Teorie și sfaturi practice

sarcinii

Din 04.12.2017, citiți în 16 minute.

  • Ce este RPE?
  • Tipuri de RPE
  • Pentru ce se utilizează RPE?
  • Avantajele RPE
  • Dezavantaje ale RPE
  • Cum să includ RPE în antrenamentele mele?
  • In concluzie

Evaluarea încărcării percepute (RPE) este o metodă relativ nouă în antrenamentul cu greutăți, care va fi susținută și utilizată din ce în ce mai frecvent în programarea și planificarea antrenamentelor, în special pentru sportivii mai avansați.

Dacă este prima dată când auziți de ea, continuați să citiți. Vă va fi de folos.

Ce este RPE?

Abrevierea RPE provine din Evaluarea efortului perceput. În bulgară - evaluarea încărcării percepute.

Conceptul de RPE a luat naștere în 1970 pe ideea lui Gunnar Borg, prezentat în publicația sa științifică Perceived Exertion ca indicator al stresului somatic. (1)

Scopul principal al RPE este ca instrument de monitorizare. Monitorizarea sentimentului de stres al individului face parte din modalitățile de control al stresului la care este supus corpul.

Tipuri de RPE

De-a lungul timpului, RPE a suferit multe transformări. Aici vom lua în considerare doar cele mai populare.

Borg CS-15

Versiunea originală a lui Borg este o scară de 15 puncte de la 6 la 20 (CategoryScale-15). Diferitele etape ale scalei corespund unui anumit grad de sarcină.

6 → Fără sarcină

7 → Extrem de slab

13 → Mai mult sau mai puțin puternic

17 → Foarte puternic

19 → Extrem de puternic

20 → Sarcină maximă

În 1983, într-un nou experiment, Borg a găsit o legătură directă între diferite grade de scară, ritmul cardiac și nivelurile de acid lactic din sânge și mușchi. (2)

Acesta este motivul pentru care această scară a început să fie utilizată în principal pentru monitorizarea sporturilor cu caracter predominant aerob (alergare, înot, ciclism etc.).

Borg CR-10

Nu după mult timp, Borg a făcut o modificare a CS-15, care ar fi potrivită pentru antrenamentele de forță - Scala de raport de categorii 10. (3)

La fel ca CS-15, pașii CR-10 răspund la o senzație de încărcare diferită:

1 → Foarte, foarte ușor

4 → Mai mult sau mai puțin dificil

10 → Extrem de greu

OMNI-RES

În plus față de CR-10, a fost inventat OMNI-RES (OMNI-Resistance Exercise Scale), care este orientat vizual - prin desene ale ființelor umane distribuite pe diferiții pași ai scării de la 1 la 10. (4) (

RPE/RIR

Doar „recent”, în 2008, a apărut în cercurile sportive cele mai utilizate în acest moment la scara RPE de antrenament cu greutăți - pe baza repetărilor în rezervă - RPE/RepsInReserve. (5)

Fondatorul său deține o serie de medalii din competițiile de powerlifting, fondatorul sistemelor de antrenament reactiv - Michael Tuchscherer.

Scara RPE/RIR, ca și CR-10, este de 10 grade, cu două diferențe principale:

În RPE/RIR, ultimul pas este 10 și reprezintă maximul absolut de care este capabil cursantul.

Pașii sunt folosiți pentru a determina repetările în rezervă pe care le are cursantul la sfârșitul fiecărei serii de antrenament.

De exemplu, 5 repetări @ RPE-6 înseamnă că după a 5-a repetare, cursantul poate efectua (există în rezervă) încă 4.

În consecință, RPE-4 înseamnă că 6 repetări rămân în rezervă, RPE-9 înseamnă că 1 rămâne și RPE-10 - că stagiarul nu poate efectua repetări suplimentare.

Ulterior, pașii sunt împărțiți în jumătăți, în cazul în care sportivul nu este sigur dacă există o repetare întreagă în rezervă.

Deși Michael Tuchscherer a pus bazele RPE/RIR încă din 2008, scara a început să intre în literatura științifică în 2012, când Hackett și echipa și-au confirmat validitatea printr-un experiment pe culturisti (6) and, iar în 2016 Zourdos și echipa consolidează utilizarea și la antrenamentul cu greutăți. (7)

Din motive pe care le vom descrie în secțiunea de neajunsuri de mai jos, la pasul 5, scara continuă să utilizeze definiții mai subiective, ca în cele din Borg.

10 → Efort maxim

9.5 → Nu mai sunt repetări, dar pot crește ușor greutatea

9 → 1 repetare în rezervă

8,5 → 1-2 repetări în rezervă

8 → 2 repetări în rezervă

7,5 → 2-3 repetări în rezervă

7 → 3 repetări în rezervă

5-6 → 4-6 repetări în rezervă

3-4 → Efort slab

1-2 → Aproape niciun efort

Pentru ce se utilizează RPE?

Ideea inițială din spatele RPE a fost să fie un instrument care să permită unei persoane să descrie cum se simte, cât de tare îl doare, cât de greu se simte și suportă diferite lucruri în viața sa de zi cu zi și alte senzații diferite.

Odată cu dezvoltarea timpului și a diferitelor modificări, RPE începe să găsească o aplicație mai serioasă în sport. (8)

RPE este utilizat pe scară largă în subiectul autoreglării - capacitatea de a controla sarcina și stresul în funcție de starea actuală.

Avantajele RPE

Cel mai mare avantaj al RPE este că permite sportivului (sau antrenorului său) să dozeze sarcina de antrenament în funcție de starea individuală actuală.

Performanța în sala de sport depinde de prea mulți factori. Recuperarea și progresul în timp sunt, de asemenea, strict individuale.

Astăzi, 100 kg de spate ghemuit se poate simți ca o pană, dar a doua zi se poate simți ca 200 kg. Astăzi ne putem ghemui de 10 ori cu ei fără nicio problemă, iar a doua zi doar 5.

Determinarea intensității (încărcării) prin valori procentuale (% 1 RepetitionMaximum) nu ia în considerare acești factori individuali.

În timp ce 80% din 100 kg vor fi 80 kg pe parcursul săptămânii, RPE-8 poate fi de 70 kg luni, 80 kg miercuri și 75 kg vineri.

Există, de asemenea, o doză serioasă de individualitate între exact câte repetări pot fi efectuate cu un anumit% RM. Cu 80% 1RM, unii vor putea efectua doar 5 repetări, alții 7, alții - 10.

RPE în plus față de% 1RM ocolește aceste neajunsuri și permite o precizie mai mare în prescrierea sarcinilor în funcție de abilitățile individuale.

Dezavantaje ale RPE

Principalul dezavantaj al RPE, indiferent dacă este CS-15, CR-10, RIR sau o altă opțiune, este subiectivitatea și diferențele de percepție la diferite persoane.

În studiul Hackett din 2012, de exemplu, atunci când au folosit CR-10, unii participanți, deși culturisti cu experiență, au raportat RPE în intervalul 6-7, deși s-a înțeles mai târziu că de fapt nu pot efectua o altă repetare. (6)

În plus, cu cât execuția este mai aproape de o renunțare, cu atât evaluarea este mai precisă. În 2017, Hackett a completat această afirmație cu date puțin mai precise (9) (:

Când RIR-urile reale sunt cuprinse între 0 și 5, acuratețea RPE-ului estimat al subiectului este

Când RIR-urile reale sunt cuprinse între 7 și 10, acuratețea RPE-ului estimat al subiectului este mai mare de 2.

Cu alte cuvinte, la o sarcină cu o valoare teoretică RPE mai mică de 5-6 (mai mult de 4-5 RIR), scara nu poate fi considerată rentabilă, cel puțin în ceea ce privește antrenamentul pentru forța musculară, hipertrofie și rezistență.

Studiul realizat de Zourdos și echipa completează deficiențele RPE/RIR constatând că există, de asemenea, o diferență semnificativă în evaluarea valorii între începători (mai puțin de 1 an de experiență) și mai avansați (mai mult de 1 an de experiență). (7)

În mod logic, persoanele cu mai multă experiență au o evaluare mai precisă a RPE.

Un alt dezavantaj al RPE este că poate fi ușor manipulat prin luarea de stimulente sau auto-motivație.

RPE-8 poate deveni cu ușurință RPE-6 după ce a luat 300-400 mg de cofeină și/sau a amplificat muzica în timpul unei melodii preferate. Dacă fiecare antrenament este astfel, evaluarea poate fi utilizată pentru comparație în viitor, dar în caz contrar este înșelătoare.

Nu în ultimul rând, datele științifice despre RPE disponibile în prezent sunt relativ mici și limitate. Rămâne de văzut pentru cine este mai potrivit acest tip de metrică și cum afectează condițiile judecata unui sportiv.

Cu toate acestea, chiar și în această etapă, RPE poate fi utilizat în antrenamentul de forță, atâta timp cât nu se bazează în totalitate, dar este folosit în principal ca ghid.

Cum să includ RPE în antrenamentele mele?

În această etapă, RPE/RIR este scara principală utilizată de antrenorii de greutăți, astfel încât recomandările de mai jos se vor baza în întregime pe aceasta.

În funcție de cât de avansat sunteți în formare, puteți utiliza RPE ca mijloc de a:

dozarea și monitorizarea sarcinii și recuperarea

selectarea și prescrierea greutăților

determinarea progresiei antrenamentului

Începătorii și cei cu o scurtă experiență în sala de gimnastică sunt sfătuiți să includă RPE numai în scopul practicii - să exercite acuratețea evaluării lor, ceea ce le va fi util în viitor. Este posibil ca nici măcar să nu fie cu ochii pe el sau în acest stadiu au lucruri mult mai importante de învățat.

Cei mai avansați ar trebui să înceapă prin a testa cât de exactă este judecata lor.

Atunci când efectuați oricare dintre exercițiile mai de bază (culcat, ghemuit, trăgând), alegeți o greutate relativ aleatorie pe care nu sunteți sigur exact câte repetări puteți face.

Se recomandă ca intensitatea să fie moderată până la mare (> 80% 1RM), deoarece la intensitate mai mică evaluarea se deteriorează semnificativ. Acest lucru se aplică și numărului de repetări - un număr mai mare de repetări dintr-o serie duce la o determinare mai inexactă a RPE. (10)

Dacă alegeți o greutate pe care sunteți sigur că o puteți face aproximativ 4-5 repetări, faceți 2-3, opriți-vă pentru o secundă și gândiți-vă câte repetări credeți că puteți face. Apoi treceți la eșec complet.

În varianta optimă, greutatea va fi preselectată de o altă persoană, veți începe performanța fără să știți câte kilograme sunt acumulate pe pârghie și a doua persoană va reduce momentul pentru a opri și va anunța cu voce tare câte repetări aveți în rezervați, apoi să continuați până la eșec.

Dacă vă spuneți că puteți face încă 3 repetări, dar reușiți să faceți mai mult de 4, atunci evaluarea nu este foarte precisă și va dura timp să vă obișnuiți cu această valoare.

Puteți utiliza și acest tabel din publicația lui Eric Helms, care prezintă relația dintre RPE,% RM și numărul de repetări efectuate. Tabelul se bazează pe date reale cu sportivi avansați, dar arată în continuare medii și nu poate fi considerat universal. Folosiți-l ca ghid.

Pentru selectarea greutății

În cazul în care evaluarea este suficient de exactă, puteți selecta greutățile pentru antrenamente folosind RPE/RIR în plus față de% 1RM. Acest lucru este confirmat de un studiu recent publicat de Eric Helms și de o echipă efectuată pe powerlifters cu experiență. (11)

În timp ce pentru antrenamentele tipice de culturism pentru hipertrofie, se recomandă un RPE de ordinul 6-7 la începutul mezociclului, pentru antrenamentul de forță recomandarea este de aproximativ 7-8, din nou la începutul mezociclului. Pe măsură ce săptămânile din mezociclu progresează, este normal ca aceste valori să crească odată cu acumularea de oboseală și creșterea sarcinii.

Deși formarea în caz de eșec are un loc în programul de formare, rareori este o idee bună să ajungem la RPE-10, deoarece antrenamentul în caz de eșec necesită și o recuperare mai serioasă. Dacă aveți de gând să o faceți, faceți-o cu înțelepciune.

Iată câteva exemple de ajustare a greutăților.

Să presupunem că vă antrenați pentru a crește puterea și trebuie să efectuați 5x5 la un anumit exercițiu conform unui program. Dacă vă cunoașteți maximul aproximativ, utilizați o valoare aproximativă utilizând unul dintre tabelele și calculatoarele cunoscute, de exemplu cele din exrx.net.

Puneți 80-85% din 1RM și faceți-vă prima serie. Dacă abia efectuați ultima repetare și, la discreția dvs., puneți RPE-10 pe întreaga serie, atunci cu siguranță ar trebui să reduceți greutatea cu câteva procente, astfel încât toate celelalte serii să poată fi în intervalul RPE 7-8.

În consecință, dacă prima serie este cu RPE-6, puteți crește puțin greutatea.

RPE poate fi, de asemenea, utilizat pentru a prescrie o greutate utilizată de un antrenor unui client, mai ales dacă instruirea și instruirea sunt date de la distanță (online).

Recomandarea instructorului poate fi „Efectuați acest exercițiu în protocolul 5x5 @ RPE-8”. În acest fel, clientul va regla greutățile în funcție de abilitățile sale.

După cum sa menționat mai sus, capacitatea de antrenament pentru o anumită intensitate poate varia semnificativ de la o persoană la alta. Antrenorul se poate aștepta ca clientul să poată efectua 5 repetări cu 85% din 1RM, dar acest lucru nu este cu adevărat posibil. În unele cazuri, antrenorul și/sau clientul nu au nici măcar informații despre 1RM.

Pentru dozare și monitorizare a încărcării și recuperării

RPE, atâta timp cât poate fi evaluat suficient de precis, poate fi o modalitate excelentă de a regla sarcina în funcție de recuperare.

După cum ați aflat deja din recuperarea articolului, depinde de o mulțime de factori. Unele zile doar suge, indiferent de motiv.

Dacă trebuie să rulați 5x5 @ 100 kg conform programului și să evaluați prima serie cu RPE-9.5-10, atunci ceva v-a încetinit recuperarea și este o idee mai bună să reduceți greutatea cu atât de mult pentru a vă potrivi mai mult limite rezonabile. de RPE, în intervalul 7-8.

Dacă în prima săptămână a mezociclului ați efectuat 5x5 @ 100 kg cu o valoare medie de RPE-7 pentru toate seriile, iar după 4 săptămâni RPE mediu în astfel de condiții este de 9-9,5, atunci ați acumulat suficientă oboseală, pe ești în pragul recuperării și nu este o idee rea să planifici o faptă.

Pentru a determina progresia antrenamentului

Într-o oarecare măsură legat de punctul anterior, RPE poate servi și ca mijloc de determinare a progresului în programul de formare.

Dacă în săptămâna 1 a programului există o performanță stabilită a unui exercițiu în protocolul 5x5 @ 100 kg @ RPE-7, în funcție de locul în care valoarea medie a RPE real din toate seriile pentru exercițiu, sportivul (sau antrenorul său) poate prezice o creștere (mai mică decât RPE-7), reducere (mai mare decât RPE-7) sau reținere (egală cu RPE-7-7,5) a greutății utilizate pentru săptămâna următoare.

In concluzie

RPE este o valoare suplimentară pe care antrenorii și sportivii mai avansați o pot folosi la antrenamentul de forță.

Deși fundația a fost pusă în urmă cu mai bine de 40 de ani, conceptul mai are găuri de umplut.

Cu toate acestea, datele din acest moment și avantajele RPE sunt suficiente pentru a vă merita atenția.

  1. Borg G. Efortul perceput ca indicator al stresului somatic. Scand J Rehabil Med. 1970; 2 (2): 92-8.
  2. Noble BJ, Borg GA, Jacobs I, Ceci R, Kaiser P. O scară de efort percepută în raportul categoriei: relația cu sânge și lactate musculare și ritmul cardiac. Cu Sci Sports Exerc. 1983; 15 (6): 523-8.
  3. Borg E. O COMPARAȚIE ÎNTRE DOUĂ SCALE DE EVALUARE PENTRU EXERȚIUNEA PERCEPUTĂ.
  4. ROBERTSON RJ, GOSS FL, RUTKOWSKI J, LENZ B, DIXON C, TIMMER J și colab. Validarea simultană a scalei de efort percepute OMNI pentru exerciții de rezistență. Cu Sci Sport Exerc. Februarie 2003; 35 (2): 333-41.
  5. Tuchscherer M. Rata efortului perceput (RPE)/Elite FTS [Internet]. 2009 [citat 1 decembrie 2017]. Disponibil de pe: https://www.elitefts.com/education/training/rate-of-perceived-exertion-rpe/
  6. Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow C-M. O scară nouă pentru a evalua efortul de rezistență-exercițiu. J Sports Sci. 2012 septembrie; 30 (13): 1405-13.
  7. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E și colab. Antrenament pentru rezistență nouă - Evaluarea specifică a scalei de efort percepute care măsoară repetițiile în rezervă. J Forța Cond Res. 2016 ianuarie; 30 (1): 267-75.
  8. Eston R. Utilizarea evaluărilor efortului perceput în sport. Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7: 175-82.
  9. Hackett DA, Cobley SP, Davies TB, Michael SW, Halaki M. Precizia în estimarea repetărilor la eșec în timpul exercițiului de rezistență. J Forța Cond Res. 2017 aug; 31 (8): 2162-8.
  10. Perlmutter JH, Goldsmith JA, Cooke DM, Byrnes RK, Haischer MH, Velazquez JC și colab. Repetiții totale pe set Efecte repetări în evaluarea bazată pe rezervă a preciziei efortului perceput. Cu Sci Sport Exerc. 2017 mai; 49: 1043.
  11. Helms ER, Brown SR, Cross MR, Etajul A, Cronin J, Zourdos MC. Precizia auto-evaluată a evaluării prescripției percepute a sarcinii bazate pe efort în Powerlifters. J Forța Cond Res. 2017 oct; 31 (10): 2938–43.

Distribuiți prietenilor în:

Dacă întâlnești cercetări despre ceva legat de nutriție și exerciții fizice, este foarte probabil ca Tisho să știe deja în detaliu. El este cercetătorul echipei. Îi place să sape și să găsească cele mai noi, cele mai interesante și mai multe pe care le putem aplica atât în ​​colaborarea cu clienții noștri, cât și în scrierea articolelor.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

3 abordări către un spate mai puternic

Mituri în culturism: fotografii comparative „înainte” și „după”

Mă antrenez, dar nu o văd!

Vreau rezultate rapide!

Absorptiometrie cu raze X cu energie duală (DXA)