Antrenamentul cu greutăți face parte dintr-un program cuprinzător de antrenament la fotbal. Utilizați acest program generic pentru fotbal sportiv, inclusiv fotbal american, rugby și fotbal australian. Nu trebuie să includă fotbalul (fotbalul), deși elementele programului pot fi aplicate antrenamentelor de fotbal.

greutate

Fitness aerob pentru fotbal

Fotbalul are nevoie de o bună formă aerobică pentru a oferi rezistență pentru efort și forță constante, și chiar în vrac, pentru a pătrunde sau a face față efectelor.

Partea programului descrisă aici este limitată în principal la partea programului de greutate și rezistență. Va trebui să faceți un antrenament cardio pentru a vă dezvolta fitnessul aerob la începutul sezonului și apoi să construiți o sală de gimnastică anaerobă cu sprinturi, navete și intervale pentru a fi pe deplin pregătit pentru sezon.

Fitness-ul aerob înseamnă că puteți să vă deplasați, să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să schiați mult timp într-un ritm moderat, fără a fi prea obosit. Fitnessul anaerob înseamnă că puteți rezista mai mult cu intensitate mare înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în fotbal, mai ales dacă este posibil să joci tot sau cea mai mare parte a jocului. Atunci când optimizați toate elementele de fitness - lucrul cu fitness, forță și putere, puteți pretinde că sunteți pe primul loc de fitness.

Antrenament periodic de fotbal

Antrenamentul periodic se împarte în trei sau patru faze de antrenament, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specifică.

Programele periodice asigură o acumulare progresivă la vârf de fitness și performanță. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Un program de antrenament pe tot parcursul anului poate arăta ca programul descris mai jos. Când folosesc termenul „fotbal” mă refer la fiecare contact sportiv pe care l-am inclus mai sus.

Dacă menționați ceva care nu se aplică sportului dvs., modificați-l în consecință.

Pre-sezonul timpuriu

  • Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să acumuleze după extrasezon.
  • Accentul se pune pe dezvoltarea fitnessului aerob, a forței funcționale de bază și a masei musculare, care se numește „hipertrofie”.

Pretemporan târziu

  • Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și testele de pre-sezon sunt viitoare.
  • Accentul este pus pe construirea fitnessului anaerob și a puterii și puterii maxime.

În sezon

  • Competiția este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
  • Viteza, fitnessul aerob și anaerob, puterea și puterea sunt menținute.

În afara sezonului

  • Ai câștigat titlul sau speri să te apropii; timp pentru a vă relaxa o vreme, dar trebuie să rămâneți activ.
  • Accentul este pus pe odihnă și recuperare cu activitate ușoară - antrenament încrucișat, muncă ușoară în sala de sport și ușor de băut, pentru că nu vrei să slăbești prea mult în următorul sezon de muncă. Câteva săptămâni de pauză de la exerciții fizice intense și antrenamentul este de ajutor.
  • Pe măsură ce se apropie pre-sezonul, munca mai regulată poate fi reluată, concentrându-se pe construirea fitnessului aerob încă o dată pentru antrenamentul de pre-sezon.

Antrenament special la fotbal

În cadrul unui program general de antrenament pentru un anumit sport, alte programe specializate pot fi utile, în special în echipele în care membrii au roluri specifice și sunt aplicate anumite atribute fizice privilegiate.

De exemplu, un fotbalist și fundaș (SUA), sau un mijlocaș și un front (rugby), vor avea probabil un program ușor diferit în sala de gimnastică. Una subliniind viteza și flexibilitatea, cealaltă volum, putere și putere.

Luați în considerare programul prezentat aici ca fiind un program cuprinzător care este cel mai potrivit pentru începători sau antrenori de greutate obișnuiți, fără antecedente de antrenament cu greutăți la fotbal. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice fitnessului individual, rolului echipei, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filosofiei de bază a antrenorilor de echipă. Cel mai bine este să folosiți următorul program cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți un începător la formare, luați în considerare principiile și practicile cu resurse pentru începători .

Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte și după un antrenament. Eliberarea exercițiilor medicale este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut-o până acum. Acum, să începem.

Faza 1 - Președinție timpurie

Fundația Forța și Muscularea Fotbalului
Modul în care este abordată această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la antrenamentele cu greutăți sau provine dintr-un sezon de haltere. Construirea forței de bază înseamnă utilizarea unui program care funcționează pe toate grupele musculare majore din corp. Antrenorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți sezonul pentru a vă obișnui cu această fază dacă nu ați folosit greutăți înainte.

Activitățile sportive reactive pot întări o parte a corpului în detrimentul celeilalte sau pot accentua una sau două grupe musculare majore, cu mai puțin accent pe celelalte. Inevitabil, punctele slabe pot fi predispuse la rănire și pot fi rele. Acest lucru nu înseamnă că piciorul tău fără lovitură ar trebui să fie „abil” în timp ce-ți dă piciorul, dar ar trebui să fie la fel de puternic. Trebuie să alocați resurse de antrenament suficiente pentru a obține o bază funcțională în toate domeniile, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor zonelor majore ale grupului muscular - spate, femur, picioare, brațe, umeri, piept și abdomen.

La începutul sezonului, programul de bază include o combinație de obiective de rezistență, forță și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutatea nu este prea grea, iar seturile și repetările sunt în intervalul de 2 până la 4 grupe de 10 până la 15 repetări. În această fază vă construiți o anumită forță, o anumită dimensiune musculară și rezistență.

Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zilele săptămânii: 2 la 3, cu cel puțin o zi liberă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a încuraja recuperarea și progresia.
Repetiții: 10-15
Seturi: de la 2 la 4
Pauză între seturi: 30 până la 60 de secunde

Faza 1 Greutăți exerciții de fotbal

  • Barbel ghemuit, ghemuit într-o halteră sau prăbușit
  • Hantera se sprijină pe o bancă
  • Deadlift românesc
  • Bucle de braț cu biceps cu haltere
  • Extensia tricepsului zornăie sau împinge mașina
  • Șir de cabluri așezat
  • Se pliază în față cu o aderență largă
  • Criza inversă

Indică o notă

  • Prin încercări și erori, găsiți o pondere care reprezintă o creștere a impozitelor pentru ultimele câteva repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-o pe măsură ce deveniți mai puternici în timpul perioadei de antrenament, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
  • Nu ridicați prea greu în această etapă. Ultimele câteva repetiții din set ar trebui să fie impozitate - dar fără prea mult efort pentru „eșec”, în special pentru exerciții de umăr și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie gata de lucru și întărite, dar să nu fie supraîncărcate.
  • Acest program ar trebui să includă antrenament de circuit, antrenament cardio și alte exerciții aerobice.
  • Opriți-vă imediat dacă se constată durere ascuțită în timpul sau după exerciții și solicitați sfaturi medicale și de instruire dacă acest lucru persistă.

Faza 2 - mijlocul sezonului

În această fază vei construi forță și mușchi. Jucătorii rapide și flexibili trebuie să fie atenți să nu acumuleze prea mult. Aveți o bază bună de la antrenamentele timpurii înainte de sezon și acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a antrena sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai grele. Hipertrofia, care construiește dimensiunea musculară, nu înseamnă neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea puterii.

Forța va sta la baza următoarei faze, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Forța este în esență un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de abilități de fotbal.

  • Perioada anului: C mijlocul sezonului
  • Durată: 4 până la 6 săptămâni
  • Zilele săptămânii: de la 2 la 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
  • Repetiții: din De la 3 la 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și flexibilitate și care au nevoie de cel mai mic număr, ar trebui să aibă cel mai mic număr de repetări.
  • Seturi: de la 3 la 5
  • Vacanțe între grupuri: 3 - 4 minute

Faza 2 Greutăți exerciții de fotbal

  • Frizer a scuipat o ghemuit sau o ghemuit frontal
  • Banca cu mreana
  • Deadlift românesc
  • Cablu frontal din tablă cu prindere largă
  • Trageți în sus - repetări 3x6 - reglați cu abilitatea adecvată, cântăriți dacă este necesar
  • Presă militară (supraterană)

Indică o notă

  • Reglați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie impozitate, dar nu trecute. Mai puține repetări înseamnă că vă veți ridica mai greu în această fază.
  • Odihnește-te suficient între seturi. Trebuie să vă reconstruiți mușchii, astfel încât să puteți finaliza o greutate ridicată.
  • Dacă nu vă puteți recupera după o sesiune cu doar o zi liberă, resetați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, nu la trei. Antrenamentul de forță poate fi necesar din punct de vedere fizic și psihic.
  • Veți avea dureri musculare după aceste ședințe. Durerea musculară sau debutul întârziat al durerii musculare (DOMS) este normal; durerea articulară nu este. Nu uitați să observați reacțiile brațelor și umerilor în această etapă. Întoarceți-vă când simțiți orice durere sau disconfort articular.

Faza 3 - Pre-sezon târziu pentru sezon

În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 2 cu antrenament care vă va crește capacitatea de a muta o sarcină la viteză mare. Puterea este o combinație de forță și viteză. Antrenamentul de forță necesită ridicarea unor greutăți mai ușoare decât ați făcut-o în faza de forță, dar cu intenții explozive. Trebuie să vă odihniți în mod adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu are rost să te antrenezi astfel când ești obosit.

  • Timpul anului: târziu în sezon și în timpul sezonului
  • Durată: Acum 4 săptămâni
  • Zilele săptămânii: 2 la 3
  • Repetiții: 8-10
  • Seturi: 2 la 3
  • Odihnește-te între repetări: 10-15 secunde
  • Odihnește-te între secțiuni: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 Exerciții de antrenament cu greutăți pentru fotbal

  • Bara sau gantera atârnă curată
  • Ascensoare moarte românești
  • Tragerea cablului
  • Apăsare pe bara sau pe gantere
  • Înclinați rândurile mașinii

Indică o notă

  • Atunci când vă antrenați pentru forță, este important să fiți relativ recuperați pentru fiecare repetare și să vă ajustați astfel încât să puteți crește viteza. Greutatea nu trebuie să fie prea grea, iar perioadele de odihnă trebuie să fie suficiente.
  • În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva unei rezistențe rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
  • Elementele ascensoarelor olimpice - suspendarea ascensoarelor curate, moarte, presare - necesită o anumită abilitate tehnică de recuperare. Dacă este posibil, utilizați un antrenor competent, dacă este posibil, pentru a regla aceste ascensoare.

Faza 4 - În sezon

Faza 4 se concentrează pe menținerea puterii și puterii. Alternează faza 2 (putere) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare cinci săptămâni, omiteți antrenamentul cu greutăți pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Indică o notă

  • Încercați să lăsați cel puțin două zile între fiecare forță și sesiunea de joc.
  • Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care vă antrenați pe teren - sau cel puțin separați antrenamentele de dimineață și după-amiază.
  • Rămâneți complet în afara antrenamentului sănătos o săptămână după cinci. Munca ușoară în sala de sport este bună.
  • Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul cu greutăți pentru haltere dacă aveți timp limitat.

Faza 5 - în afara sezonului

Acum este timpul să vă odihniți. Ai nevoie de acest timp pentru reînnoire emoțională și fizică. Uitați de fotbal câteva săptămâni și faceți alte lucruri. Menținerea activității și a activității în învățarea încrucișată sau alte activități este o idee bună.

Acordați-vă suficient timp pentru a face toate acestea din nou anul viitor.