Când vine vorba de exerciții fizice, de obicei ne îngrijorăm că exercițiile fizice pot deteriora articulația genunchiului și pot provoca durere. În timp ce medicul spune că nu există pericol, cel mai bun lucru pe care îl putem face este întărirea mușchilor genunchiului care susțin articulația, precum și flexibilitatea acesteia. Este recomandabil să începeți încet și să întăriți mușchii în timp.

întăresc

Este important să vă încălziți mai întâi. Putem face acest lucru antrenându-ne pe un antrenor transversal timp de 5 minute, mergând într-un ritm rapid timp de două minute sau făcând 15-20 de flotări pe perete, urmate de 15-20 ridicări ale degetelor. În acest fel pregătim mușchii pentru întindere, iar riscul de rănire este redus.

1. Întinderea și întinderea picioarelor

Dacă simțiți disconfort la genunchi, este recomandabil să începeți cu un exercițiu simplu pentru a întinde cvadricepsul - mușchii din partea din față a coapsei. Această mișcare exercită puțin sau deloc tensiune asupra articulației genunchiului.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate pe podea, îndoiți un picior și așezați piciorul pe podea. Celălalt picior este ținut drept și se ridică la înălțimea genunchiului ridicat. Mișcarea se efectuează în trei serii de câte 10-15 repetări cu fiecare picior.

2. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată

Intindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse înapoi. Strângând mușchii picioarelor, se ridică până la tavan. Țineți apăsat 3-5 secunde, apoi micșorați și repetați mișcarea. Efectuați 10-15 ridicări cu fiecare picior.

Nu ar trebui să simțim dureri la nivelul spatelui și al spatelui în timpul acestei mișcări. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să limităm ridicarea și, dacă nu trece din nou - să oprim exercițiul și să consultăm un medic.