dăunătoare

Cardiologii și medicii de familie ne sfătuiesc adesea să limităm consumul de carne roșie pentru a ne menține sănătatea. Carnea roșie a fost acuzată de „infracțiuni” teribile, precum probleme cardiovasculare, diabet de tip II și cancer. Cum se dovedește că ceva pe care oamenii l-au consumat de-a lungul evoluției lor le dăunează în secolele XX și XXI și de ce? Există vreun adevăr în toate acestea sau medicina și știința „se joacă din nou pe un telefon stricat”? Desigur, acolo unde este fum, acolo este foc. Să înțelegem mai întâi ce a aprins pasiunile pentru carnea roșie și de ce?

CE ESTE CARNE ROSIE?

În primul rând, trebuie să clarificăm despre ce fel de carne vorbim atunci când folosim cuvintele „carne roșie”. Unii vor spune: „Ce întrebare? Aceasta este carne de culoare roșie și conține mai mult grăsimi saturate și colesterol. Cel mai adesea carne de porc și carne de vită. Dar acest lucru va fi adevărat, dar este doar o parte din răspuns. Aproape nimeni nu crede că carnea pe care o mâncăm astăzi este cea pe care au mâncat-o strămoșii noștri sau chiar cea pe care o consumau bunicile noastre acum 50-100 sau mai mulți ani. De ce?

În primul rând, furajele pe care le consumă animalele schimbă calitatea și conținutul cărnii. Carnea roșie de la vacile hrănite în principal cu iarbă și fân este mai bogată în acizi grași omega-3, legați de acid linoleic (CLA). Dar modalitatea de a obține o astfel de carne este ca bunicii tăi să aibă grijă de animale în mediul rural sau să se bazeze pe un mic fermier. Deși o astfel de carne este mai utilă, nu înseamnă că restul este dăunător, ci pur și simplu puțin mai săracă în nutrienți valoroși.

În al doilea rând - un subiect fierbinte în ultima vreme, este carnea conține hormoni? În general, utilizarea hormonilor de creștere este complet interzisă în întreaga Uniune Europeană, spre deosebire de unele state din Statele Unite, Argentina și Brazilia (deci în Statele Unite, de exemplu, există o diviziune între carnea de la animalele crescute fără hormoni, deci -numită „carne organică”). “). Chiar și acolo, permisul este doar pentru viței, dar nu și pentru porci (și pui). Desigur, sunt posibile încălcări ale acestei legi, dar același lucru se poate spune și pentru alte tipuri de carne, precum și pentru aproape toate tipurile de alimente în general (OMG-uri, pesticide, nitrați, metale grele etc.). Dacă ne uităm la lucruri din acest unghi, se va dovedi că nu ar trebui să mâncăm nimic ... Deci, acum ne vom uita dacă există ceva în compoziția cărnii roșii care ar trebui să ne îngrijoreze cu privire la sănătatea noastră.

Înainte de aceasta trebuie să remarcăm celălalt tip de carne care se încadrează în grupul cărnii „roșii” - așa-numita carne procesată - cârnați, cârnați, slănină și altele. (Sper să înțelegeți ce fel de carne este). Adică carnea roșie este împărțită în principal în două grupe: carnea neprelucrată („reală”) și carnea procesată. Amintiți-vă acest lucru pentru că este important să clarificați teza „Carnea este dăunătoare?”.

DE CE ESTE NECESARĂ CARNE ROȘIE? CE SPUNE ȘTIINȚA?

Diverse studii științifice de-a lungul anilor până în prezent au arătat relația dintre consumul de carne roșie și daunele pentru sănătate menționate la început. Sunt bine acceptate în cercurile medicale, unde se caută în mod constant diverse cauze ale problemelor de sănătate cardiovasculară și metabolică (pentru care, în opinia mea, principalele cauze sunt imobilizarea, obezitatea, abuzul de alcool, grăsimi trans etc.). Unele dintre aceste studii leagă aportul de grăsimi saturate de bolile cardiovasculare. Dar, din moment ce am aflat deja asta grăsimile saturate s-au dovedit sigure, nu ne vom opri asupra lor, ci vom verifica ce alte amenințări au găsit știința în fața cărnii roșii.

O mare parte din cercetările care „demonstrează” răul cărnii roșii sunt așa-numitele studii observaționale. În studiile observaționale, nu au existat grupuri de control și alimente/medicamente X dintr-un grup față de alimente/medicament Y (sau placebo) din celălalt grup. Cercetătorii observă subiecții doar pentru o perioadă de timp, informațiile sunt colectate în principal prin chestionare („Haideți acum, amintiți-vă și scrieți de câte ori ați mâncat carne roșie anul trecut?”) Și utilizați date matematice pentru a colecta datele.

Experiența cu alte studii arată că nu este corect să tragi concluzii bazate doar pe studii observaționale, deoarece mulți alți factori nu sunt luați în considerare. Studiile observaționale arată doar o anumită relație între două lucruri, dar nu este dovedit că A este cauza B, adică. relația reciprocă nu înseamnă cauză. De exemplu, studiul observațional X ne spune că grupul de persoane Y mănâncă carne roșie și este relativ mai probabil să sufere de boli cardiovasculare. În același timp, oamenii din grupul Y consumă adesea alcool, fumează, mănâncă nesănătos, sunt supraponderali și sunt imobilizați, adică. sunt implicați mulți alți factori care pot fi cauza. Consumul de carne roșie trebuie luat în considerare numai în cadrul unei diete și stil de viață sănătoase și nu împreună cu o grămadă de obiceiuri nesănătoase. În caz contrar, este ca și cum ai spune, de exemplu: Vara are mai mult soare. Vara are mai multă crimă. Soarele sporește criminalitatea. Aceasta este diferența dintre o relație (A are o legătură cu B) și o relație cauzală (A cauzează B).

Există relativ puține studii observaționale care „dau vina” cărnii roșii pentru un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și creșterea mortalității (1). Nu demonstrează nimic, dar ridică suficient „fum” și oferă material pentru senzații și panică (unele mass-media vor găsi cel mai nefondat motiv pentru un titlu puternic).

Într-o imagine de ansamblu amplă a 20 de studii observaționale pe un total de 1.218.380! persoanele sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare numai cu consumul de carne roșie procesată, dar nu și cu utilizarea cărnii neprelucrate (2). Un studiu observațional foarte amplu efectuat pe 448.568 de persoane a legat, de asemenea, creșterea mortalității de consumul de carne roșie procesată, dar nu a găsit una în consumul de carne roșie neprelucrată (3).

Datele din aproape toate studiile observaționale arată că carnea roșie procesată este asociată cu un risc crescut de probleme de sănătate, dar nu neprelucrată. Adică deși nu ar trebui să luăm cu certitudine rezultatele studiilor observaționale, există multe dovezi că carnea roșie procesată nu se numără printre cele mai utile alimente. Dar pentru că nu trebuie să tragem concluzii numai din studiile observaționale, aceste studii nu „exonerează” carnea roșie neprelucrată. Deci, să vedem cum arată alte cercetări.

„Standardul de aur” pentru știință este așa-numitele studii controlate randomizate (aleatorii). În aceste studii, oamenii sunt împărțiți aleatoriu în două (sau mai multe grupuri). De exemplu, grupa A urmează dieta X (de exemplu, cu carne roșie), în timp ce grupa B urmează dieta Y (de exemplu, fără carne roșie).

Inițiativa pentru sănătatea femeilor a efectuat un studiu de 7,5 ani cu peste 46.000 de femei. Un grup urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (fără sau aproape deloc carne roșie), iar cealaltă urmează o dietă occidentală standard (cu mai multă carne roșie). La sfârșitul studiului, nu a existat nicio diferență în ratele de risc crescut de probleme cardiovasculare sau cancer la cele două grupuri (4, 5, 6, 7).

Un alt studiu controlat randomizat a comparat dieta Atkins (bogată în carne roșie) cu alte 3 diete: o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi (fără carne roșie), o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (cu puțină carne roșie) și Zona ( cu puțină carne roșie). După o perioadă de un an, grupul de dietă Atkins a prezentat îmbunătățiri mai mari în toți indicatorii importanți de risc pentru sănătate (8).

Mai multe studii (9, 10, 11) comparați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cu mai multă carne roșie) cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (cu mai puțină carne roșie). Rezultatele sunt similare studiului de mai sus - un avantaj pentru dietele cu carne roșie în toți indicatorii de sănătate.

CARNE ROSIE, L-CARNITINA SI INIMA

La începutul anului 2013, un studiu (12), publicat în Nature Medicine, a amestecat din nou carnea roșie cu probleme cardiovasculare și a agitat spiritele. Interesant, cauza riscului pentru sănătate de această dată nu a fost grăsimile saturate sau colesterolul, ci L-carnitină. Ironia este completă, deoarece L-carnitina sa dovedit a fi un supliment sigur care îmbunătățește sănătatea inimii. În plus, carnitina este un ingredient esențial - se găsește în mod natural în diferite alimente (dar în principal organismul o produce). Potrivit studiului, consumul de carne roșie (care este bogat în L-carnitină) furnizează L-carnitină bacteriilor care trăiesc în intestin. Bacteria transformă o parte din L-carnitină într-un compus numit trimetilamină-N-oxid (sau TMAO pe scurt). Două studii, una la om, cealaltă la șoareci, arată că TMAO determină niveluri crescute de colesterol LDL în sânge, care este considerat un indicator al problemelor cardiovasculare.

Nivelurile crescute de LDL nu reprezintă o indicație a unei probleme. Dar să acceptăm teoria că nivelurile cu adevărat ridicate de TMAO înseamnă un risc crescut de probleme cardiovasculare ...

În primul rând, dacă consumul de carne roșie și creșterea asociată a nivelurilor de TMAO umane au crescut riscul de probleme cardiovasculare, atunci toate (sau cel puțin majoritatea) studiilor de mai sus ar trebui să ia în considerare acest risc crescut. .

Conform unui studiu efectuat pe 46 de alimente din 1999 (13), TMAO crește mult mai mult decât o serie de alte alimente (inclusiv fructe, legume, pâine, brânză, ouă etc.) decât din carnea roșie. Motivul principal nu este conținutul de L-carnitină (este de multe ori mai mic), ci colină și betaină, care cresc nivelurile de trimetilamină (TMA) și, prin urmare, TMAO. Deținătorii recordului sunt multe fructe de mare, dintre care unele cresc TMAO de 40-50 de ori mai mult decât carnea de vită. De asemenea, conțin mai puțină L-carnitină, dar TMAO este prezent în mod natural în fructele de mare. Cu toate acestea, acest lucru nu face ca aceste alimente să fie dăunătoare (sau cel puțin neîncărcate încă). Cu toate acestea, publicația din „Nature Medicine” nu menționează deloc tot ceea ce ridică o întrebare fără răspuns - de ce tocmai carnea roșie este acuzată de oi „negre”?

Studiul arată că TMAO crește după consumul de carne roșie la carnivore, dar nu la vegetarieni și vegani și că carnivorele au niveluri de bază mai ridicate de TMAO. Oricine gândește logic va concluziona că vegetarianismul este cea mai bună alegere pentru sănătatea cardiovasculară. Dar, mai întâi, o serie de studii relativ noi nu demonstrează un astfel de avantaj și, în al doilea rând - aici se vede doar o relație reciprocă, mai degrabă decât o cauzalitate (învățați să faceți diferența).

În cursul studiului, cantități mari de bacterii intestinale responsabile de conversia L-carnitinei în TMAO au fost găsite în carnivore. Dar astfel de cantități din această bacterie „proastă” nu sunt inerente unei flore gastrice umane normale. Prin urmare, urmează aportul de antibiotice, după care producția de TMAO este suprimată în timpul consumului de carne roșie, adică. evident echilibrul florei intestinale este esențial pentru producerea de TMAO. Potrivit cercetătorilor, acest lucru sugerează că consumul de carne roșie schimbă flora intestinală într-o stare tulburată (disbacterioză), care predispune la formarea TMAO. Dar așa cum am menționat mai sus - o relație reciprocă nu este egală cu o relație cauzală. Mulți oameni care mănâncă carne roșie au, de asemenea, obiceiuri destul de nesănătoase care s-au dovedit a perturba flora intestinală normală, cum ar fi consumul de prea puține fructe, legume și fibre și prea mult zahăr, făină, alimente prăjite, băuturi răcoritoare etc. Există studii care arată că tulburările florei intestinale în disbacterioză cresc riscul de probleme cardiovasculare (14) datorită circulației crescute a colesterolului LDL în sânge (ceea ce îl face TMAO).

Cu alte cuvinte, nu putem spune dacă carnea roșie sau obiceiurile alimentare slabe duc la o astfel de disbacterioză. Pentru a stabili, ar trebui făcut un studiu pentru a compara producția de TMAO într-o dietă sănătoasă cu carne roșie cu o dietă sănătoasă fără carne roșie. Și nu numai asta. Ceva care nu a fost observat în studiul în cauză - participanții din ambele grupuri trebuie să fie de același sex. Deoarece se dovedește că androgenii la bărbați suprimă formarea TMAO și aici nu este posibil să se compare un grup de bărbați cu un grup de femei (cu toate acestea, o astfel de comparație a fost făcută în studiu).

Tulburările din microflora intestinală nu sunt, de asemenea, singurul motiv pentru creșterea nivelului de TMAO. TMAO se formează și în ficat prin trimetilamină, prin enzima FMO3. Există mulți factori diferiți care pot schimba activitatea acestei enzime, cum ar fi medicamentele, bolile și altele. De exemplu, vitamina B2 este un cofactor necesar pentru producerea FMO3, iar veganii sunt de 3 ori mai predispuși să fie deficienți. Care poate fi doar unul dintre motivele posibile pentru care au niveluri de bază mai scăzute de TMAO. Sau cel puțin arată că lucrurile sunt mult mai complexe și mai complexe.

De asemenea, trebuie făcută o distincție între nivelurile ridicate pe termen scurt și pe termen lung ale unui marker de risc pentru sănătate. Nivelurile constant ridicate ale ritmului cardiac, ale tensiunii arteriale și ale zahărului din sânge, de exemplu, sunt indicative pentru probleme de sănătate. Dar nu creșterea lor pe termen scurt din cauza exercițiilor fizice și a alimentației. Același lucru este valabil și pentru TMAO.

La mai puțin de 2 săptămâni după studiul în cauză, a fost publicată o revizuire a 13 studii controlate la Clinica Mayo cu un total de 3.629 de persoane care au luat L-carnitină (15). Rezultatele sunt: ​​1) mortalitatea totală a scăzut cu 27%; tulburările de ritm cardiac (cea mai frecventă cauză a atacurilor de cord) au scăzut cu 65%; 3) durerea cardiacă a scăzut cu 40%; 4) a scăzut dimensiunea țesutului cardiac mort după un atac de cord ...

Tot ceea ce este scris până acum nu este o dovadă directă a „achitării” cărnii roșii la „poarta L-carnitină”. Dar, împreună cu toate celelalte date despre lipsa riscurilor pentru sănătate și a beneficiilor pentru sănătate (care vor fi discutate în scurt timp), putem spune că carnea roșie este inocentă până când nu se dovedește în mod concludent contrariul. Pentru „acuzații” mai grave trebuie făcute mai multe cercetări și mai bune.

CARNE ROȘIE ȘI FOC

Gătitul cărnii la o temperatură ridicată la care carnea este prăjită (arsă) poate crea ingrediente periculoase (amine heterociclice - HA, hidrocarburi aromatice policiclice - HAP, produse finale de glicație avansată - AGE), care sunt potențial cancerigene. Cu stres oxidativ și cronice inflamaţie. Dar acest lucru nu se aplică numai cărnii, multe alte alimente formează aceiași compuși atunci când sunt prăjiți/arși.

Desigur, când carnea este bine prăjită, are un gust mai bun. Dar, în numele sănătății, urmați următoarele sfaturi pentru gătitul cărnii:

1. Folosiți grătarul și prăjirea mai rar. Pregătiți carnea gătită, înăbușită și coaptă în principal.

2. Gatiti la o temperatura mai scazuta.

3. Dacă gătiți la o temperatură mai ridicată - întoarceți carnea des pentru a nu arde. Puteți face mai multe tăieturi încrucișate pentru a coace mai repede.

4. Dacă carnea arde - îndepărtați partea arsă.

5. Marinarea (lămâie, vin, sos de soia, oțet, usturoi) protejează carnea de arsură.

PROFIL NUTRITIV ȘI AVANTAJE PENTRU SĂNĂTATE

Carnea roșie este unul dintre cele mai nutritive produse. 100 de grame (greutate brută) de carne de vită pură (cu aproximativ 10% grăsimi) conțin 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, 10 grame de grăsimi, foarte vitamine. B3, B6, B12, zinc, seleniu, acizi grași, colesterol și multe alte vitamine și minerale în cantități mai mici. La fel și aproximativ 100 mg de L-carnitină și 500 mg creatina.

Carnea roșie este digerată mai încet și se satură mai mult timp. Acest lucru îl face potrivit pentru administrarea seara sau în regimuri de slăbire. Trebuie doar să luați în considerare valoarea calorică mai mare în comparație cu aportul caloric zilnic. În aceleași 100 de grame de carne de vită există aproximativ 170 de calorii.

Dacă nu sunteți vegetarieni sau nu vă place gustul, nu există niciun motiv sănătos pentru a renunța la carnea roșie. Mai degrabă, există multe motive pentru ao include în meniul dvs. De la o dată pe săptămână la fiecare zi - o chestiune de dorință și nevoie, atâta timp cât nu este în detrimentul unui aport suficient de variat de alte alimente sănătoase. Singurul lucru - alegeți în principal carnea neprelucrată (de preferință de casă) și nu o ardeți.