exerciții

Mulți dintre noi ne străduim să obținem stomacul strâns și plat pe care îl demonstrează toate modelele. Cu toate acestea, puțini dintre noi sunt dispuși să depună eforturile necesare pentru a efectua cele mai plictisitoare, dar în detrimentul acestui exercițiu eficient: presele abdominale. De ce urăște atât de mult acest exercițiu? Și există o modalitate de a o evita sau a o înlocui cu exerciții abdominale mai interesante?

În acest articol vă vom dedica secretului unor exerciții alternative care vă pot ajuta în mod semnificativ să obțineți stomacul plat pentru care vă străduiți., fără a fi nevoie să recurgi la antrenamentele vechi plictisitoare de care te-ai săturat.

Exerciții abdominale pe care le puteți efectua acasă pentru a evita apăsările abdominale

Dacă nu sunteți un fan al fitness-ului sau nu aveți timpul liber necesar, vă recomandăm să alegeți un antrenament pe care să îl puteți practica acasă. Și nu vă faceți griji - nu va include prese abdominale! Cu câteva exerciții ușoare, vă puteți bucura de antrenament, puteți pierde în greutate și puteți obține corpul dorit., atâta timp cât sunteți consecvenți și urmați o dietă echilibrată.

Nu există nicio scuză pentru lipsa activității fizice, mai ales atunci când există astfel de căi ușoare. S-a dezvoltat un grup de instructori și antrenori un antrenament care implică 6 exerciții abdominale care se efectuează în 40 de minute și trebuie practicat de 3 ori pe săptămână. Dacă este efectuat corect, poate înlocui orice antrenament de fitness.

Pentru a profita din plin de aceste exerciții, trebuie să îndepliniți câteva condiții de bază:

  • Loc spațios și aerisit (camera de zi este o opțiune excelentă, deși este posibil să trebuiască să mutați canapeaua)
  • Trebuie efectuat dimineața devreme (nu mai târziu de ora 9:00)
  • Înainte de a începe, trebuie să vă întindeți articulațiile timp de 5 minute
  • La sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii timp de 5 minute

Acum, să ne uităm în detaliu la exercițiile care nu numai că vor înlocui presele abdominale, ci și te vor ajuta să obții cifra dorită.

Urcarea și coborârea scărilor

Dacă nu aveți scări în casa dvs., puteți utiliza scările din alte clădiri. Ar fi și mai bine dacă ai un pas cu pas. Cel mai important lucru este să păstrezi un ritm energic și să nu iei pauze.

Efectuarea acestui exercițiu timp de 15 până la 20 de minute vă va ajuta să ardeți aproximativ 200 calorii. Ascensiunea trebuie să fie rapidă și coborârea să fie lentă pentru a evita rănile. Nu uitați să vă țineți spatele drept.

Squats sunt unul dintre exercițiile alternative abdominale

Probabil că nici nu ești un mare fan al acestora, dar sunt o opțiune excelentă pentru a-ți modela mușchii abdominali. Contracțiile mușchilor abdominali, care apar în timpul genuflexiunilor, sunt eficiente în obținerea unui stomac plat. Arzi 300 de calorii la 100 de genuflexiuni, iar cu presele abdominale, trebuie să faci 1000 dintre ele pentru a obține același rezultat.

Trebuie să ții înapoi sunteți în poziție verticală în efectuarea acestui exercițiu. Puteți folosi un mâner de mătură sau un mop pentru a vă sprijini spatele. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii cât mai mult posibil. Ideea este să poți menține această poziție câteva secunde, apoi să te ridici foarte încet.

Începeți cu o serie de 10 și faceți cel puțin 50 pe zi. Când stăpânești tehnica, poți crește până la 15 repetări. De asemenea, puteți utiliza greutăți, folosind, de exemplu, sticle umplute cu nisip.

Alternative de fitness la presele abdominale

Îți place să ridici greutăți sau să te antrenezi într-un mediu plin de oameni? Îți place să mergi la sală, să te împrietenești cu oamenii de acolo și să-ți faci antrenamentele sub îndrumarea unui instructor? Dacă da, aceste exerciții sunt probabil mai potrivite pentru dvs. În primul rând, totuși, trebuie să le discutați cu un instructor.

Exerciții cu o minge de fitness

Acest exercițiu simplu vă va ajuta să obțineți o contracție mai mare, precum și o întindere mai bună, fără a fi nevoie să vă îndoiți sau să vă strângeți prea mult. coloana vertebrală, care la rândul lor poate fi foarte dureros și periculos.

Flotări cu mingea goală

Studiile arată că acest exercițiu este cu 30% mai eficient decât prese abdominale tradiționale. În acest exercițiu, o scândură este așezată pe minge pentru a servi drept suport pentru mâini atunci când efectuați flotări.

Stepper - un substitut pentru exercițiile abdominale familiare

Acest exercițiu unic vă permite să vă antrenați părul mușchii abdominali - nu va trebui să faceți apăsări abdominale laterale. În plus oferă o forță musculară abdominală mai mare și o stabilitate mai mare, menținând în același timp talia sănătoasă. Nu uitați să vă păstrați spatele drept în timp ce îl efectuați.

Flotări pentru mingea de fitness

Acest exercițiu folosește o minge de fitness și servește la antrenarea abdomenului inferior, precum și a mușchilor abdominali oblici.

Stai întins pe burtă pe minge, întinde-te mâini și așezați palmele pe podea. Faceți flotări cu picioarele întinse. Acest exercițiu vă ajută să vă protejați spatele și îmbunătățește echilibrul și rezistența membrelor.

Ridicați genunchii

Acest exercițiu vă va ajuta să faceți contracții complete ale mușchilor abdominali. La început este puțin dificil de interpretat, dar încetul cu încetul îți vei putea ridica picioarele din ce în ce mai mult. Cel mai important lucru este să nu ridici trunchiul de la pământ în niciun fel.

Cireșa de pe tort - exercițiul care înlocuiește 100 de apăsări abdominale!

Bineînțeles, ne dorim cu toții stomacul să arate de parcă facem mii de apăsări abdominale pe săptămână. Dar chiar nu ne place ideea de a le face. Din fericire, experții în fitness au dezvăluit toate răspunsurile legate de antrenament și diferitele modalități de a profita la maximum de fiecare exercițiu, în funcție de obiectivul dorit.

Tehnica, cunoscută și sub numele de „exercițiu static”, constă în principal în transferul greutății corpului pe degetele de la picioare, coatele și antebrațele. Dar zona în care te vei simți cel mai încărcat este zona abdominală.

Efectuarea a 3 repetări de 60 de secunde, de 3 ori pe săptămână, va fi echivalentă cu aproape 1000 de apăsări abdominale. Super, nu-i așa? Trebuie doar să urmați pașii următori:

  • Luați o poziție ca în cazul flotărilor: cu fața în jos și picioareiar degetele atingând podeaua.
  • Îndoiți brațele la coate, poziționându-vă antebrațele în fața capului. Folosiți un covor de exerciții plasând palmele sau pumnii pe un singur nivel.
  • Îndoiți capul la aproximativ 30 cm deasupra nivelului solului, privind direct în jos.

Dacă poziția dvs. este corectă, singurele părți ale corpului care ating atingerea podelei vor fi vârfurile degetelor de la picioare, ale coatelor, ale antebrațelor și ale palmelor sau pumnilor. Țineți această poziție timp de 1 minut. Apoi faceți o scurtă pauză și repetați exercițiul de încă două ori.