Efectuarea genuflexiunilor și a lungurilor este excelentă, dar nu suficientă. Scaunul dvs. are nevoie de acest antrenament versatil de către campioana Olympia Figure, Nicole Wilkins, pentru a-și atinge potențialul muscular maxim! Spatele sunt surprinzătoare grup muscular instabil. De multe ori simți că lucrezi la ele, dar de fapt angajezi doar părți din ele - și nici măcar suficient de intens.

cele

Luați în considerare exercițiile clasice de fund, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, urcări și lunges. Desigur, toate aceste exerciții încărcați mușchiul fesier mare, dar adevărul este că în aceste exerciții, de obicei, mușchii cvadricepsului și coapsei posterioare ia cea mai mare parte a sarcinii. Chiar și ascensiunile pelvine din ce în ce mai populare implică cvadricepsul la fel de mult ca și fesele.

Avem o soluție la problemă! Pentru a vă încărca cu adevărat fundul și a deveni mai mult decât un „asistent” pentru alte grupe musculare, antrenamentul dvs. ar trebui să includă o combinație de mișcări pentru angrenează mușchii acestui imens grup muscular din unghiuri diferite. Ai nevoie de exerciții de forță care să încarce fiecare mușchi din partea inferioară a corpului și apoi exerciții izolate pentru a angaja mușchii feselor neglijați.

Din fericire, de patru ori campioana IFBB Olympia, Nicole Wilkins știe de ce exerciții ai nevoie. Acest antrenament versatil vă va lua locul în iad și îl va transforma în ceva mai sexy și mai puternică ca niciodată. Vezi ce trebuie să știi pentru a-ți construi fundul viselor.

Mușchi calzi = mușchi puternici

Se întâmplă multor oameni sări peste încălzire înainte de un antrenament. Dacă vă pregătiți pentru o sarcină corporală mai mică, ca cea pe care vi-o oferim aici, mai întâi trebuie să te încălzești. Mușchii încălziți sunt mușchi mai eficienți și mai rezistenți.

„Încearcă să te încălzești cinci minute pe banda de alergatși, apoi, faceți 2-3 seturi de exerciții de încălzire și treceți ușor la antrenamentul propriu-zis,Wilkins recomandă. Dacă ai nevoie de mai mult timp, faceți o încălzire mai lungă.

Ceasul este cel mai bun prieten al mușchilor fesieri

Nu toată lumea va face față unui astfel de volum ca Wilkins, deci alegeți greutăți în funcție de nevoile dvs. Dacă împărțiți corect antrenamentul, veți putea asigura mușchii de partea inferioară a corpului este o mare stimulare.

Cum să o facă? Foarte usor: Urma timp de odihnă și urmărește ceasul. „Acest antrenament este intens, esti in permanenta in miscare,Spune Wilkins. „Timpul de odihnă după fiecare serie ar trebui să fie 30 - 45 de secunde - nu mai mult ”. Puteți folosi ceasul în sala de gimnastică sau puteți activa un cronometru.

Cheia realizării fundului perfect

Poate credeți că este timpul să vă odihniți trece foarte repede, dar asta nu înseamnă că seria în sine ar trebui să meargă așa. În exerciții precum lunges și squats, efectuați mișcările încet, uneori acest lucru vă va face să vă faceți reduce greutatea. Și dacă încerci să faci exercițiile cu greutăți mai mari decât poți, riști puneți în pericol sănătatea spatelui și a genunchilor.

„Tehnologia este esențială”, spune Wilkins. „Pentru rezultate optime, trebuie să vă concentrați asupra efectuând mișcări lente și controlate Tot timpul. Nu vă grăbiți niciodată când vă antrenați. ”

„Atunci când efectuați genuflexiuni și lunges, încercați să vă lăsați cât mai jos posibil și să vă angajați cât mai mult posibil mușchii fundului”, spune Wilkins. Nu te priva de rezultate maxime pentru că ești a efectuat incorect exercițiile.

Mutați-vă pe orizontală, nu doar pe verticală

Cea mai mare parte a muncii noastre o facem crește forța și construiește masa musculară în sala de gimnastică se efectuează în plan sagital. Aceasta înseamnă că este o mișcare în sus și în jos, nu o mișcare laterală (plan orizontal) sau de rotație (plan transversal). Gândiți-vă, toate aceste exerciții: genuflexiuni, lunges, presă pe bancă, flotări, presă pe umeri, acestea sunt mișcări în plan sagital. Pentru mușchii fesieri, acest lucru pur și simplu nu este suficient.

Așa este, ghemuiturile, atacurile, urcările pe platformă se angajează pe scaun, dar o fac încărcați în principal doar unul dintre cei trei mușchi gluteali - gluteus maximus. Ceilalți doi mușchi - gluteus medius și minimus, sunt utilizate în principal pentru a îndepărta picioarele de axa verticală a corpului. De aceea sunt esențiale mișcări precum plimbările laterale ale benzii și plămânii curți.

Salutați în seria 42

Acest antrenament inferior este intens mușchii coapsei posterioare, precum și fesele, dar acordă o atenție specială mai ales mușchilor fesieri. Majoritatea exercițiilor apar în superserie, ceea ce înseamnă că este trebuie să fac mai multe exerciții și se numără ca o singură serie. După ce terminați antrenamentul, Wilkins vă sfătuiește să vă separați câteva minute să te întinzi în timp ce mușchii tăi sunt încă încălziți.

Exerciții pentru fese și coapse

1. Superserie

Mașină ghemuit: 3 seturi de 12 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Urcare pe platformă: 3 seturi de 10 repetări pe 1 picior, odihniți timp de 30-45 de secunde

2. Superseria

Contraatacurile mașinilor: 3 seturi de 10 repetări pe 1 picior, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Ascensoare de vițel: 3 seturi de 20 de repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

3. Superseria

Sumo squats: 3 seturi de 20 de repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Atacuri încrucișate (Curtsy box lunge): 3 seturi de 12 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

4. Mers lateral pe bandă: 3 seturi de 20 de repetări pe 1 picior (40 de pași în total), odihniți timp de 30-45 de secunde

5. Superserie

Tragerea înapoi cu un picior drept dintr-o poziție în picioare: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Împingerea unui picior pliat dintr-o poziție în picioare: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

6. Superserie

Apăsați un picior cu piciorul: 3 seturi de 15 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Bucla de hamstring de la sed: 3 seturi de 20 de repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

7. Seria triplă

Deadlift cu picioarele drepte: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Tragerea fitballului cu picioarele: 3 seturi de 15 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Ridicarea scaunului Fitball: 3 seturi de 10 repetări, odihnă 30-45 de secunde.

Luat de pe bodybuilding.com

Vei încerca acest antrenament pentru scaune și picioare de Nicole Wilkins? Spune-ne într-un comentariu ce exerciții ați adăuga la acest program de antrenament Dacă acest articol este al tău mi-a plăcut, împărtășește-l, să o susțină.