Ridicarea greutăților este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Probabil cunoașteți beneficiile: oase puternice, mușchi, articulații și tendoane, precum și construirea de țesut muscular slab care vă ajută să pierdeți în greutate. O altă mare caracteristică a antrenamentului cu greutăți este varietatea largă de echipamente pe care le utilizați.

astfel încât

Da, bicepsul ondulează bicepsul, dar se simte mult diferit dacă o faci cu, să zicem, o mașină de cablu decât o bară.

Acesta este unul dintre motivele pentru care utilizarea unei varietăți de echipamente este cheia pentru a vă menține corpul în formă și sănătos. Fiecare echipament va fi axat pe mușchi într-un mod diferit, ceea ce va oferi antrenamentului dvs. mai multă profunzime și mai multă funcționalitate. .

Deși există întotdeauna un argument pentru greutatea liberă în raport cu mașinile, ambele vă oferă rezistența de care aveți nevoie, indiferent de obiectivele dvs., indiferent dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi mai mari. Și nu te limita la greutăți și mașini libere. Mai jos veți găsi toate opțiunile care vă sunt disponibile împreună cu avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Greutati gratis

Greutățile libere includ aproape orice echipament care nu este atașat la un obiect staționar. Aceasta include totul, de la gantere și pământ la clopote sau chiar saci de nisip. Puteți folosi chiar și lucruri prin casă, cum ar fi un rucsac ponderat, lapte plin de nisip sau apă sau chiar cutii de supă.

Avantajele și dezavantajele utilizării greutăților libere

Profesioniști

  • Cele ieftine . În comparație cu echipamentele de antrenament cu greutăți, ganterele, curelele de canal și treningurile nu sunt atât de scumpe și nu ocupă mult spațiu, ceea ce le face ideale pentru echipa de antrenament la domiciliu.
  • universal . Puteți utiliza un set de gantere pentru exerciții multiple și grupuri musculare, în timp ce multe aparate de fitness se concentrează pe un singur grup muscular.
  • Funcţional . Cele mai multe exerciții de greutate gratuite sunt similare cu activitățile zilnice și, deoarece trebuie să vă mențineți corpul în loc în timpul exercițiilor fizice, implicați mai multe grupuri musculare decât ați face atunci când utilizați un aparat de greutate fixă.
  • Rezultate tangibile . Când ridici greutăți libere, îți poți vedea și simți progresul pe măsură ce devii mai puternic și folosești greutăți mai mari - un motivator excelent care continuă.

Împotriva

  • Curba de învățare superioară . Exercițiile de greutate liberă par simple, dar nu aveți sprijinul mișcării fixe a mașinii pentru a vă asigura că utilizați o formă bună. Este nevoie de timp pentru a învăța modul corect de a face fiecare exercițiu și este ușor să faci exerciții greșite fără să-ți dai seama. Acest lucru poate duce la rănire .
  • Confuzie . Olarii pot fi flexibili, dar pot fi și confuzi. Când lucrezi cu o mașină, știi exact ce faci, dar a te uita la un portbagaj plin de gantere poate fi jenant dacă nu ești familiarizat cu ele.
  • Este ușor de înșelat . O mare greșeală pe care o fac mulți ridicatori este să balanseze greutățile, fără a menține mișcările lente și controlate. Acest impuls înseamnă că nu există atât de multe fibre musculare de tras pentru a face exercițiul.
  • Modificări ale efortului muscular în timpul mișcării . Un alt dezavantaj al greutăților libere este că acestea nu oferă aceeași rezistență pe întreaga gamă de mișcare. Luați în considerare buclele bicepsului. Când îndoiți greutatea, există un punct în care rezistența este la vârf și apoi rezistența se schimbă. Până la sfârșitul curlingului nu există aproape nicio rezistență. Nu trebuie să fie o mare problemă pentru exerciții obișnuiți, ci poate pentru cineva care dorește să-și construiască puterea și dimensiunea.

Tipuri de greutăți libere

baruri

Acestea includ atât greutăți fixe, așa cum puteți vedea în sala de sport, fie plăci de greutate care vă pot controla greutatea. Barbele sunt grozave, deoarece vă permit să ridicați greutăți mai mari, deoarece aveți ambele părți ale corpului dvs. lucrând în același timp.

Dezavantajul? Pe măsură ce ambele părți ale corpului funcționează, partea dominantă va prelua adesea. Deci, dacă sunteți dreptaci, brațul drept poate lucra mai mult în timpul bicepsului sau al presiunii capului. Acesta este unul dintre motivele pentru care este bine să aveți un amestec de pietre și gantere.

Spre deosebire de salivă, ganterele vă permit să lucrați fiecare membru în mod individual, ceea ce este excelent pentru consolidarea forței în țara dvs. non-dominantă.

De asemenea, trebuie să includeți mai mult stabilizator muscular pentru unele exerciții, deoarece nu există o cale fixă. Trebuie să controlați modul în care greutatea crește și coboară, astfel încât să beneficiați mai mult de antrenamente.

Acest antrenament total cu gantere pentru corp este un loc minunat pentru a începe cu gantere.

Kettlebells

Kettlebells sunt relativ noi, dar oferă un antrenament complet diferit. Cu ajutorul ganterelor și a ganterelor, accentul nostru este adesea asupra forței și a construirii țesutului muscular slab. Puteți obține acest lucru cu kettlebells, dar se pune mult mai mult accent pe putere.

Multe exerciții cu kettlebell implică greutăți oscilante, deci este mult mai dinamic decât utilizarea ganterelor. În plus, puteți rezolva multe aspecte ale fitness-ului cu clopotele (forță, forță, rezistență și chiar cardio).

Dezavantajul este că există cu siguranță o curbă de învățare, deci doriți instrucțiuni de la un videoclip sau profesionist.

Acest antrenament pentru începători Kettlebell vă arată cum puteți utiliza Kettlebell în antrenamentele dvs. de antrenament de forță.

Bile medicale

O minge medicamentoasă oferă o altă modalitate de a adăuga varietate antrenamentelor tale. Aceste bile ponderate vin cu aproape orice greutate de la o lire la mai mult de 20. Ele pot fi folosite pentru aproape orice exercițiu pe care îl puteți face cu gantere, bile sau kettlebells, dar cu accent pe construirea echilibrului și coordonării.

Acest antrenament cu bile medicinale arată o varietate de mișcări pe care le puteți face cu o minge medicamentoasă.

Benzi și tuburi de rezistență

Deși pot fi clasificate sub greutăți libere sau chiar mașini cu cablu, ele însele sunt în sensul că sunt probabil cele mai diverse dintre toate alegerile dvs. Sunt cele mai ușoare și mai ieftine dintre toate opțiunile dvs.

Benzile și tuburile de rezistență sunt disponibile în diferite culori pentru a indica cantitatea de tensiune pe care o oferă. De exemplu, benzile SPRI (pe care le puteți găsi pe Amazon.com) oferă benzi galbene pentru rezistență la lumină, verde pentru rezistență medie și roșu pentru rezistență mai mare. De asemenea, uneori vin cu un accesoriu pentru ușă, astfel încât să le puteți închide pe ușă și să faceți lucruri precum presele pentru piept sau mesele cu laser.

Pro și contra ale rezistenței

Profesioniști

  • Cele ieftine . Setul mediu de benzi de rezistență poate costa de la 15 la 30 USD, în funcție de cât de mult obțineți și de marcă, ceea ce face ca aceasta să fie cea mai bună alegere pentru exercițiul bugetar.
  • Mic și ușor . Grupurile pot fi umplute într-o valiză sau chiar într-un birou de birou, ceea ce le face grozave pentru pasageri sau persoane blocate în birou. .
  • universal . La fel ca alte tipuri de echipamente, puteți face diferite exerciții pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul.
  • Ele sporesc coordonarea și îmbunătățesc funcționalitatea . Trebuie să angajați mai multe grupuri musculare pentru a face o mulțime de exerciții de bar, ceea ce vă face antrenamentele mai funcționale. .

Împotriva

  • Se pot sparge . Benzile sunt grozave, dar este ușor să faci o gaură într-o eprubetă sau o bandă fără să-ți dai seama. Oricine a folosit bande pentru o perioadă lungă de timp a avut probabil o despărțire care ar putea provoca răni grave.
  • Greu pentru începători . La fel ca cablurile și bobinele, controlați calea rezistenței, deci trebuie să păstrați forma perfectă pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu evitând în același timp rănirea. .
  • Diverse rezistențe . La fel ca ganterele, grupurile oferă mai multă rezistență în anumite părți ale fiecărui exercițiu. Cu cât te îndepărtezi de ancoră, cu atât este mai greu. Pe măsură ce te apropii, rezistența începe să scadă, ceea ce poate fi văzut ca o limitare.

Acest antrenament de rezistență corporală totală vă arată cum să utilizați banda pentru a vă întări întregul corp.

Mașini de antrenament

Mașinile sunt ceea ce vedem de obicei în sala de sport, rânduri și rânduri de mașini concepute pentru a lucra pe grupe musculare individuale. Există două tipuri comune de mașini pe care le veți vedea cel mai mult în sala de gimnastică și pe care le alegeți, în funcție de nivelul dvs. de fitness, despre ceea ce vă simțiți bine și, desigur, obiectivele dvs.

Mașini de stivuit

Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente mașini pe care le vedeți, mașini cu plăci dreptunghiulare care vă permit să introduceți un știft sub cantitatea de greutate pe care doriți să o ridicați.

Aceste mașini sunt de obicei ușor de utilizat și nu necesită prea multe reglaje, altele decât ridicarea sau coborârea scaunului. Acest lucru le face atractive pentru începători, deoarece aceste mașini se deplasează pe o cale fixă. De exemplu, atunci când apăsați pe piept și împingeți mânerele, acestea ies în același mod pentru fiecare repetare. Dacă ați folosit gantere, va trebui să vă controlați greutatea și să vă asigurați că utilizați o formă bună, este posibil ca ceva nou să nu fie pregătit.

Mașini încărcate cu plăci

Funcționează la fel ca mașinile acumulate, deoarece funcționează într-un mod fix. Diferența este că trebuie să încărcați plăcile pe mașină.

Acesta poate fi un avantaj pentru cineva care dorește să-și construiască puterea și dimensiunea, deoarece poate controla exact cât de mult se ridică greutatea. Dezavantajul este, desigur, că trebuie să încărcați singur plăcile, ceea ce poate fi un antrenament în sine.

Dacă ați lucrat vreodată în sala de gimnastică, probabil că ați întâmpinat problema de a descărca o mașină care a rămas cândva. Nu este o etichetă de fitness foarte bună .

Avantajele și dezavantajele mașinilor

Profesioniști

  • Ușor de folosit . Majoritatea mașinilor sunt ușor de înțeles și multe includ imagini cu exact cum să faci exercițiile.
  • A sustine . Mașinile oferă un suport căptușit pentru corpul dvs., astfel încât să puteți lucra la construirea forței fără a fi nevoie să vă îngrijorați prea mult de formă.
  • Puteți ridica greutăți mai mari fără un observator . Datorită acestui sprijin, de obicei puteți ridica în greutate greutăți mai mari, fără a vă face griji cu privire la răniri.
  • Mai controlat . Mașinile te mișcă prin mișcarea corectă a exercițiului, astfel încât este greu să înșeli chiar și atunci când mușchii tăi sunt obosiți.
  • Mai puțin jenant . Pentru început, mașinile pot fi o alegere bună, deoarece știi exact cum să le folosești. Cele mai multe dintre aceste mașini sunt grupate pe grupe musculare, astfel încât, de obicei, puteți merge direct de la o mașină la alta fără niciun mușchi sau zgomot.
  • Mai sigur . Este mai puțin probabil să vă răniți, deoarece mașina vă susține restul corpului.

Împotriva

  • Calea fixă . Calea prestabilită în majoritatea mașinilor poate fi plăcută pentru începători, dar înseamnă, de asemenea, că nu includeți mușchii stabilizatori pe care i-ați face cu greutăți libere. Acest lucru face ca mașinile să fie puțin mai funcționale, deoarece corpurile noastre nu se mișcă într-un mod fix.
  • Mișcare restricționată . Cu gantere puteți face o mare varietate de exerciții, dar mașinile oferă de obicei un singur exercițiu.
  • Marime universala . Celălalt dezavantaj al utilizării mașinilor este că acestea sunt făcute pentru o persoană obișnuită. Dacă sunteți mai scund sau mai înalt decât media, este posibil să fiți mai greu să găsiți o poziție confortabilă pe unele mașini.
  • Plictisitor . Puteți găsi multe lucruri legate de greutățile libere, dar mașinile fac doar un singur lucru. Este ușor să te plictisești în timp.

Mașini pentru cabluri și bare de remorcare

Mașinile cu cablu și pneumatice sunt, de asemenea, frecvente în majoritatea sălilor și oferă diferite tipuri de instruire. Spre deosebire de mașini, cablurile și bobinele nu urmează o cale fixă. Aceasta înseamnă că trebuie să vă angajați toți mușchii stabilizatori pentru a controla mișcarea cablurilor. Cu cât includeți mai mult mușchi, cu atât devine mai puternic și ardeți mai multe calorii.

Și, spre deosebire de greutățile libere, aparatele de cablu schimbă greutatea pe toată gama de mișcare a exercițiului. Deci, spre deosebire de partea din spate a bicepsului, când există un singur moment de vârf în exercițiu, ondularea cablului biceps variază rezistența la înfășurarea greutății în sus și în jos, astfel încât mușchii tăi să păstreze aceeași rezistență pe tot parcursul exercițiului.

Avantajele și dezavantajele mașinilor de tracțiune și cablu

Profesioniști

  • Mai eficient . Mașinile de cablu schimbă greutatea pe întreaga gamă de mișcare a exercițiului, iar mușchii dvs. sunt cea mai eficientă rezistență la construirea forței.
  • Versatilitate . Cu aceste aparate puteți regla cablurile în sus sau în jos pentru a adapta aproape orice exercițiu la corpul superior și inferior. De asemenea, puteți seta cablurile să facă braț sau picior în același timp, oferindu-vă și mai multe opțiuni.
  • Diversitate . Mașinile de cablu au adesea un set de atașamente, cum ar fi corzi, bare și mânere, astfel încât să puteți face același exercițiu în multe moduri.

Împotriva

  • Curs de pregatire . Ca un halterofil gratuit, controlați mișcarea greutății în sus și în jos și vă mențineți într-o formă bună, lucru care poate fi mai dificil pentru începători.
  • Mai intens . Pe măsură ce obțineți rezistență în fiecare fază a mișcării, luați mai multe fibre musculare și acest lucru duce la o intensitate mai mare. Din nou, acest lucru poate să nu fie convenabil pentru un începător care nu este obișnuit să ridice greutăți.
  • Poate fi confuz . Versatilitatea cablurilor și rolelor poate fi confuză pentru exerciții noi. Vedeți toate atașamentele și încercați să înțelegeți cum funcționează, acestea pot fi confuze, deci este posibil să aveți nevoie de ajutor mai profesional atunci când utilizați aceste tipuri de mașini.

Exemple de exerciții cu mașini

Nu există favorite atunci când vine vorba de alegerea echipamentului de antrenament. Toate aceste opțiuni vă pot ajuta să deveniți puternici și să construiți țesut muscular slab. Cel mai bun pariu este să folosiți o varietate de echipamente, astfel încât să vă provocați întotdeauna corpul în moduri noi.

> American Exercise Council. Greutăți libere împotriva echipamentelor de antrenament. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.

> Bryant CX, DJ verde. Ghidul antrenorului personal ACE: resursă finală pentru profesioniștii din fitness. San Diego, CA: American Exercise Council; 2003.