exerciții

Exerciții ciclice de rezistență aerobă - Partea 2

  • Autor: conf. Univ. Dr. Julian Karabiberov
  • 18 decembrie 2016
  • Categorie: Metodologie de formare, Principii, metode și programe de formare
  • Comentarii: 0

Pentru a fi exact cu privire la zona de intensitate anaerobă-aerobă (Vmax), trebuie să menționăm că menținerea puterii efortului (exprimată în raportul viteză-forță dorit) în 8-15 sec. poate fi definit ca lactat-anaerob sau rezistenta la viteza. Lucru ciclic de intensitate ridicată care durează până la 30-40 de secunde. este definit ca lactat-anaerob sau sprinten, și aceasta până la 70-90 de secunde - ca. rezistența ritmului (Hr. Stoyanov 2011). Prin reducerea vitezei, respectiv a forței efortului, este posibilă creșterea duratei lucrării. Cu aceasta, ponderea componentei aerobe crește treptat.

Cel mai precis mod de a determina nivelul intensității muncii este prin înregistrarea cantității maxime de consum de oxigen; cu toate acestea, aceasta înseamnă echipamente speciale. Prin urmare, în practică, sunt adesea utilizate metode indirecte relativ ușor de aplicat și relativ precise pentru determinarea cantității de O2, cum ar fi următoarele (S. Pfwers, E. Howley, 2001):

  1. Determinarea ritmului cardiac în repaus/HR/și maxim/HR /
  2. Calculul rezervei pulsului/HRSr /, deoarece HRSm este scăzut HRSp.
  3. Calculul a 60% și 80% a ritmului cardiac.
  4. La valoarea obținută a ritmului cardiac se adaugă ritmul cardiac și se obține intervalul în care trebuie efectuată sarcina.

Prin urmare, trebuie să vă antrenați în intervalul de frecvență cardiacă 144-172/min pentru a topi grăsimea sau pentru a vă dezvolta capacitatea aerobă.

Foarte des de la sportivi de forță și pasionați de antrenament de forță veți auzi o afirmație despre impactul negativ al antrenamentului cardio ciclic asupra dimensiunii mușchilor. În această privință, am dori să atragem atenția asupra unui studiu realizat de oamenii de știință finlandezi de la Universitatea din Iyvaskyla. Au efectuat un experiment cu două grupuri de sportivi de forță care se antrenează numai cu antrenamente de forță normale și cei care efectuează două antrenamente cardio pe săptămână pe o bicicletă de exerciții staționare cu o durată de 60 de minute fiecare. S-a constatat că al doilea grup de sportivi a câștigat mai multă forță și a câștigat mai multă masă musculară slabă. Rezultatul experimentului a fost acceptat ca argument pentru forța sportivilor de a-și revizui opinia cu privire la utilizarea sau nu a cardio-ului. Întrebarea nu este dacă să faci sau nu antrenament cardio, ci să faci asta, cum să dozați activitatea aerobă!

Munca ciclică prelungită duce la includerea grăsimilor ca sursă de energie și, prin urmare, la epuizarea lor. Acest tip de activitate este cel mai eficient mijloc de slăbire în detrimentul arderii excesului de grăsime. În plus, are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central, exprimat în îmbunătățirea stării psiho-emoționale și prevenirea stresului mental, depresiei, labilității etc; după antrenament apare de obicei o dispoziție bună, veselie, încredere în sine, performanță mentală crescută. Acestea sunt suficiente argumente pe care să le folosim în sistemul nostru de antrenament JK Fit Motion, cele mai grele exerciții ciclice efectuate pe bandă de alergat, scări rulante, perete gimnastic în mișcare Jacobs Ladder, prezent pe baza echipamentelor de fitness cardio în JK GYM Nautilus.

De interes pentru pasionații de fitness este întrebarea, care este impactul antrenamentului intens de viteză-forță asupra grăsimii corporale și ce metodă de exercițiu să alegeți - intervalul constant sau intens pe termen lung (a se vedea Metodele de antrenament)? Credem că, prin creșterea nivelului de antrenament, ar trebui să acordăm mai multă atenție intensului, folosind cu prudență punctele forte! În sprijinul acestei viziuni, vă oferim rezultatele unor cercetări (citate în M. Berg, 2007):

Cercetătorii de la Universitatea Laval (Canada) au efectuat un experiment cu două grupuri de indivizi: primul grup a efectuat un antrenament cu interval de 15 săptămâni de intensitate ridicată, iar al doilea - un antrenament aerob de 20 de săptămâni cu intensitate medie (stare de echilibru). La sfârșitul experimentului, s-a constatat că persoanele din primul grup au ars cu 15.000 mai multe calorii decât cele din al doilea grup, și-au redus grăsimea corporală într-o măsură mai mică.

Un experiment similar care a durat 8 săptămâni a fost efectuat de oamenii de știință de la Universitatea de Stat din East Tennessee (Tohnson City) - rezultatul a fost cu 2% mai multă grăsime arsă decât cei care s-au antrenat într-o metodă de interval de intensitate mare. Într-un studiu efectuat în Australia a unui grup de femei care efectuează un antrenament intens de 20 de minute (alternând sprinturi de 8 secunde la repaus de 12 secunde), au descoperit că au redus de 6 ori mai multe grăsimi decât grupul de femei care a lucrat în mod constant. metoda stării (în intensitate 60% din ratemax cardiac timp de 40 de minute - adică aceste date sunt impresionante, nu?!) - cu un timp de antrenament de două ori mai mic, realizat de 6 ori mai puțin grăsime!

După cum am menționat deja, cel mai important lucru nu este cât de lungă este activitatea de antrenament, ci modul în care metabolismul este afectat după terminarea sarcinii. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Florida (Tallahassee) au raportat la o conferință a Colegiului American de Medicină Sportivă (2007) că persoanele care folosesc un antrenament intens la intervale arde cu aproape 10% mai multe calorii în primele 24 de ore de la antrenament decât cei care au lucrat în stare de echilibru metoda.cu intensitate moderată. Publicațiile din Journal of Applied Physiology (2007) raportează că femeile tinere care au suferit două săptămâni de antrenament intens pe intervale și-au crescut oxidarea grăsimilor subcutanate cu 30%, precum și nivelul enzimelor relevante care accelerează acest proces.

Este logic ca antrenamentul de intensitate ridicată să implice mai multe unități motorii, respectiv fibre musculare, în mare parte albe. Creșterea numărului de miofibre de lucru în procesul de încărcare și acumulare a oboselii duce în mod natural la o creștere a necesităților de energie și, în consecință, a cheltuielilor calorice. Toate acestea se reflectă inevitabil în procesul de recuperare ulterior, cu îmbunătățirea în continuare a metabolismului. Ceea ce a fost comentat până acum confirmă fără echivoc poziția noastră cu privire la „Arderea grăsimilor după antrenament”!

Ar trebui să presupunem că sunteți deja convins de beneficiile intensificării antrenamentelor ciclice. Prin urmare, ilustrăm materialul cu variante exemplare de antrenament anaerob-aerob de înaltă intensitate prin metoda intervalului (1, 2, 3):

1. Încălziți 12-15 minute.

  • 3 x 100 m. Cu intensitate 80%, 85%, 90%
  • 5 x 400 m., În 100 m. Funcționare ușoară (intensitate 80% din maxim)
  • 3 x 300 m, 100 m lumină în funcțiune (intensitate 85%)
  • Întindere - 5 min.

2. Încălziți 15-18 minute.

  • 3-4 x 100 m cu o intensitate de 80-95%
  • 5 x 200 m., 100 m. Mers (intensitate 85-90%)
  • 5 x 150 m, în timpul repausului minim (intensitate 95%)
  • Întindere - 5 min.

3. Sprint de intervale:

  • Încălziți timp de 15-20 de minute.
  • 3-4 x 100 m cu o intensitate de 80-95%
  • 2 x 10 x 50 m, în lumină de 50 m (intensitate peste 95%)
  • Întindere - 5 min.

Odihnește-te între cele două serii 2-3 minute.

Antrenamentul de intensitate ridicată pune corpul în condiții de datorie a oxigenului. Aceasta activează până la extrem mitocondriile, care trebuie să absoarbă și să absoarbă cât mai mult oxigen posibil. Activitatea lor rămâne ridicată în intervalul de timp de odihnă, timp în care procesele respiratorii aerobe sunt dezvoltate la maximum. Acest lucru creează o condiție prealabilă pentru utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Acesta este motivul pentru care odihna poate fi la fel de utilă fiziologic ca sarcina în sine!

Opțiunile de antrenament de mai sus pot fi utilizate nu mai des de 1-2 ori pe săptămână, la intervale de cel puțin 2-3 zile; antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 35 - 40 de minute.

Dacă simțiți că sunteți practic gata să realizați materialul expus, încercați-l!

Despre „încărcarea Fartlek” - constă într-o alternanță continuă de intervale cu o rată mai mare și mai mică (viteză, viteză) de sarcină în cadrul antrenamentului cardio în zona I și mai ales în zona de intensitate II. „Metoda Fartlek” este foarte des aplicată în practica sportivă nu destul de corect, ca mijloc de dezvoltare a calităților de viteză și putere. Trebuie să subliniem că este format după o schemă precisă pentru a rezolva anumite sarcini și nu fiecare „joc de viteză” este un fartlek. În termeni funcționali, impactul sarcinii cu intensitate variabilă în mod repetat (în diferite rapoarte de timp între intervalele de accelerație și decelerare) este versatil, cu rezultatul final al îmbunătățirii capacității funcționale aerobe și anaerobe.