exemplu

Exemplu de antrenament divizat pentru picioare și abdomen (partea inferioară a corpului) - fără echipament, acasă. Antrenează două grupe musculare principale într-o singură zi, timpul de execuție 40-80 minute. Antrenamentul încarcă doar corpul și membrele inferioare - picioarele. Această combinație este adesea realizată de bărbați sportivi, care subliniază mai mult aspectul și simetria lor decât dimensiunea musculară, și de femei, care doresc întotdeauna să „ardă toată grăsimea” din jurul abdomenului, șoldurilor și picioarelor. Mai jos în antrenament aveți și tutoriale video.

Antrenamentul se poate face de trei ori pe săptămână (luni-miercuri-vineri - numai dacă doriți să ardeți multă grăsime în această parte a corpului) sau (recomandat) în 1-2 antrenamente pe săptămână - luni-joi, marți -Vineri sau miercuri- Sâmbătă.

Exemplu de antrenament pentru picioare - abdomen:

1. Squats (antrenament la picioare): 2 până la 4 seturi de repetări. Dacă puteți face o mulțime de genuflexiuni (peste 50-70), faceți 1-2 seturi de aproximativ 30 de repetări pentru a vă încălzi și apoi faceți genuflexiuni pe un picior (poate cu picioarele întinse înainte sau înapoi, în funcție de obiectivele dvs. sau ca poti). Deci, în teorie, dublezi sarcina și, în practică, chiar o triplezi.

2. Presele abdominale: 2 până la 4 seturi de repetări. Dacă puteți face o mulțime de reprize (peste 60-70 într-un set), faceți 1-2 seturi de 20-30 repetări pentru a vă încălzi și apoi faceți exerciții de presare abdominală mai dificile, cum ar fi ridicarea picioarelor, scândură glisantă și mai mult. Astfel de exerciții pentru presa abdominală sunt disponibile în antrenamentul descris aici.

3. Atacuri (antrenament la picioare): 2 până la 4 seturi de repetări. Pentru mai multe dificultăți, faceți-le mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Aceasta înseamnă, în loc să alternezi picioarele, să faci 10 sau 20 de atacuri doar cu piciorul stâng, apoi să te odihnești aproximativ un minut și să faci același număr cu piciorul drept. Dacă puteți face o mulțime de atacuri (peste 40 cu un picior), faceți 1-2 seturi de 15-20 repetări pentru a vă încălzi și apoi adăugați greutate - apucați cu una sau ambele mâini ceva greu: un tub de apă, o pungă de nisip, țeavă de fier sau alt obiect greu.

Tutorial video cu diferite variante de prese abdominale ale Athlean-X - unul dintre cei mai buni antrenori din SUA:

4. Din nou 2 până la 4 seturi de presă abdominală, dar diferită de cea pe care ați efectuat-o la punctul 2. Dacă ați făcut mai întâi 2 serii de prese abdominale standard (încărcând în principal abdomenul superior), faceți acum presele abdominale pentru abdomenul inferior pe picioarele sale agățate de o pârghie sau de un perete suedez, întins pe spate sau pe scândură.

Tutorial video Athlean-X cu o varietate de exerciții pe care le putem antrena acasă (fără aproape echipament):

5. Ridicarea gambei: 3 până la 5 seturi de repetări. Dacă puteți face o mulțime de repetări (peste 40-50), faceți o încălzire de 1-2 seturi de 20 de repetări și apoi faceți creșterea piciorului. Acest lucru dublează sarcina. Dacă îți este ușor din nou și faci mai mult de 20-25 de repetări, adaugă greutate - apucă ceva greu cu una sau ambele mâini. Încercați să începeți cu o greutate de 4-5 până la maxim 10 kg. Scopul vițelului este ca greutatea să fie astfel încât să puteți face întotdeauna mai mult de 8-10 repetări, de preferință chiar mai mult de 12.

Pentru cei dintre voi care sunt mai avansați și doresc să vă antreneze numai picioarele într-o singură zi - un tutorial video al antrenorului Sean Nalewanyj cu 10 exerciții pentru antrenamentul HEAVY al picioarelor acasă:

Bulgarian Split Squat - 0:55 Squat Pistol - 2:00 Wall Squat - 3:00 Step Up - 3:59 Nordic Leg Curl - 4:58 Single Leg Romanian Deadlift - 5:47 Sliding Leg Curl - 7:00 Deficit Single Leg Hip Thrust - 7:40 Hyperextension inversă - 8:59 Single Leg Calf Raise - 9:30

Cu acest antrenament pentru abdomen și partea inferioară a corpului, veți încărca toate grupele musculare majore ale abdomenului, feselor și picioarelor și puteți sculpta un corp strâns și foarte frumos.

Puteți efectua exercițiile în ordinea specificată sau le puteți face într-o superserie - serie de picioare, serie abdominală, din nou serie de picioare, serie abdominală etc. Performanța în ordinea specificată vă va oferi o mai bună concentrare și capacitatea de a efectua mai multe serii, iar antrenarea celor două grupuri opuse în superserie vă va oferi mai multă intensitate și mai mult pompare, dar veți obosi mai repede.

Seriile de încălzire NU sunt numărate ca o serie. Adică, dacă faci 2 serii ușoare de genuflexiuni, atunci faci cele 4 serii reale de genuflexiuni. Sfat: nu faceți fiecare serie până nu renunțați. Cu un exercițiu de 4 serii nu este posibil să le faci pe fiecare dintre ele până la eșec absolut. Chiar dacă poți, atunci îți va fi imposibil să faci toate celelalte cu calitate. Dacă puteți face 20 de repetări, faceți primul set de 15, al doilea 18, al treilea aproape la maxim, iar al patrulea mergeți până la capăt (dacă puteți și în spatele acestuia).

Dacă sunteți mai avansat și aceste exerciții vă sunt ușoare, faceți mai multe seturi. Începătorii fac câte 2 serii din fiecare exercițiu, 3 intermediare, 4 avansate.

Dacă sunteți și mai avansat, faceți pauze mai scurte între seturi și exerciții sau faceți variații mai dificile ale exercițiilor. Nu mai este atât de ușor, nu-i așa:)