În ultima vreme "Înaltă tehnologie" face deja parte din Instruire, ajutând oamenii să controleze ritmul cardiac, caloriile arse și o grămadă de alte date. Întrebarea este dacă monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului este necesară, interesantă sau complet irelevantă. Aflați toate faptele de bază despre ritm cardiac și importanța sa în timpul antrenamentului.

Ce este ritmul cardiac?

Ritmul cardiac este frecvența bătăilor inimii. Pe lângă termenul de ritm cardiac, este folosit și termenul puls, după cum exprimă ambii termeni numărul de bătăi ale inimii în 1 minut. Ritmul său se schimbă în funcție de faptul dacă stăm în fața televizorului sau alergăm. Cu cât intensitatea activității este mai mare, cu atât frecvența este mai mare. [3]

Vă puteți calcula cu ușurință ritmul cardiac plasând degetul arătător și degetul mijlociu al gâtului său. Mai exact pe partea laterală a gâtului pentru a simți pulsul traheei. Vrei o altă opțiune? O altă opțiune este să vă măsurați ritmul cardiac încheietura. Trebuie să puneți degetul din nou, dar de data aceasta între os și tendonul încheieturii mâinii până la degetul mare. Ți-ai simțit pulsul? În acest moment, uitați-vă la ceas și numărați numărul de bătăi în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu patru și veți obține o frecvență cardiacă pe minut. [4]

adevărat

Pentru a putea evalua dificultatea unui antrenament în termeni de ritm cardiac, trebuie să începem cu valoarea de care avem nevoie. Se numeste ritmul cardiac maxim și să fie se referă la cea mai mare frecvență, care inima ta poate ajunge într-un minut. Puteți calcula ritmul cardiac maxim, folosind o formulă matematică simplă [1] [5]:

207 - (0,7 x vârsta dvs.) = ritm cardiac maxim

Pe lângă această formulă, puteți găsi și o variantă de calcul ritmul cardiac maxim aproximativ, la fel de simplu scade-ți vârsta de la 220. După cum puteți ghici corect, valoarea ritmului cardiac maxim este se schimbă în timp, mai precis scade. Dacă sunteți interesat de ritmul cardiac în 5, 10 sau 20 de ani, comparați starea actuală cu datele din tabel [2]:

SecolRitmul cardiac 50 - 85%Frecvența cardiacă maximă - 100%
20 de ani 100 - 170 BPM (bătăi pe minut) 200 BPM
30 de ani 95 - 162 BPM 190 BPM
35 de ani 93 - 157 BPM 185 BPM
40 de ani 90 - 153 BPM 180 BPM
45 de ani 88 - 149 BPM 175 BPM
50 de ani 85 - 145 BPM 170 BPM
55 de ani 83 - 140 BPM 165 BPM
60 de ani 80 - 136 BPM 160 BPM
65 de ani 78 - 132 BPM 155 BPM
70 de ani 75 - 128 BPM 150 BPM

Puls în timpul exercițiului - zone ale ritmului cardiac

După cum sa menționat deja, cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare numărul de bătăi ale inimii. Pe baza ritmului cardiac, puteți determina cât de stresantă este activitatea pe care o desfășurați. Există 5 zone diferite, care exprimă nivelul activității cardiace ca procent de ritmul cardiac maxim (MSF). Acestea sunt următoarele 5 zone [1] [6] [7]:

suprafață - "foarte ușoară" - 50 - 60% MSF

activitate cu cea mai mică intensitate, care este potrivit pentru regenerare

minunat pentru încălzire ( încălzire) și se răcește (răcire) înainte și după antrenamentul substanțial

să rămâi la acel nivel nu ar trebui să fie o problemă pentru tine cateva ore

zonă - "ușoară" - 60 - 70% MSF

conceput pentru alergare în termen de 90 de minute

este posibil a purta o conversație normală în timpul acestei zone

susține capacitatea de utilizare a corpului grăsimea ca sursă de energie

acesta este ritmul în care aleargă, de exemplu maratonisti

alergători la distanță (jumătate de maraton și distanțe mai mari) ar trebui să rămână în jur 80% din timpul total de rulare

zonă - „medie” - 70 - 80% MSF

poți rămâne în ea pentru aproximativ 30 de minute

se numește zona aerobă

potrivit pentru îmbunătățirea circulației sângelui în schelet mușchii și inima

minunat pentru îmbunătățirea capacității și rezistenței aerobe

oxigen este folosit ca energie pentru celule

acid lactic incepe sa se acumulează în sânge

zona - "grea" - 80 - 90% MSF

trebuie să rămâi în el pentru aproximativ 10 minute

folosit combinație de metabolism aerob și anaerob

la peste 84% din MSF organismul trece la metabolismul anaerob

minunat pentru crește pragul și productivitatea acidului lactic

contribuie la tratarea niveluri mai ridicate de acid lactic în sânge

susține capacitatea de utilizare a corpului glucidele ca sursă de energie

zona - „Foarte greu” 90% - 100% MSF

cel mai înalt și intensitate maximă de antrenament

poți rămâne în ea pentru maxim 2 minute (conform unei alte surse de până la 5 minute)

De ce este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul unui antrenament?

Te antrenezi, dar uneori pulsul tău pare și el înalt sau îngrijorat că ritmul cardiac este prea scăzut? Este ritmul cardiac poate fi indicator de nivel de activitate. Totuși, totul depinde de obiectivele și tipul de antrenament. Un exemplu este diferența dintre alergarea de 5 km și maratonul. În cazul unei distanțe lungi, cum ar fi un maraton, este important să mențineți un ritm constant pentru o lungă perioadă de timp. Alergătorii trebuie să rămână în prima și a doua zonă pentru mare parte (aproximativ jumătate) din timpul acestui tip de antrenament. Pentru alergătorii cu un antrenament în interior 5 kilometri, este potrivit să mutați cursa mai des în zona 3 și 4. Probabil ați observat că intensitatea alergării la alergători de maraton este mai mică decât la alergarea pe distanțe mai mici. [8] [9]

Dacă te antrenezi pentru progres, probabil te interesează numărul de bătăi ale inimii pe minut, deoarece datorită acestuia veți observa progresul. Antrenat sportivi avea puls în repaus de la aproximativ 40 de bătăi pe minut. Dacă începeți antrenamentul și doriți să vă urmăriți îmbunătățirea personală, încercați să vă înregistrați ritmul cardiac în repaus. Exercițiile vor a intari inima și plămânii, dar cel mai important pulsul vei începe să scade. [10]

Controlul ritmului cardiac este, de asemenea, util pentru prevenirea suprainstruirii. Datorită acestui fapt, nu veți ajunge în timpul unui antrenament greu"Peste limite", Mulțumesc căruia va fi evita oboseala emotionala, precum și posibile leziuni. [10]

Monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului nu este obligatorie. Cu toate acestea, are mai multe avantaje. Dacă faci jogging în mod regulat și mergi intens pentru a-ți finaliza „numărul zilnic de pași”, nu trebuie să îți măsori cu precizie ritmul cardiac. Dacă aveți obiective de fitness și sunteți interesat să vă urmăriți progresul în performanță, vă recomandăm cu siguranță să vă măsurați ritmul cardiac. După cum sa menționat, cunoașterea ritmului cardiac va preveni, de asemenea, posibile leziuni și supraentrenament. Nu în ultimul rând, asigurați-vă că nu sunteți „sub” zona aerobă.

Ce afectează ritmul cardiac?

După cum sa menționat deja, pulsul unui adult este în repaus 60-100 de bătăi pe minut. Cu excepția vârstei, ritm cardiac este influențat de mai mulți factori, inclusiv [3] [4]:

condiția fizică și activitatea

starea de sănătate - boli cardiovasculare, diabet și colesterol ridicat

droguri

greutate corporala - Persoanele obeze au adesea o frecvență cardiacă mai mare

poziția corpului - valoarea pulsului în decubit dorsal este mai mică decât într-un corp vertical

fumatul și cafeneaua - Cofeina și nicotina afectează ritmul cardiac, același lucru este valabil și pentru ceai și băuturi răcoritoare

stare emotionala - anxietatea și stresul cresc ritmul cardiac

Ritm cardiac problematic

Este considerat un ritm cardiac anormal neuniform, prea scăzut, dar și ritm cardiac prea mare. Ritmul cardiac normal pentru un adult în repaus este de la 60 până la 100 de bătăi pe minut. Problemele încep dacă numărul este diferit.

Tensiune arterială scăzută (bradicardie) - Frecvența cardiacă în repaus este prea mică, pentru a fi exact sub 60 de lovituri. Sportivii sunt o excepție, în care o frecvență cardiacă mai lentă nu este rezultatul bolii, ci dimpotrivă - o stare mai bună.

Tensiune arterială crescută (tahicardie) - Există mai multe tipuri și reprezintă valoare peste 100 de bătăi pe minut.

Aritmii cardiace - poate avea sau nu simptome. Cu toate acestea, se pot manifesta ca palpitații sau durere și "sărind ”inimii. Important este că nu toate sunt deranjante, dar cu siguranță este mai bine să consultați un medic dacă bănuiți că aveți o aritmie.

Sportivi și ritmul cardiac

După cum sa menționat deja, sportivii pot avea o frecvență cardiacă mai mică în repaus. Acest lucru se datorează antrenamentului, deoarece întăresc nu numai mușchii, ci și inima, datorită cărora poate pompează mai mult sânge. S-ar putea să vă intereseze modul în care un sportiv va recunoaște acest lucru pulsul el este prea scăzut sau periculos de mare.

Frecvența cardiacă scăzută la sportivi este adesea considerată doar o afecțiune care o are alte simptome precum slăbiciune, oboseală și amețeli. Pentru ritm cardiac excesiv de mare este luat în considerare dacă te antrenezi mai intens decât la ritmul cardiac maxim pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta este o afecțiune periculoasă și este mai bine să vă opriți, de exemplu, în caz de amețeli. [12]

Pulsul potrivit este nevoie nu numai în viață pentru menține sănătatea. Este bine să te uiți ritmul cardiac în timpul exercițiului pentru a preveni suprasolicitare sau apariția leziunilor, dar și pentru a realiza efectul dorit al antrenamentului. Sperăm că ați aflat toate lucrurile importante despre avantajele monitorizării ritmului cardiac, zonelor de ritm cardiac, dar și ce afectează ritmul cardiac adecvat. Vreți lasă prietenii să învețe mai multe despre ritmul cardiac și beneficiile urmăririi acestuia în timpul unui antrenament? Nu ezitați și susține articolul prin partajare.