cardiacă

Conținut:

Ritmul cardiac este unul dintre cei mai informativi indicatori ai formei și stării generale de sănătate controversate. Măsurarea regulată a ritmului cardiac vă poate oferi următoarele informații:

Trebuie să măriți/micșorați volumul antrenamentelor;

Se îmbunătățesc rezultatele antrenamentului?

Te îmbolnăvești; etc.

Care este pulsul?

Ritmul cardiac indică de câte ori pe minut inima se contractă pentru a împinge sângele prin vasele de sânge, furnizând substanțe nutritive și oxigen către țesuturi.

Care este ritmul cardiac normal?

Ritmul cardiac este determinat de diverși factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea, capacitatea fizică, nivelurile de stres, starea emoțională, temperatura corpului și multe altele. De exemplu, este normal ca ritmul cardiac să vă ridice la temperaturi ridicate și umiditate ridicată, la altitudini în creștere și în situații stresante.

Ritmul cardiac este de obicei măsurat în repaus - dimineața devreme înainte de a te ridica din pat.

Ritmul cardiac normal în repaus în funcție de vârstă

Vârstă

Ritmul cardiac (bătăi pe minut)

Copil - 1 - 12 luni

Copil - 1 - 2 ani

Copil mic - 2 până la 6 ani

Copil - 7-12 ani

Adult - peste 18 ani

Adult (sportiv) - peste 18 ani

Cum se măsoară ritmul cardiac?

Pentru a vă măsura ritmul cardiac, trebuie să vă simțiți ritmul cardiac. Acest lucru se face cel mai ușor prin apăsarea degetului pe artera principală a gâtului - așa-numita artă carotidă. A doua opțiune este de a stoarce artera radială a încheieturii mâinii.

Numărați de câte ori vă va bate inima în 1 minut. Pentru comoditate, puteți număra loviturile timp de 15 secunde și puteți înmulți rezultatul cu 4, dar rezultatul va fi mai inexact.

Cei mai importanți parametri ai pulsului

Frecvența cardiacă în repaus (scade treptat odată cu îmbunătățirea fitnessului)

Ritmul cardiac după antrenamentul anaerob (nu trebuie să depășească 80-90% din ritmul cardiac maxim)

Ritmul cardiac după antrenamentul aerob (nu trebuie să depășească 60-80% din ritmul cardiac maxim)

Schimbare dinamică (diferență) între ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac de antrenament (scade treptat odată cu îmbunătățirea stării de fitness)

Pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește, ritmul cardiac în repaus scade. Acest lucru se datorează adaptării și funcționării îmbunătățite a inimii și a sistemului circulator - cu o singură lovitură inima poate împinge mai mult sânge din ventriculul stâng prin aortă. Dacă ritmul cardiac nu scade în repaus, atunci vă înșelați undeva - probabil că trebuie să măriți volumul și/sau intensitatea exercițiului aerob.

Puls în repaus

Un bun indicator al stării tale fizice este ritmul cardiac de odihnă. O frecvență cardiacă în repaus mai mică de 60 de bătăi/min este considerată excelentă. Se găsește de obicei la sportivi profesioniști și la oameni cu mulți ani de experiență. Ritmul cardiac între 60-74 bătăi/min este considerat bun, 75-89 - satisfăcător și peste 90 de bătăi/min - nesatisfăcător.

Puls în timpul exercițiului

Pulsul în timpul exercițiului este, de asemenea, un bun indicator al formei în care vă aflați. Dar este important să specificați că măsurarea trebuie făcută în timpul unui exercițiu ciclic, cum ar fi alergatul, înotul, mersul pe jos (așa-numitul cardio monoton). Este important ca sarcina să dureze cel puțin 3-5 minute. Acesta este timpul necesar pentru ca sistemul cardiovascular să se adapteze la sarcină.

Recuperarea prea lentă a ritmului cardiac indică exerciții fizice excesive sau o planificare greșită a exercițiilor. Dacă două minute de odihnă între seturi nu sunt suficiente pentru ca ritmul cardiac să scadă la 100-110 bătăi pe minut, ar trebui să reduceți greutatea, să reduceți repetările sau să măriți timpul de odihnă.

În mod tradițional, se crede că în timpul exercițiului, ritmul cardiac ar trebui să varieze între 120-160 de bătăi pe minut (aflați cum să găsiți antrenamentul țintă în funcție de vârstă și ritmul cardiac de odihnă aici). Menținerea unui ritm cardiac de antrenament peste 160-165 bătăi pe minut, în special pentru o perioadă lungă de timp (5 sau mai multe minute), încetinește inima.

Frecvența cardiacă maximă

Frecvența cardiacă maximă este calculată prin una dintre cele două formule:

HR maxim = 220 - vârsta în ani (formula veche)

HR maxim = 208 - (0,7 x vârstă în ani) (nouă formulă)

De exemplu, dacă aveți 30 de ani, HR-ul dvs. maxim va fi de 220 - 30 = 190 conform primei formule și 208 - (0,7 x 30) = 208 - 21 = 187 conform celei de-a doua formule. Diferența este de doar 3 bătăi/min, dar a doua formulă este considerată în continuare pentru a da rezultate mai precise.

Cu cât este mai mare sarcina și cu cât este mai lungă, cu atât atingeți ritmul cardiac maxim. Acest lucru se întâmplă chiar înainte de punctul de epuizare extremă.

Menținerea unui ritm cardiac maxim - în special pentru o perioadă extinsă de timp - poate fi periculoasă, deoarece corpul nu poate rezista stresului și începe să cedeze.

Primul semn că ți-ai depășit limitele este respirația scurtă - la început este nesemnificativă, dar se intensifică treptat și, în cele din urmă, simți că te sufoci și nu poți vorbi. Alte simptome includ dureri în piept, bătăi neregulate ale inimii, tinitus, gură uscată și amețeli. Spasmul vaselor de sânge care furnizează oxigen creierului poate provoca dureri de cap și pete negre în fața ochilor.

Simptome neplăcute similare pot apărea înainte de a atinge ritmul cardiac maxim - mai ales în zilele în care vă simțiți obosit, nervos, nu ați dormit suficient, ați supradozat cu cofeină etc. De aceea spun mereu că pregătirea ta ar trebui să fie în concordanță cu starea ta actuală. Dacă nu vă simțiți bine într-o anumită zi, efectuați antrenamentul într-un mod blând și sensibil.

Sfatul meu este să nu vă strângeți niciodată până la punctul în care deveniți palizi și începeți să vă simțiți lipsiți de aer și să vă sufocați. Dacă antrenorul dvs. personal vă instruiește într-un mod similar, poate fi momentul să îl schimbați. Da, pentru a obține rezultate semnificative, trebuie să te antrenezi la intensitate mare. Dar acest lucru nu se întâmplă brusc - trebuie să vă pregătiți corpul pentru sarcini grele în avans. Acest lucru se face prin menținerea ritmului cardiac în limite acceptabile. Acest lucru vă va asigura că vă încărcați sistemul cardiovascular în mod optim - nici prea puțin, nici prea mult, ceea ce, pe termen lung, va crește ritmul cardiac. Antrenează-te inteligent și nu vei avea niciodată probleme de ritm cardiac.