pentru

Conținut:

După ce am analizat deja în detaliu ceea ce este nutriția pre-antrenament, este destul de logic să vă familiarizați cu nutriția post-antrenament sau așa-numita nutriție post-antrenament.

Este prezent și în multe diete și se poate spune că, spre deosebire de pre-antrenament, este mult mai important pentru rezultatele tale. De fapt, este probabil una dintre cele mai importante mese ale zilei.

În acest articol veți afla de ce nutriția post-antrenament ar trebui să fie prezentă în dieta dvs., cum vă va ajuta să vă atingeți obiectivul și ce anume ar trebui să includă.

De ce este importantă nutriția după antrenament?

Antrenamentul declanșează procesele catabolice în organism. După un antrenament, corpul este epuizat și o mare parte din energia din mușchi și ficat este epuizată. În termen de 30-60 de minute după un antrenament - așa-numita fereastră metabolică - corpul absoarbe substanțele nutritive ca un burete pentru a-și restabili la maximum rezervele epuizate și a repara fibrele musculare rănite.

Trebuie să precizez că fereastra metabolică este deschisă mult mai mult, aproape 24 de ore după antrenamentul de forță, dar este cea mai puternică în orele imediat următoare. Și nu vrei să aștepți 24 de ore până la următoarea masă, nu-i așa?

De fapt, odată ce v-ați epuizat corpul în timpul antrenamentului, veți dori să îl completați cât mai repede posibil pentru a evita supraîncărcarea și pentru a menține și chiar a câștiga mai multă masă musculară dacă acesta este obiectivul dvs.

Și aici vine dieta post-antrenament. Acesta are ca scop:

  • Pentru a limita descompunerea proteinelor musculare
  • Pentru a crește sinteza proteinelor musculare
  • Pentru a restabili glicogenul epuizat
  • Pentru a oferi o recuperare mai bună

Ce implică nutriția după antrenament?

Pentru a evita confuzia, voi face distincția între cele două înțelegeri despre nutriția post-antrenament - intermediară (imediat după antrenament) și nutriția de bază (puțin mai târziu).

Mese intermediare imediat după antrenament

În general, susțin nutriția completă și aș recomanda întotdeauna ca nutrienții din dietă să fie obținuți din alimente și dacă pot fi gătite acasă - chiar mai bine.

Dar, în practică, acest lucru nu este întotdeauna convenabil sau adecvat. De ce?

În munca mea cu clienții, am observat că imediat după antrenament, când este recomandat ca organismul să fie alimentat cu substanțele nutritive necesare, majoritatea oamenilor nu le este deloc foame. Și ce facem atunci când nu avem poftă pentru o dietă bogată după antrenament, dar în același timp trebuie să le oferim corpului nutrienții necesari pentru recuperare?

Răspunsul este simplu - suplimente nutritive.

Așa este, mulți pasionați de fitness se bazează pe suplimentele nutritive ca o modalitate ușoară și rapidă de nutriție post-antrenament imediat după un antrenament.

În ceea ce privește macronutrienții - pariați pe o combinație de glucide rapide (simple) + proteine ​​pure.

Acest lucru se face pentru a crește nivelul hormonului insulină, care acționează ca un catalizator, asigurând o intrare mai rapidă a nutrienților proaspeți în mușchii epuizați, reducând astfel procesele catabolice și îmbunătățind recuperarea.

După ce ați luat această gustare, puteți aștepta o oră sau două (sau chiar mai mult) înainte de a trece la următoarea masă principală, fără a vă face griji că vă lăsați corpul epuizat.

Dacă trebuie să dau exemple specifice acestui tip de dietă, atunci una dintre cele mai frecvent utilizate combinații este o doză de proteine ​​din zer + banană.

Desigur, dacă nu sunteți un fan al suplimentelor - nu trebuie să le folosiți. Puteți paria pe un alt aliment bogat în proteine, ușor de transportat și puteți mânca „pe jos” în sala de sport - de exemplu, câteva albușuri fierte.

Cu toate acestea, abordarea cu o gustare imediat după un antrenament este mai potrivită pentru câștigarea masei musculare. Când vorbim despre pierderea în greutate și clarificare, sfatul meu personal este să o săriți și să mergeți direct la o masă principală la 45-60 de minute după un antrenament.

Sau cel puțin săriți carbohidrații din el și să vă bazați doar pe o doză de proteine.

În acest fel, veți putea profita de oportunitatea de recuperare mai rapidă după un antrenament, evitând în același timp o parte din caloriile suplimentare.

Nutriție de bază după antrenament.

Aceasta este cea mai importantă masă din ziua antrenamentului. Cu ajutorul dietei principale post-antrenament, organismul va fi capabil să restabilească complet depozitele de glicogen epuizate, să refacă fibrele musculare deteriorate și să înceapă construirea de țesut muscular nou.

Acest lucru este minunat pentru cei care lucrează pentru a câștiga masa musculară. Dar este o veste bună chiar dacă te antrenezi să slăbești, deoarece mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai rapid. Un metabolism mai rapid înseamnă arderea mai ușoară a excesului de grăsime și menținerea unei greutăți sănătoase.

Pentru această dietă pariați pe glucide lente (complexe) + proteine ​​pure.

Ca exemple pot da combinațiile de pui, curcan, carne de vită sau altă carne (ca sursă de proteine) cu o garnitură de orez, cartofi, cartofi dulci, quinoa și altele. (ca surse de carbohidrați complecși).

Această combinație vă va furniza corpului pentru următoarele câteva ore nutrienții necesari pentru recuperare după un antrenament.

Proteina este descompusă în aminoacizii săi constituenți, care intră în sânge și ajung la celule cu ajutorul insulinei. Ca urmare, descompunerea musculară este încetinită, în timp ce sinteza musculară este stimulată. Și, așa cum am învățat deja, pentru ca rezultatele pozitive ale eforturilor noastre în sala de sport, trebuie să ne străduim să menținem nivelurile de sinteză a proteinelor mai ridicate decât cele de descompunere a proteinelor.

Glucidele lente stimulează eliberarea de insulină, ceea ce este de dorit în perioada post-antrenament. După cum am menționat, insulina transportă substanțele nutritive către celule pentru a începe procesul de recuperare. De asemenea, ajută la reîncărcarea mușchilor cu glicogen, care se epuizează în timpul exercițiului (mai ales dacă este de intensitate mare).

Unii pasionați de fitness consideră că adăugarea de carbohidrați la dieta post-antrenament ajută și la creșterea rapidă a mușchilor datorită efectului insulinei asupra diferitelor mecanisme anabolice din organism, dar, potrivit cercetărilor, acest lucru nu este cazul. Da, carbohidrații de după antrenament încetinesc defalcarea musculară și ajută la recuperare, dar nu afectează în mod direct creșterea musculară.

Și dacă lucrați la pierderea în greutate și la clarificare și sunteți puțin îngrijorat de toate aceste discuții despre carbohidrați, nu trebuie să vă faceți griji. Potrivit cercetărilor, după antrenamentul de forță, corpul nu acumulează carbohidrați, cum ar fi grăsimile subcutanate, până când nivelurile de glicogen nu sunt normalizate. Așadar, aportul de carbohidrați în acest caz (când glicogenul este epuizat după antrenamentul de forță) nu va fi o problemă pentru dvs. Nu vă vor ajuta în mod direct să slăbiți, dar cu siguranță nu vă vor face rău și vă vor oferi o recuperare mai rapidă și menținerea masei musculare slabe.

Trebuie să mănânci grăsime după un antrenament?

Am discutat despre proteine ​​și carbohidrați în dieta post-antrenament și despre modul în care acestea ne afectează corpul în această perioadă. Dar ce zici de grăsime - trebuie să mănânci grăsimi sănătoase după un antrenament? Ajută în vreun fel? Interferă?

În practică, mulți pasionați de fitness evită grăsimile post-antrenament datorită capacității lor de a încetini procesarea și absorbția altor macronutrienți din dietă de care aveți atât de mare nevoie după un antrenament.

Și această afirmație este adevărată - adăugarea de grăsimi la o dietă bogată în carbohidrați și/sau bogată în proteine ​​încetinește cu adevărat procesarea alimentelor. Dar întrebarea pe care trebuie să ne-o punem este: „De fapt, asta interferează cu dieta noastră post-antrenament?”

Raspunsul este nu. Deoarece adăugarea puțină grăsime (ulei de măsline într-o salată sau grăsime în carne în sine) nu va încetini semnificativ absorbția proteinelor și a carbohidraților.

Deci, deși nu este nevoie să adăugăm grăsimi la dieta noastră post-antrenament, prezența lor nu ne va opri.

În practica mea cu clienții, includ și o sursă de grăsime (cum ar fi uleiul de măsline) în dieta principală după antrenament, pentru a ajunge mai ușor la cantitatea zilnică recomandată de grăsimi pentru ziua respectivă. Dar și pentru a face mâncarea mai gustoasă și mai plăcută, ceea ce face mai ușoară urmărirea regimului.

Ce se întâmplă dacă ți-e dor de o dietă post-antrenament?

Dacă lucrați pentru masa musculară, s-ar putea să vă fie ciudat că includ această întrebare aici, dar nu este de prisos pentru persoanele care lucrează să slăbească și să ardă grăsimi.

Chiar și în practica mea cu clienții, am observat că mulți dintre ei sunt îngrijorați de această dietă mai mare (și bogată în carbohidrați), crezând că le-ar încetini progresul. De fapt, opusul este adevărat.

La începutul articolului am menționat fereastra metabolică post-antrenament și relația nutriției post-antrenament cu aceasta.

Și, deși nu este necesar să mănânci imediat după un antrenament, ci în câteva ore după acesta - omiterea completă a acestei mese este una dintre principalele greșeli pe care le poți face în atingerea obiectivului tău.

De ce? Răspunsul scurt este: pentru că îți va fi dor de toate beneficiile acestuia, descrise până acum în articol. Saltând dieta de după antrenament, vă condamnați corpul la o recuperare mai lentă și incompletă, posibil foamea și riscul de a pierde masa musculară slabă.

Suplimente nutritive adecvate pentru după antrenament

Există o grămadă de diferite tipuri și mărci de suplimente nutritive care pretind că sunt concepute special pentru consumul post-antrenament. Cu toate acestea, ca de obicei, mă bazez doar pe cele pentru care am găsit suficiente cercetări pozitive și care au fost dovedite de multe ori în munca mea cu clienții. Aici sunt câțiva dintre ei:

  • Pulbere de proteine ​​din zer - o sursă ușor digerabilă de proteine ​​bogate în aminoacizi (inclusiv BCAA), care intră rapid în fluxul sanguin și declanșează procesul de recuperare.
  • BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat care sunt, de asemenea, conținuți în proteina din zer, dar nu în doze optime. Prin urmare, acestea sunt adesea luate singure, ca supliment alimentar pentru rezultate optime în timpul exercițiului și o recuperare mai bună după acesta. În plus, protejează masa musculară slabă de degradare, care este utilă în special în dietele cu deficit de calorii.
  • Omega-3 (ulei de pește) - acest supliment are o serie de beneficii complexe pentru organism, inclusiv stimularea arderii grăsimilor și a sintezei proteinelor musculare.

In concluzie

Deși, în funcție de circumstanțe, putem sări peste gustare imediat după un antrenament, masa principală la 45-60 de minute după ce este una dintre cele mai importante pentru ziua respectivă și sărind-o va duce la o serie de beneficii ratate pentru organism.

Uneori această dietă pare inutilă și inutilă. Mai ales dacă lucrăm pentru a curăța grăsimile și fiecare calorie în plus este un „dușman potențial”.

Credem că se umple, dar acest lucru nu este cazul, iar lucrurile sunt departe de a fi simple. Calculate corect și luate în funcție de dieta generală, alimentele post-antrenament merg direct pentru a umple și a completa depozitele de glicogen epuizate, ajutându-ne în același timp să menținem și chiar să dezvoltăm masa musculară.

Fie că lucrați pentru a pierde în greutate sau pentru a vă ingrasa, această dietă este esențială pentru atingerea obiectivului dvs.!

Dacă mai aveți puțin timp la dispoziție, vă sfătuiesc să vă familiarizați cu principiile nutriției pre-antrenament descrise în acest articol:

Sunteți în mișcare!

Care este părerea ta despre nutriția post-antrenament? Ai evitat-o ​​până acum sau ai una în regimul tău? Împărtășiți-vă experiența și impresiile într-un comentariu sub articol!