Cum să câștigi controlul în greutate după ce ai slăbit

efectul

Începând cu 14.04.2013, citiți în 11 minute.

  • Un scenariu tipic
  • Întreruperea homeostaziei
  • Foamea - inamicul №1
  • Supracompensare și unde merge totul mâncat
  • În concluzie
  • Cum să păstrezi greutatea?

Probabil că de multe ori s-a auzit de la cei dragi și s-ar putea să vi se fi întâmplat la scurt timp după sfârșitul dietei că solzii au sărit brusc. Privind în oglindă, vă întrebați unde au dispărut rezultatele ultimelor luni de antrenament intens și privarea de alimente. Acesta este binecunoscutul efect yo-yo - coșmarul tuturor pierde în greutate. Există motive pentru apariția sa, pe care le vom lua în considerare și vom învăța cum să o abordăm corect pentru a evita această situație.

După ce ne-am uitat la ceea ce este „modul economic” al corpului și la ce se întâmplă atunci când urmăm o dietă cu deficit de calorii, să analizăm ce se întâmplă în continuare.

Fie că am fost supuși unei foame prelungite, fie că am aderat la un deficit caloric ușor, corpul nostru va reacționa în același mod.

În multe cazuri, după încheierea regimului de slăbire, mulțumiți (sau nu) de rezultate, oamenii revin la obiceiurile lor alimentare obișnuite fără să se apropie corespunzător și să țină cont de câteva lucruri importante.

Un scenariu tipic

Și iată-ne. Au trecut câteva luni, timp în care am fost supuși unei diete stricte, ne-am exercitat zilnic și în cele din urmă am reușit să slăbim visul X kilograme.

Se apropie sfârșitul suferinței și primul nostru loc de muncă este să facem un cadou alimentar. Începem să mâncăm orice vrem, în cantități cât mai mari. Dacă este posibil, faceți-l cât mai gras, deoarece aceste alimente sunt cele mai delicioase.

Deci, la final, ce se poate întâmpla? Sensibilitatea noastră la insulină s-a îmbunătățit, metabolismul nostru funcționează cât mai eficient posibil (nimic din ceea ce este lent), rezervele organismului sunt epuizate și totul va merge pentru a umple glicogen și, eventual, pentru a crește masa musculară.

Din păcate, nu este cazul și mai jos vom afla de ce.

Întreruperea homeostaziei

În articolul despre modul economic, am menționat pe scurt că corpul nostru este o „mașină” foarte bine echilibrată. Acest echilibru se numește homeostazie - o stare a corpului în care se simte și funcționează cel mai bine.

Creierul este centrul tuturor operațiilor. El este șeful tuturor celorlalte sisteme din corp și aceștia, ca buni subordonați, îi raportează constant ceea ce se întâmplă în „compania” sa.

Când urmăm o dietă pentru a pierde în greutate, rămânem fără energie și diverse țesuturi din corp semnalează creierului că trebuie să facă ceva dacă vrea să supraviețuiască. Se raportează că rezervele de energie stocate încep să scadă și că există o încălcare a homeostaziei. De acum, principalul obiectiv al creierului este de a face rezervele sale de energie să dureze cât mai mult posibil și de a returna totul așa cum a fost cât mai curând posibil.

Rău în acest caz este că organismul se poate adapta la supraponderalitate și poate fi în homeostazie, dar din păcate este foarte dificil să ne adaptăm la greutate după ce am slăbit. Aceasta nu înseamnă că nu poți pierde în greutate și să o menții în greutate. Înseamnă că trebuie să te pregătești pentru un proces lung și dificil care necesită multă voință.

Foamea - inamicul №1

Doi hormoni foarte importanți sunt responsabili pentru senzația de sațietate - leptina (hormonul de sațietate) și insulina. Majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să asocieze insulina cu alte funcții, dar este asociată și cu un sentiment de sațietate. [2,3]

După un deficit caloric îndelungat, nivelul ambilor hormoni a scăzut și acest lucru ne face să ne simțim în permanență flămânzi.

Deși chiar și o dietă zilnică în echilibru caloric sau în exces readuce acești doi hormoni la nivelurile inițiale, din motive care nu sunt pe deplin explicate, ne simțim în continuare foame. Se presupune că sistemul de semnalizare în sine nu funcționează optim din cauza deficitului pe termen lung.

Supracompensare și unde merge totul mâncat

Într-un moment critic pentru organism, ca și după o lungă perioadă de timp cu deficit de calorii, sarcina sa principală este să umple rezervele de energie și, dacă este posibil, să se aprovizioneze în viitor.

Depășirea se numește supracompensare. Organismul face acest lucru pentru a fi mai bine pregătit pentru reapariția viitoare a unei astfel de foame, deși pentru noi este doar o dietă.

Datorită sensibilității îmbunătățite la insulină datorită greutății reduse, returnarea kilogramelor pierdute devine cel mai eficient mod posibil.

În primul rând, metabolismul nostru este maxim eficient, dar și foarte lent. Cheltuielile energetice zilnice ale corpului sunt reduse și este nevoie de timp pentru a reveni la poziția de plecare. În același timp, capacitatea țesuturilor de a „absorbi” nutrienți din sânge este mult crescută.

Depozitele de grăsime - principalul scop al grăsimii

Din păcate, reaprovizionarea depozitelor de grăsime depășește reaprovizionarea cu glicogen. Debutul brusc al supraalimentării și trecerea la excesul de calorii blochează literalmente capacitatea organismului de a utiliza grăsimile ca sursă de energie. [6]

Glucoza devine combustibilul preferat, iar excesul de grăsime ingerat cu alimente merge direct în depozitele de grăsimi. Acest lucru se datorează parțial sensibilității noastre îmbunătățite la insulină.

La rândul lor, celulele adipoase au proprietăți interesante. Ele pot scădea în dimensiune, dar foarte rar și dificil ca număr. [8]

Cu cât celulele adipoase devin mai mici, cu atât sunt mai sensibile la capacitatea insulinei de a bloca „arderea” grăsimilor și au o capacitate mult mai slabă de a elibera acizi grași deja depozitați.

Mai simplu spus, acest lucru înseamnă că odată ce slăbim, celulele noastre adipoase au capacitatea excepțională de a stoca cât mai multă grăsime și de a elibera cât mai puțină energie. Această abilitate crește proporțional cu excesul de calorii.

În cele mai multe situații, vom avea ocazia „grozavă” de a obține mai multe celule adipoase noi. În cele din urmă, ajungem la punctul în care avem celule de grăsime la fel de mari și pline, dar acestea sunt puțin mai numeroase. Adică am devenit mai plini decât eram înainte de dietă. [4] [10]

Calea glucidelor

Mâncarea excesivă a carbohidraților are și dezavantajele sale. La început (eventual) depozitele goale de glicogen ne vor salva stocând cea mai mare parte a glucozei în sânge.

Cu toate acestea, supraalimentarea activează genele responsabile pentru un proces numit lipogeneză de novo. Acesta este un proces în care carbohidrații, în loc să meargă la depozitele de glicogen, sunt transformați în grăsimi și depozitați în celulele adipoase. [11]

Aici putem adăuga că opusul acestui proces nu există. Grăsimile stocate nu pot fi transformate în carbohidrați și tot ceea ce intră în celulele grase fie rămâne acolo, fie trebuie utilizat ca energie. Din păcate, așa cum am văzut, atunci când mâncăm în exces, capacitatea organismului de a folosi grăsimea ca energie este blocată.

Carbohidrații au încă un mic avantaj față de grăsimi și este că, în cantități mai mari, organismul poate crește oxidarea lor sau, în cuvinte simple, le poate „arde”. [9]

În cazul grăsimilor, acest lucru se poate întâmpla numai dacă urmăm o dietă cu carbohidrați foarte scăzuti și cu glucoză insuficientă pentru energie.

În concluzie

Ca scurt rezumat al tuturor, putem spune că după un deficit caloric îndelungat corpul nostru s-a „reprogramat” cu singurul scop de a recâștiga greutatea pierdută.

Apetitul nostru este foarte puternic și ne vom simți plini doar atunci când vom recâștiga ceea ce am pierdut. Metabolismul nostru este lent, dar maxim eficient. Sensibilitatea îmbunătățită la insulină ajută celulele să poată absorbi nutrienții pe care îi luăm cât mai repede posibil.

Deoarece grăsimile au o valoare energetică mai mare, iar depozitele de grăsime nu au un „plafon” pentru depozitare, depozitarea lor este o prioritate.

Depozitele de glicogen, deși au un potențial de expansiune, sunt relativ limitate. Acestea sunt repede alimentate cu carbohidrații pe care i-am ingerat și apoi se activează lipogeneza de novo (procesul de creare a acizilor grași noi), iar excesul este transformat în grăsime și depozitat înapoi în depozitele de grăsimi.

Pe scurt, revenirea bruscă la vechile noastre obiceiuri alimentare garantează apariția unui efect de yo-yo.

Cum să păstrezi greutatea?

Acum că ne-am uitat la ce și cum putem sabota rezultatele, este timpul să luăm măsuri pentru a ne asigura că acest lucru nu se va mai întâmpla.

Primul și cel mai important lucru este să te controlezi și să nu intri în aventuri acerbe în bucătărie.

După ce ați terminat dieta și ați obținut rezultatele dorite, începeți să creșteți caloriile foarte încet. Este indicat să numărați caloriile pe care le consumați cel puțin la început, deoarece pofta de mâncare poate fi o glumă proastă și puteți cădea rapid în capcana acesteia.

Nu faceți niciodată un salt ascuțit. Trebuie să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a-i îmbunătăți performanța. Dacă ați urmat o dietă de 2-3 luni, acordați-vă cel puțin o lună, o lună și jumătate, timp în care creșteți încet și ușor caloriile până ajungeți la echilibrul caloric, pe care trebuie să îl recalculați după finalizarea dietă.

De exemplu, dacă noul dvs. echilibru caloric este de 3.000 de calorii, iar la sfârșitul dietei ați mâncat 2.000 de calorii pe zi, creșteți caloriile treptat în următoarele 4-6 săptămâni. Prima săptămână mănânci 2200, a doua 2400 etc. până ajungi la 3000 de calorii.

Odată ce ați atins echilibrul caloric, este posibil să vă simțiți încă foarte flămând, ca și cum ați avea nevoie de mai multă mâncare. Acesta este semnalul de la creier, care încearcă să-ți redea greutatea așa cum era înainte să slăbești.

Amintiți-vă că corpul nu este încă în homeostazia în care se afla. Acum va trebui să respectați conștient și de bunăvoie această greutate până când va veni momentul în care corpul se va adapta la aceasta.

Atâta timp cât mențineți un echilibru caloric, nu contează câte carbohidrați și grăsimi mâncați, dar nu ar trebui să exagerați cu niciunul. Cea mai bună opțiune este practicarea rotației carbohidraților. Pe antrenamente, concentrați-vă mai mult pe carbohidrați, iar pe non-antrenamente, concentrați-vă pe grăsimi.

Respectați-vă nevoile zilnice de proteine. Puteți mânca cu încă o idee, deoarece există dovezi că ajută la menținerea în greutate după slăbire. [5]

Nu uitați de fructe și legume. Pe lângă faptul că vă oferă vitamine și minerale valoroase, acestea sunt ideale pentru cazurile de foame bruscă. Volumul și conținutul de fibre te vor face rapid să te simți sătul.

Nu în ultimul rând, continuați să vă exercitați. Fă din sport o parte din viața ta.

În plus față de nenumăratele beneficii pentru organism, exercițiile fizice vă vor menține metabolismul rapid, vă vor ajuta să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și să depozitați golurile de glicogen din mușchi. În acest fel, carbohidrații din alimente nu se vor acumula și vor fi depozitați ca grăsimi. [7]

  • 1. Răspunsul biologiei la dietă: impulsul pentru greutate recâștigă
  • 2. Insulina și leptina: semnale duble de adipozitate către creier pentru reglarea aportului alimentar și a greutății corporale.
  • 3. Insulina și Leptina ca semnale de adipozitate
  • 4. Etapa de înlocuire
  • 5. Aportul ridicat de proteine ​​susține menținerea greutății după pierderea în greutate corporală la om
  • 6. Recâștigarea greutății după o reducere susținută a greutății este însoțită de oxidarea suprimată a grăsimilor alimentare și a hiperplaziei adipocitelor
  • 7. Exercițiile fizice reduc pofta de mâncare și traficează excesul de substanțe nutritive departe de căile eficiente din punct de vedere energetic de depunere a lipidelor în primele etape ale recuperării greutății
  • 8. Celularitatea țesutului adipos la om: relația dintre dimensiunea și numărul celulelor grase, masa și distribuția grăsimii corporale și istoricul creșterii și pierderii în greutate.
  • 9. Efectul dietelor ridicate sau scăzute în carbohidrați indisponibili și digerabili lent asupra modelului de oxidare a substratului de 24 de ore și senzații de foame la om
  • 10. Recâștigarea greutății după o reducere susținută a greutății este însoțită de oxidarea suprimată a grăsimilor alimentare și a hiperplaziei adipocitelor
  • 11. Lipogeneza de novo la om: aspecte metabolice și reglatoare

Distribuiți prietenilor în:

Dacă întâlnești cercetări despre ceva legat de nutriție și exerciții fizice, este foarte probabil ca Tisho să știe deja în detaliu. El este cercetătorul echipei. Îi place să sape și să găsească cele mai noi, cele mai interesante și mai multe pe care le putem aplica atât în ​​colaborarea cu clienții noștri, cât și în scrierea articolelor.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

De ce dietele nu dau rezultatele dorite?

Cum să opriți cântarele în sus?

Femeile și nutriția

Alimente „interzise/permise”

Dieta pentru scăderea masei musculare și a greutății - care este cea mai bună?