Cum să lupți pe această pânză pentru execuție

secrete

Cu toții ajungem la acest stadiu al vieții noastre de exercițiu la un moment dat. Se pare că nu se mai întâmplă nimic, nu mai există pierderea de grăsime sau creșterea musculară. Pentru unii, acest lucru pare un progres nesfârșit datorită nivelului scăzut de începere a fitnessului; alții ajung repede pe un platou. Iată câteva sfaturi practice pentru pornirea unui motor de fitness oprit.

Stabiliți obiective și așteptări rezonabile

Acest lucru poate părea evident, dar nu pentru toată lumea.

Fetelor, nu puteți ieși din pântece câteva luni după naștere; și băieți, zece ani de alcool nu este un șase rapid. Obțineți un loc de muncă real, învățați să iubiți profiturile mici și conectați-vă, conectați-vă la jurnal.

Țineți evidența progresului dvs. pentru a ști exact când pierdeți în greutate, câștigați mușchi sau reduceți dimensiunea taliei. Acest lucru este important, deoarece dacă nu-l marcați sau nu-l notați, este ușor să vă imaginați că lucrurile sunt mai bune sau mai rele decât ele.

Folosiți un set decent de cântare

Utilizați cântare cu capacitatea de a măsura grăsimea corporală. Pentru a putea spune cu adevărat cât de mult progresați în ceea ce privește pierderea grăsimii și creșterea mușchilor, aveți acces la un set de cântare electronice care arată greutatea corporală și masa grasă. Adesea, greutatea totală nu se va schimba, dar mușchii vor crește și masa de grăsime va scădea. Cântarele Omron și Tanita sunt de bună calitate, iar modelele selectate includ această funcționalitate.

Dacă nu vă puteți permite o astfel de scală, încercați să găsiți o sală de sport, un club de sănătate, o instituție medicală sau un loc public care oferă un astfel de serviciu.

Urmăriți-vă dieta și nutriția

Depozitați grăsimile saturate și carbohidrații rafinați JOS! Nu mai mult de 25% din totalul grăsimilor, nu dezgustătoare, fragile, produse de patiserie grase, zaharuri rafinate, cola, biscuiți, produse de patiserie, prăjituri și junk similar.

Scapă de ea, punct. Nici unul.

Pentru creșterea în greutate, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, în principal păsări de curte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește precum tonul și somonul, fasolea și multe fructe și legume proaspete. Asigurați-vă că mâncați suficient. Vezi articolul „Dieta de slăbire a organismului”. Cea mai fundamentală greșeală conform căreia speranța de a câștiga în greutate și mușchi este să nu mănânci alimente suficient de calitative și acest lucru nu înseamnă neapărat proteine.

Încărcați acei mușchi

Pentru a ușura mușchii și a pierde grăsime, trebuie să supraîncărcați mușchii suficient pentru a stimula creșterea musculară. Aceasta înseamnă exercitarea tuturor grupurilor musculare cel puțin de două ori pe săptămână, de preferință de trei ori pe săptămână.

Acum, dacă vă aflați pe un platou după câteva luni din acest program, încercați să vă strângeți într-o altă sesiune, faceți-o 3 sau 4 sesiuni în fiecare săptămână, dacă credeți că constituția dvs. poate lua o pregătire suplimentară. Rețineți că în acest moment trebuie să practicați până la eșec sau acolo, cu 12 repetări pentru 3 seturi pentru numărul set de exerciții din program. Este posibil să fi setat încărcarea pentru a raporta o creștere a forței.

Mănâncă și bea după antrenament

Consumul de timp în funcție de intensitatea antrenamentului și durata antrenamentului este unul dintre cele mai importante aspecte ale oricărui regim de antrenament, iar antrenamentul cu greutăți nu face excepție.

  • Luați un „shooter” cu proteine ​​înainte de un antrenament cu aproximativ 20 de grame de proteine. Se va face lapte degresat.
  • Luați o băutură sportivă cu carbohidrați dacă vă exercitați mai mult de o oră cu intensitate mare. Proteinele nu sunt necesare în acest moment.
  • În termen de 30 de minute de la un antrenament solid, mâncați sau beți 20 de grame de proteine ​​cu cel puțin aceeași cantitate de carbohidrați și mai mult dacă antrenamentul este de lungă durată și intensitate mare și implică cardio.
  • Nu neglijați carbohidrații dacă vă exersați din greu timp de 4 sau mai multe zile în fiecare săptămână. Ai nevoie de ea pentru a-ți proteja proteina musculară împotriva descompunerii și pentru a înlocui depozitele de glicogen .

Odihna și recuperare

La fiecare 4 până la 6 săptămâni puteți petrece o săptămână ușoară făcând aproximativ jumătate din antrenamentul normal sau antrenament complet la jumătate de intensitate.

Aceasta oferă o „fereastră” în care corpul se poate umple și construi și mai puternic. Principiul antrenamentului cu greutăți și al construirii mușchilor este supraîncărcarea progresivă, deteriorarea mușchilor, reparația și creșterea nouă. Oferiți acestui proces o șansă să se întâmple.

Fă niște cardio

Unii antrenori de greutate și culturisti trăiesc de teamă că exercițiile aerobice vor încetini sau chiar vor suprima creșterea musculară. Exercițiul aerob este bun pentru sănătatea ta, arde calorii și grăsimi și poate chiar ajuta la creșterea musculară. Păstrați-l timp de mai puțin de 50 de minute cu o intensitate scăzută până la moderată și nu va cauza o problemă pentru creșterea musculară. De fapt, o sesiune cardio bună poate ajuta la epuizarea glicogenului muscular (glucoza) și vă poate oferi un „răspuns rapid” anabolic și mai mare atunci când insulina, un hormon care construiește mușchii, este forțată să reconstruiască țesutul cu noi factori de creștere, proteine ​​și glucoză.,

Încercați să schimbați intensitatea

Dacă după multe luni nu veți obține mai mult, încercați să vă schimbați. Corpul răspunde la schimbările de intensitate și program. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., încercați un program de circuit precum Circuit Fit. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchiul și fitnessul și ești puțin stagnant, treci de la 3 seturi de 12 repetări la 4 seturi de opt repetări sau încearcă seturi piramidale sau drop în care schimbi greutăți și repetări în sus sau în jos pentru fiecare set. Pentru detalii, consultați ghidul pentru antrenament pentru cea mai bună greutate .

Schimbați timpul de antrenament

Ritmurile bio pot fi diferite pentru oameni și acest lucru poate afecta modul în care te antrenezi și rezultatele. De exemplu, cortizolul, un hormon natural care distruge mușchii, este cel mai mare dimineața devreme pentru majoritatea oamenilor. Aceste tipare pot varia de la o persoană la alta, așa că poate ați putea obține rezultate mai bune găsind cel mai bun timp de antrenament pentru dvs., dimineața sau după-amiaza.

Odihnește-te, relaxează-te și dormi din plin și nu exagera

Din nou, acest lucru poate să nu sune critic, dar este. Hormonii stresului, cum ar fi adrenalina, noradrenalina și cortizolul, pot face ravagii cu dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime. Stimularea duce la un mediu catabolic sau „dezintegrat” al corpului interior, ceea ce duce la degradarea musculară, în unele cazuri la acumularea de grăsime și susceptibilitatea la infecție. Antrenamentul excesiv poate crea un astfel de mediu intern. Rămâneți și deveniți puternici.