câtă

Cuvântul Proteină provine din cuvântul grecesc „protos”, care înseamnă „primul”. Aceasta definește în mod simbolic proteina ca fiind una dintre prioritățile de pe placa unei persoane. Este elementul principal din corpul nostru, ceva asemănător cărămizilor unei case. Este responsabil pentru mușchi, tendoane, organe și piele. De asemenea, susține producerea de enzime, hormoni, neurotransmițători și alte molecule importante, fără de care viața așa cum ar fi nu ar fi posibilă.

Și acum, după scurta introducere, din care am constatat că avem nevoie de proteine, urmează întrebările esențiale: exact cât și când?

Un studiu [1] efectuat pe parcursul a 10 săptămâni cu 33 de persoane diferite a răspuns la momentul. Participanții sunt împărțiți în 3 grupuri care consumă proteine ​​în diferite moduri:

Grupa 1 - luați proteine ​​chiar înainte și după antrenament.

Grupa 2 - luați proteine ​​în fiecare dimineață și seară.

Grupa 3 - nu ia proteine ​​suplimentare.

Toate cele trei grupuri se antrenează în mod egal și conduc o dietă echilibrată și sănătoasă. În timpul studiului, se observă indicatorii: rezistența, rezistența medie și compoziția corpului. La sfârșitul studiului, rezultatele sunt următoarele:

  • Puterea și puterea cresc în toate cele trei grupuri - nicio surpriză, datorită antrenamentului
  • Nu s-au observat modificări cosmetice ale masei musculare, pierderii de grăsime sau sintezei proteinelor în niciunul dintre grupuri.

CONCLUZIE: Fie că mâncați proteine ​​dimineața, seara, după sau înainte de un antrenament sau pur și simplu mâncați o dietă echilibrată cu suficiente proteine, este important să consumați proteine ​​în decurs de 24 de ore, dar timpul său de aport de grăsimi nu este fatal.

Cât costă?

Majoritatea organizațiilor formale de nutriție recomandă un aport destul de modest de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Aceasta înseamnă:

56 de grame pe zi pentru persoana sedentară medie.

46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.

Deși această cantitate redusă poate fi suficientă pentru a preveni o deficiență clară, studiile arată că este departe de a fi suficientă pentru a asigura o sănătate optimă. Se pare că cantitatea „corectă” de proteine ​​pentru fiecare individ depinde de mulți factori, cum ar fi nivelurile de activitate, vârsta, masa musculară și starea de sănătate.

Aportul de proteine ​​depinde și de rezultatele pe care le urmărim.

Proteine ​​pentru slăbit

Consumul de proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea ratei metabolice (calorii arse) și reducerea poftei de mâncare (calorii consumate). Acest lucru este dovedit științific.

Într-un studiu al persoanelor supraponderale, 25% din calorii au crescut senzația de plenitudine, au redus dorința de mic dejun și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%. [2]

Într-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din caloriile lor au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi. De asemenea, au slăbit 11 kilograme în 12 săptămâni pur și simplu adăugând mai multe proteine ​​în dieta lor. [3]

Dar proteinele nu numai că te ajută să slăbești. Este posibil să vă împiedice să încărcați unul ca început.

Într-un studiu cu o creștere modestă a proteinelor de la 15% din calorii la 18% din calorii pe zi, cantitatea de grăsime a scăzut. [4]

Consumul ridicat de proteine ​​ajută, de asemenea, la construirea și menținerea masei musculare (vezi mai jos), care arde o cantitate mică de calorii non-stop.

Conform acestor studii, un aport de proteine ​​de aproximativ 30% calorii poate fi optim pentru pierderea în greutate. Aceasta se ridică la 150 de grame pe zi, de persoană, pe o dietă de 2000 de calorii.

Îl puteți calcula înmulțind aportul de calorii cu 0,075.

PROTEINE ÎN CONSTRUCȚIA MASEI MUSCULARE ȘI A PUTERII

La fel ca în majoritatea țesuturilor din corp, mușchii sunt dinamici și se descompun constant și se repară. Pentru a construi mușchi, corpul trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompune. Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net proteic pozitiv (adesea numit echilibru de azot) în organism.

Cu această ocazie, cei dintre voi care doresc mușchi, pe lângă faptul că ridică diverse lucruri grele, ar trebui să consume mai multe proteine. [1]

Raporturile recomandate de grame de proteine ​​în greutate variază de la 1 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Unele studii arată că mai mult de 0,8 grame pe kilogram nu prezintă niciun beneficiu [2], în timp ce altele arată că consumul de peste 1 gram de proteine ​​pe kilogram este cel mai bun [3]. .

Ei bine, după cum puteți vedea, nici oamenii de știință nu pot ajunge la adevărul absolut! Știm totuși că este întotdeauna undeva în mijlocul de aur. În mod clar, dacă vă antrenați din greu, vă recuperați după o vătămare sau doriți să vă măriți masa musculară și forța, probabil că veți fi mai bine să mâncați mai multe proteine.

Nu există o sursă de informații mai fiabilă decât propriul nostru corp. El știe cel mai bine când are nevoie de ce, așa că ascultă-l și ai încredere în el. O dietă echilibrată este întotdeauna o idee bună, iar experimentele pentru rezultate optime vă vor conduce la racheta personală spre succes.