De ce este important să îi acordăm atenție?

kcal kcal

Din 16.05.2012, citiți în 7 minute.

Efectul termic al alimentelor este un concept care se regăsește din ce în ce mai mult în cercurile de fitness. Să învățăm despre ce este vorba și cum ne poate aduce beneficii.

În multe locuri am văzut formule pentru calcularea echilibrului caloric. Ele ne oferă o serie de calorii pe care, dacă le menținem, greutatea noastră nu se va schimba. Acestea includ abrevieri precum BMR/RMR, TEA, NEAT și TEF. Aici îl vom lua în considerare în mod specific pe acesta din urmă.

Ce este?

TEF (efect termic al alimentelor) sau în bulgară - efect termic al alimentelor. Acesta este un parametru care indică cât de mult din conținutul energetic/caloric al unui aliment este necesar pentru aportul și absorbția acestuia.

De exemplu, proteinele după ingestie trebuie descompuse de la ficat la aminoacizii săi constituenți, iar glucidele trebuie descompuse la glucoză. Toate acestea consumă energie și sunt raportate ca un efect termic.

TEF reprezintă o parte foarte mică a ecuației bilanțului energetic și, ca și alte lucruri, este un parametru dinamic, adică. nu este o cantitate constantă.

Diferă nu numai la indivizi, ci și la diferiți macronutrienți. S-a constatat că la persoanele supraponderale efectul termic este semnificativ mai mic (5).

Pierderea kilogramelor în plus poate readuce nivelurile la normal. Acest lucru se explică adesea prin rezistența la insulină supraponderală. Persoanele care suferă de o astfel de problemă pot avea un efect termic la jumătate.

Adică, dacă dieta constă în 3.500 kcal și presupunem că 350 dintre ele sunt consumate în mod normal pentru absorbția alimentelor, atunci pierderea cu 50% va însemna cu 175 de calorii mai puține arse pe zi. Pe o perioadă de o lună, aceasta acumulează până la 5.250 kcal, ceea ce echivalează cu aproximativ 0,75 kg de creștere în greutate în fiecare lună.

Cum se măsoară TEF?

Am menționat mai sus ce este. Este, de asemenea, definit ca diferența dintre cheltuielile de energie ale corpului înainte și după masă (1). Așa se măsoară de fapt. Digestia este un proces lung și complex, iar durata sa este importantă pentru calcularea indicelui termic.

Un grup american de oameni de știință a efectuat 131 de teste pe diferiți indivizi, oferindu-le alimente din porții și compoziții diferite (2). Întregul test pentru efectul termic durează 6 ore. Din valoarea finală, 60% au fost măsurate după 3 ore, 78% după 4 ore și 91% după 5 ore. Valorile sunt proporționale cu dimensiunea porțiunii și greutatea netă a individului (LBM).

Concluzia este că efectul termic durează aproximativ 6 ore și este direct legat de cantitatea de alimente (2), (3). Adică cu cât mâncați mai mult, cu atât va fi mai mare cantitatea netă de energie cheltuită pentru digestie. De asemenea, cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât va dura mai mult până la procesare (3).

Care sunt valorile tipice?

Proteină - aici efectul termic are cea mai mare valoare. În funcție de tipul și compoziția proteinei, TEF este între 20% și 30%.

Glucidele - și aici variația este mare și TEF se situează între 5% și 25%, dar majoritatea tind spre valoarea mai mică.

Gras - efectul termic pentru lipide este cel mai scăzut - aproximativ 2-3%. Aceasta înseamnă practic că organismul nostru nu pierde energie pentru a procesa grăsimile, ci le poate stoca în aceeași stare în care sunt luate.

10% se ia ca valoare medie totală. Din același motiv, se estimează că 1/10 din bilanțul energetic se datorează acestuia. În general, cu cât există mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi într-o dietă, cu atât este mai mare efectul termic. Fibrele cresc, de asemenea, valoarea.

Este important de reținut că TEF este considerat ca procent. Adică, NU depinde de cantitatea de alimente sau de aportul său. Fie că mâncați de 3 ori 1.000 kcal pe zi (3 * 1.000 kcal * 10% = 300 kcal) sau de 6 ori 500 kcal pe zi (6 * 500 kcal * 10% = 300 kcal) este irelevant pentru cheltuielile de energie ale organismului necesare procesării și asimilării alimentelor.

Efectul termic și caloriile din alimente

Deoarece acesta este un parametru diferit pentru macronutrienții individuali și combinația dintre aceștia, acesta nu este inclus în tabelele nutriționale. După cum știți, proteinele și carbohidrații sunt de aproximativ 4 kcal/g, iar grăsimile ≈ 9 kcal/g. Acest lucru, desigur, nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare, deoarece este compensat în ecuația aportului de energie.

Un exemplu interesant este că, dacă aveți nevoie de aproximativ 2.500 kcal pentru a vă menține greutatea, atunci dacă nu mâncați nimic în timpul zilei, numărul teoretic de întreținere va fi scăzut la 2.250 kcal.

Avantajele practice ale manipulării pentru pierderea în greutate?

Există două aplicații posibile aici - controlul apetitului și calorii suplimentare arse atunci când înlocuiți alimentele cu TEF scăzut cu cele cu nivel ridicat.

La primul aspect: s-a demonstrat că alimentele cu un efect termic mai mare provoacă o senzație de sațietate (4). În practică, acest lucru înseamnă că dietele bogate în proteine ​​sunt cele mai satisfăcătoare și, dacă aveți probleme cu foamea acută în timpul dietei, puteți crește cantitatea de proteine ​​consumată în detrimentul carbohidraților și grăsimilor și acest lucru va ajuta la rezolvarea problemei .

La al doilea aspect: Schimbarea sursei principale de energie într-o dietă afectează echilibrul caloric. Un experiment legal care compară 3 diete, fiecare dintre acestea având un conținut caloric total de aproximativ 70% pentru sursa principală de calorii sau proteine, carbohidrați sau grăsimi (4).

Caloriile suplimentare arse pentru a absorbi alimentele din prima dietă sunt de aproximativ trei ori mai mari decât celelalte două.

Pentru a arăta cum acest lucru vă poate afecta personal în practică, vom lua două exemple extreme de comparație pentru a vedea care poate fi beneficiul maxim (de fapt nu este niciodată atât de mare) și pentru a trage o concluzie.

Să presupunem că avem 200 kcal de grăsime. Decidem să le înlocuim cu proteine. Pentru a arăta maximul teoretic, vom lua în considerare valorile extreme.

Luăm TEF de grăsimi pentru 3%, iar de proteine ​​- pentru 30%. În acest caz, pierderea caloriilor alimentare prin digestie va fi de 6 și respectiv 60 kcal. Diferența este de 54 kcal. Dacă facem același lucru, dar cu carbohidrați, diferența va fi în intervalul 8-10 kcal. Schimbările nu sunt nici semnificative, nici practice.

Pentru a avea un efect real, trebuie să manipulați macronutrienții pe scară largă, iar acest lucru este rar posibil din mai multe motive (gust, preț, încărcătură hepatică etc.). Nu este ceva de îngrijorat.

Efectul termic al alimentelor face parte din ecuația echilibrului energetic. Și, la fel ca și alți parametri, se modifică în funcție de individ și dietă, ceea ce ne amintește încă o dată că formulele pentru calcularea echilibrului caloric dau doar cifre aproximative pe care trebuie să le ajustăm la noi înșine.

TEF poate fi un instrument pentru schimbarea consumului de energie, dar manipularea acestuia nu ar contribui mult.