Mingea elvețiană este o bilă mare, umflată, realizată din cauciuc elastic și moale, cu un diametru de aproximativ 35 până la 85 cm. Presiunea aerului din bilă poate fi schimbată cu ușurință prin eliberarea supapei și eliberarea de aer sau de umflare suplimentară. Astfel, mingea poate fi mai moale sau mai grea în funcție de preferințele și exercițiile pentru care va fi folosită.
Principalul avantaj a mingii, spre deosebire de exercițiile directe pe o suprafață dură, este că organismul răspunde la instabilitate și într-un efort de a menține echilibrul și de a se angaja mult mai mult mușchi. Acești mușchi devin foarte puternici în timp și îți mențin echilibrul corpului. Mingea este foarte utilă în antrenarea mușchilor trunchiului, care ajută la o postură mai verticală și la flexibilitatea corpului.
Cel mai adesea, focalizarea antrenamentului cu mingea cade pe grupele musculare ale spatelui și abdomenului. Unii oameni chiar recomandă să stai pe mingea de fitness în timp ce mănânci sau în fața biroului în timp ce lucrezi - astfel încât mușchii spatelui și ai abdomenului sunt angajați în mod constant și activi în menținerea echilibrului și a posturii corespunzătoare pe el, care este un fel de antrenament.
De asemenea, se recomandă mingea de fitness viitoarele mame, urmând cursuri speciale de exerciții în care trebuie să se pregătească pentru naștere. O parte a preparatului este întărirea mușchilor spatelui, deoarece în timpul sarcinii coloana vertebrală este sub tensiune mare. Pe măsură ce copilul se naște, sarcina crește. Mingea de fitness ajută la întărirea și întărirea acestor mușchi.
Dacă sunteți nou în lumea exercițiilor cu minge, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați că aveți echipamentul potrivit - un covor de neopren pentru podea și o minge.
Bilele disponibile în magazinele noastre au în principal trei dimensiuni. În funcție de înălțimea dvs., alegeți 55 cm - dacă aveți o înălțime sub 160 cm, o minge cu un diametru de 65 cm. Dacă aveți o înălțime de 160 până la 170 cm și o minge cu un diametru de 75 cm. Dacă aveți peste 170 cm.
Un alt lucru important de făcut este să regla mingea relativ la corpul tău în poziția corectă.
A găsi poziția corectă pentru corpul tău - Așezați-vă pe mingea în poziție verticală fără a vă apleca înainte sau înapoi, capul, spatele și pelvisul ar trebui să fie în linie. Coapsele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Genunchii ar trebui să fie, de asemenea, în unghi drept. Întindeți-vă picioarele la câțiva centimetri distanță, pășind ferm pe pământ (nu pe degetele de la picioare, ci cu tot piciorul). Uită-te acum la coapsele tale - acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua. Nu este o problemă dacă sunt puțin mai sus decât genunchii. Cu toate acestea, dacă genunchii ies mai sus - nu ai umflat suficient mingea și trebuie să mărești presiunea, astfel încât să nu se zdrobească sub greutatea corpului.
Când faceți exerciții cu mingea, trebuie să vă mențineți mușchii abdominali în mod constant strânși. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un echilibru mai bun și să construiți mușchi mai puternici.
Mereu intinde muschii înainte de antrenament. Acest lucru vă încălzește corpul și vă pregătește pentru mai mult stres și astfel veți preveni rănile. Întinderea după antrenament ajută la ameliorarea durerilor musculare.
Întinderea 1. Stai pe minge. Începeți să vă întindeți încet pe el, în timp ce îl rostogoliți cu corpul până când stă sub talie. Picioarele trebuie să fie ferm pe pământ. Acum încercați să vă întindeți picioarele înainte în timp ce vă întindeți și mai în spate până când atingeți podeaua cu mâinile. Reveniți la poziția de pornire și repetați de câte ori este necesar. Această întindere nu este recomandată pentru începători.
Se întinde 2. Culcați-vă pe burtă pe minge, susținându-vă cu mâinile. Palmele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Acum începeți să rotiți mingea cu corpul, înainte și înapoi, de la genunchi până la abdomen, sprijinindu-vă doar pe brațe.
Întinderea 3. În poziția descrisă mai sus, cu o minge sub abdomen, încercați să îndoiți picioarele la genunchi, echilibrându-vă pe brațe, cu mușchii abdominali și fesieri strânși.
Exercitiul 1. Intinde-te pe podea pe spate cu tocurile pe minge. Brațele ar trebui să fie aproape de corp în timp ce se sprijină pe ele pentru a menține echilibrul. Ridicați încet corpul de pe sol, asigurându-vă că mușchii abdominali și fesele sunt strânse. Ridicați-vă corpul până când picioarele, fesele și spatele sunt în linie dreaptă. Țineți câteva secunde și relaxați-vă. Repetați de 10-15 ori.
Același exercițiu poate fi complicat, pentru o sarcină mai mare - în poziția inițială, ridică-ți corpul, apoi trage mingea spre tine cu picioarele, strângându-le la genunchi. Când vă sprijiniți de minge doar cu degetele de la picioare, rulați-o înapoi, astfel încât călcâiele să nu stea în poziția inițială. Relaxați-vă corpul. Repetați de 10-15 ori.
Exercițiul 2. Presele abdominale - întindeți-vă pe sol, ridicându-vă picioarele pe minge. Acum începeți să faceți apăsări abdominale, aducând ambele mâini înainte, ca și când ați încerca să vă atingeți picioarele. Țineți mușchii abdominali și fesieri strânși. Ține mingea cu picioarele. Repetați de 10-15 ori.
Un alt mod mai extenuant de a face mișcare mușchii abdominali este - întindeți-vă pe minge plasându-o sub talie. Picioarele tale sunt pe podea, brațele sunt îndoite la coate și așezate la ceafă. Așa că începeți să vă ridicați corpul ca și cum ați face apăsări abdominale regulate, echilibrându-vă cu picioarele și întregul corp. Acest exercițiu încarcă cele mai importante grupe musculare, deoarece le implică în menținerea echilibrului pe minge, pe lângă ridicarea corpului.
Exercițiul 3. Stai întins pe spate pe podea. Puneți picioarele pe minge. Ar trebui să fie poziționat sub picioare. Acum trage-i picioarele spre tine, aplecându-le la genunchi. Ajută-te cu mâinile pentru echilibru - acestea ar trebui să fie lângă corpul tău și sprijinite pe podea. Acum încercați să ridicați încet un picior și așezați-l pe celălalt. Din această poziție, începeți să vă separați corpul de podea, asigurându-vă că este în linie dreaptă, menținând echilibrul cu brațele și un picior. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
Exercițiul 4. Veți avea nevoie de gantere pentru asta. Intinde-te pe minge, plasandu-o sub spate si cap. Capul trebuie să aibă sprijin pe minge, în orice caz, nu-l lăsați să atârne înapoi și nu vă strângeți mușchii gâtului, încercând să-l păstrați în aer. Întins, cu ganterele în mâini, începeți să ridicați ganterele, să vă strângeți brațele de coate, să le coborâți în corp și să le ridicați. În acest exercițiu, echilibrul este menținut cu picioarele și întregul corp, deoarece brațele sunt încărcate separat cu gantere.
Postat: 22.04.2010/Vizualizat: 42935 ori/Comentarii (3)
Autor:
- Exerciții pentru scăderea în greutate acasă - pentru abdomen, coapse și fese Varna puternic
- Exerciții de spate acasă pentru sporturi pentru începători
- Exerciții cu o minge elvețiană sau de fitness »Forum» Recenzii
- Exerciții pentru menținerea corpului acasă (hoarde, sp; Sinele; etc.)
- Antrenament cu exerciții ușoare pentru abdomen, picioare și fund acasă Sport