aminoacizi esențiali

Proteinele sau proteinele se mai numesc proteine. Cuvântul „proteină” provine din grecescul „protos” și înseamnă „primar” sau „de o importanță capitală”. Și acest lucru este adevărat, oriunde întâlnim o formă de viață, de la viruși la oameni, este legată de compușii proteici. Prin urmare, oricine este interesat de cel puțin un pic de fitness și nutriție ar trebui să afle mai multe despre ele ...

CE SUNT PROTEINELE?

Proteinele sunt compuși organici compuși din carbon, hidrogen, oxigen și azot. Prezența azotului în proteine ​​le deosebește în principal de grăsimi și carbohidrați.

Proteinele sunt principalul element constitutiv al corpului uman. Țesutul muscular, organele interne, oasele, pielea și părul - totul este construit datorită proteinelor. Acestea construiesc enzime, hormoni, anticorpi, jucând astfel un rol important în metabolism și în apărarea imună a organismului. Proteinele pot fi, de asemenea, o sursă de energie - fiecare gram de proteine ​​poate furniza 4 kcal. (la fel ca și carbohidrații), dar nu este potrivit să le folosiți ca atare, deoarece nu vor fi disponibili pentru a-și îndeplini funcțiile mai importante.

Comparativ cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt pe un piedestal complet diferit ca substanțe nutritive. Organismul le poate transforma în carbohidrați sau grăsimi, dar acestea din urmă nu pot sintetiza proteinele, deoarece îi lipsește azotul necesar pentru sinteza proteinelor. Singura modalitate de livrare este prin alimentele care le conțin sau sub formă de suplimente alimentare.

Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul nu acumulează un aport de proteine. Odată ajunși în corp, sunt folosiți pentru scopul propus sau ca sursă de energie. Prin urmare, prezența lor în aproape fiecare masă este recomandată, în special la sportivii activi. În caz contrar, începe să-și descompună propriile proteine ​​(mușchiul scheletic) pentru a satisface nevoile zilnice.

Proteinele sunt formate din 20 de tipuri aminoacizi, legate între ele prin legături peptidice. Aminoacizii sunt acizi carboxilici care au, de asemenea, o grupare amino, un carbon și un atom de hidrogen. Acești 20 de aminoacizi sunt împărțiți în 2 grupe: aminoacizi esențiali (12 tipuri) și aminoacizi esențiali (8 tipuri). Substituenții pot fi sintetizați în organism din alți aminoacizi sau pot fi înlocuiți cu alții, în timp ce elementele esențiale nu. Acestea ar trebui să facă parte din dieta zilnică, deoarece deficiența lor duce la tulburări ale metabolismului și dezvoltării corpului.

Proteinele ingerate prin alimente sunt descompuse în aminoacizi și distribuite prin sânge către toate țesuturile și organele în care își îndeplinesc funcțiile. Împreună sunt implicați în construcția de țesuturi și organe, hormoni, enzime și multe altele. Fiecare aminoacid îndeplinește funcții diferite.

FUNCȚII BIOLOGICE ALE PROTEINELOR

Deși am atins una sau alta dintre funcțiile lor în ideea generală a acestora, mai jos sunt informații sistematizate despre ce proteine ​​sunt utilizate în organism:

Pentru a nu perturba una sau mai multe dintre aceste funcții ale corpului, are nevoie zilnic de suficiente proteine. În caz contrar, aminoacizii necesari vor fi obținuți din mușchii scheletici, ceea ce este nedorit din orice punct de vedere. De aceea, este important să obțineți în fiecare zi suficiente proteine ​​din dieta dumneavoastră.

TIPURI DE SURSE DE PROTEINE

Majoritatea alimentelor conțin mai mult sau mai puține proteine. În unele dintre ele, conținutul este atât de nesemnificativ încât nu trebuie luat în considerare. În altele, este predominant. Fiecare sursă de proteină este, de asemenea, unică prin profilul său de aminoacizi și rata de absorbție, dar este împărțită în principal în două grupe: proteine ​​complete și incomplete.

Complet. Complete sunt acele proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. De regulă, toate acestea sunt alimente de origine animală - carne, pește, ouă, produse lactate. O excepție este soia (și produsele din soia), care pot concura cu ușurință cu profilul său de aminoacizi împotriva celor mai bune surse animale.

Incomplet. Este o concepție greșită că sursele de proteine ​​defecte nu au anumiți aminoacizi esențiali. Cu foarte puține excepții, fiecare aliment conține toți aminoacizii esențiali, dar în așa-numitele inferioare unele dintre ele sunt în cantități foarte mici (insuficiente). Prin urmare, este bine să le combinați cu o sursă completă sau să le combinați astfel încât să furnizați cei opt aminoacizi esențiali în cantități normale. De exemplu, leguminoasele nu conțin aproape niciun aminoacid metionină, iar cerealele conțin lizină. Combinarea acestora face ca profilul de aminoacizi al nutriției să fie mai complet. Majoritatea surselor de proteine ​​vegetale sunt deficitare. Sursele bune de proteine ​​vegetale sunt leguminoasele, nucile, semințele și alte leguminoase (ovăz, hrișcă, quinoa etc.).

DIGESTIA ȘI DIGESTIA PROTEINELOR

Ideea generala

Digestia proteinelor (proteoliza) este un proces hidrolitic - legăturile peptidice sunt rupte prin adăugarea unei molecule de apă. Enzimele care efectuează proteoliza se numesc proteaze. Acestea sunt sintetizate într-o formă inactivă și sunt activate după ce apar în cavitățile digestive. Aceasta este o mișcare de autoconservare a integrității celulare: ce se întâmplă dacă enzima nou sintetizată începe să digere celula însăși?

Proteoliza începe în stomac sub acțiunea acidului clorhidric, datorită căreia sucul gastric este puternic acid - pH-ul în timpul digestiei este de aproximativ 1,5, de aproximativ 1 milion de ori mai acid decât sângele. Acest lucru se face cu ajutorul pompelor de protoni, care folosesc energia din metabolismul intensiv din celulele mucoasei gastrice. În gastrită, aceste procese sunt perturbate și digestia proteinelor este perturbată. Acest lucru se datorează faptului că enzima pepsină, care în forma sa inactivă se numește pepsinogen, este activată de acidul clorhidric numai dacă concentrația sa este suficient de mare. Pepsina descompune parțial proteinele din alimente ale căror molecule sunt pre-denaturate de acidul clorhidric.

Digestia continuă în duoden (duoden), unde pH-ul este ușor alcalin: 7,5-7,9. Pancreasul secretă două enzime principale: tripsinogen și chimotripsinogen. Acestea sunt activate în enzimele tripsină și chimotripsină de către o altă enzimă, care este secretată de celulele mucoasei duodenale și descompune fragmentele de proteine ​​care vin din stomac în peptide inferioare compuse din mai mulți aminoacizi.

În intestinul subțire, peptidele inferioare rezultate sunt descompuse în aminoacizi liberi, care sunt transferați în sânge, care îi transportă în ficat, mușchi și alte organe. După cum sa menționat deja, organismul nu acumulează rezerve de proteine, ceea ce reprezintă o diferență semnificativă între aceștia și alți macronutrienți - carbohidrați și grăsimi. Rezultă că dieta trebuie să consume exact câtă proteină este necesară pentru a le înlocui pe cele care sunt distruse constant în procesul de reînnoire celulară.

Eficiență digestivă.

Nu toate proteinele consumate sunt absorbite, există întotdeauna un procent de „pierdere” în sistemul digestiv (proteină care merge direct la toaletă). Conform cercetărilor, în general, proteinele animale sunt mai bine absorbite decât vegetale - peste 93-4%. În timp ce digestibilitatea medie a majorității proteinelor de origine vegetală este de aproximativ 80% (aceasta este hrană solidă, nu shake-uri proteice, unde procentul este mai mare). Adică dacă consumi 30 de grame de proteine ​​din carne, corpul tău va primi aproximativ 28 de grame din ele. Dar dacă este aceeași cantitate de soia sau fasole - cantitatea va fi de aproximativ 23 de grame.

Întrebările obișnuite legate de proteinele pe care le obținem din alimentele vegetale ne-au determinat să o luăm în considerare și dacă da - cum?

Da, ar trebui să luați în considerare cele care conțin cel puțin 5-6% proteine, dar anticipați pierderile. De exemplu, dacă calculați că aveți nevoie de 180 de grame de proteine ​​pentru o zi și creați un meniu în care 40-45 de grame dintre ele sunt de origine vegetală, atunci creșteți cantitatea pentru zi cu 10-15 grame.

Dacă mâncați vegan (fără produse de origine animală, respectiv proteine), va trebui să consumați aproximativ 20% mai multe proteine ​​pe zi decât este necesar pentru a compensa pierderea. Nu uitați să combinați și să diversificați alimentele, astfel încât să obțineți toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate.

CÂT ȘI CUM SĂ ACCEPȚI?

Deoarece proteinele sunt vitale pentru corpul nostru, este important să știm exact cât de mult avem nevoie. La această întrebare nu se poate răspunde fără echivoc, deoarece depinde în principal de factori individuali, cum ar fi dacă o persoană face exerciții (precum și ce, cât de des și cât de intens), care este greutatea sa activă (masa musculară) și care este scopul său. (crește masa musculară sau mănâncă doar sănătos).

Conform celei mai renumite organizații americane pentru reglementarea dozelor de alimente și medicamente - FDA (Food and Drug Administration), cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​este de la 0,8 la 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este suficient, cât este cantitatea optimă pentru noi și este dăunător să mâncăm mai multe proteine ​​- învață => AICI.

Cantitatea alocată zilnic trebuie împărțită în porțiuni relativ egale în fiecare masă principală a zilei, deoarece corpul nu acumulează depozite de proteine ​​(vezi aici => Câtă proteină putem absorbi odată? )