cazeină

Cazeina este principala fracțiune proteică din lapte. Aproximativ 80% din proteinele din lapte sunt cazeină și doar 20% sunt Proteine ​​din zer. Aceasta înseamnă că în 1 litru de lapte proaspăt, care conține în total 30 de grame de proteine, există 24 de grame de cazeină. Există aproximativ aceeași cantitate de proteină cazeină, dar vă va economisi multă lactoză (aproximativ 50 de grame pe litru de lapte) și grăsimi (cantitatea depinde de conținutul de grăsime al laptelui).

În funcție de metoda de producție, există diferite tipuri de proteine ​​de cazeină, dar în principiu există două: cazeinat de calciu și cazeină micelară. Deși puțin mai scumpă, cazeina micelară este cea mai bună de pe piață până acum, deoarece este extrasă din lapte printr-un proces de ultrafiltrare fără utilizarea de substanțe chimice. Aceasta păstrează o serie de substanțe active biologic valoroase, care sunt importante pentru ambele sistem imunitar, și pentru creșterea musculară.

Ceea ce știți majoritatea dintre voi despre cazeină este că se numește „proteină lentă”. este absorbit mult mai lent decât zerul și alte pulberi de proteine. Acest lucru l-a făcut potrivit pentru consumul de culcare, deoarece va alimenta mușchii cu aminoacizi aproape toată noaptea. Cu toate acestea, veți afla într-un timp cât de lentă este cu adevărat proteina cazeină și dacă este bine să o luați seara.

CASEINA ESTE LENTĂ?

Motivul pentru care cazeina este absorbită mai lent decât alte pulberi de proteine ​​este că este alcătuită din microfracțiuni insolubile în apă numite micele de cazeină. Când intră în stomac, formează ceva asemănător unui gel - o masă proteică densă pe care enzimele nu o pot ataca în profunzime și „rup” legăturile peptidice relativ repede. Enzimele detașează fracții mici doar de pe suprafața masei proteice, care sunt apoi descompuse și absorbite în intestinul subțire. Acest lucru încetinește întregul proces de absorbție a cazeinei. Dar asta o face o proteină „lentă”? Și da, și nu - depinde de punctul de vedere. Acum voi clarifica la ce mă refer.

Comparativ cu proteina din zer, de exemplu, cazeina este o proteină lentă în ceea ce privește timpul necesar absorbției sale complete, i. timpul pentru care aminoacizii din sânge vor reveni la valorile lor inițiale (înainte de aportul de proteine). Acest lucru se întâmplă în aproximativ șapte ore cu cazeină și patru ore cu zer. Dar rata la care aminoacizii încep să intre în sânge este aceeași. La aproximativ 60 de minute după administrarea atât a cazeinei, cât și a proteinelor din zer, nivelul de aminoacizi din sânge crește. Diferența este că aportul de proteine ​​din zer are un vârf mai mare în aceste valori (se obțin mai mulți aminoacizi simultan) și o revenire mai rapidă la nivelurile inițiale. Acest lucru face ca proteinele din zer să fie mai potrivite atunci când aveți nevoie de o astfel de „creștere a aminoacizilor” - în special înainte și după antrenament.

Cu cazeina, creșterea aminoacizilor în sânge în prima oră este mai mică, iar revenirea la valoarea inițială este mai lentă. Am încercat să ilustrez această diferență în graficul următor (destul de condițional și doar pentru un exemplu ilustrativ, fără a pretinde valori exacte).

Ce concluzii se pot trage din cele spuse până acum? Dacă mâncați aproximativ la fiecare 3-4 ore, nu contează dacă utilizați zer sau proteine ​​de cazeină pentru a înlocui sau a adăuga proteine ​​la masă. Dar proteina cazeină este o soluție mai bună pentru culcare, precum și dacă mănânci mai rar. În astfel de cazuri, puteți lua o cantitate mai mare simultan (de exemplu, 50 sau mai multe grame) fără a vă face griji că proteina va rămâne nefolosită. Eliberarea mai lentă și mai lungă de aminoacizi va permite acest lucru să se întâmple. În timp ce dacă mănânci mai multe proteine ​​din zer, este foarte probabil ca organismul tău să nu aibă în acest moment o astfel de nevoie de aminoacizi, iar excesul să fie procesat de la ficat la glucoză.

Proteina din zer este mai potrivită pentru a lua cu 30 până la 60 de minute înainte și imediat după un antrenament. Acest lucru va face un vârf de aminoacizi în sânge într-un moment în care mușchii vă sunt „sete” de cantități mari de aminoacizi pentru a compensa pierderile de antrenament. Dar, dacă știți că în termen de 90 de minute de la consumul de proteine ​​din zer după un antrenament, nu veți putea mânca o dietă bogată în proteine ​​și puteți adăuga proteine ​​de cazeină. Acest lucru va evita o scădere bruscă a aminoacizilor și va reduce procesele catabolice.

(1) Ingerarea cazeinei și a proteinelor din zer duce la anabolism muscular după exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2004