un atlet care se antrenează câteva ore pe zi în climă caldă și transpira abundent ar trebui să bea în mod evident litri de lichide, spre deosebire de o persoană care stă la birou sau în fața unui computer toată ziua. În lunile reci, singurul lucru care va duce la consumul a 3 litri de apă pe zi va fi foarte frecvent la mersul la toaletă și ca rezultat final - de fapt la deshidratare.

Este normal să simțiți sete după un antrenament sau masă și acesta este modul natural de a bea apă. rețineți că aportul de lichide în timpul meselor nu este recomandat, deoarece mediul creat de sucurile gastrice pentru descompunerea alimentelor este perturbat. Adică bea apă când îți este sete și evită cantitățile mari în timp ce mănânci. Dacă adăugați cafea, ceai, umezeală din fructe și legume la lichidele din ziua respectivă, veți vedea că de fapt nu beți puțină apă.

"Adevărul este că regulile de mai sus nu vă vor ajuta dacă nu urmați dieta adecvată și regimul de exerciții fizice în conformitate cu obiectivele dvs.", Adaugă Rumyana.

--------------
Rumyana Ilieva și unul dintre cei mai populari instructori de fitness și nutriție. Metoda ei de formă fizică perfectă include antrenamente scurte acasă, în care dispozitivele își folosesc propria greutate corporală, sticle de plastic și scaune. Deviza ei este „Antrenează-te regulat, pe scurt, dar intens, mănâncă mâncare adevărată și bucură-te de viață”. Vă puteți antrena gratuit cu Rumi de acasă pe site-ul ei www.fitnesinstruktor.com. Site-ul a fost vizitat de 2,1 milioane de ori de la înființare.

Autor: Kristina PESHINA, ziarul Viața și sănătatea