1 - Începeți cu glisorul dintr-o parte în alta

Începeți prin alunecarea dintr-o parte în alta. Așezați cizmele articulate pe pantofi și apăsați ușor pe tablă. Începeți din partea dreaptă a plăcii. Glisați piciorul stâng lateral spre stânga în timp ce apăsați piciorul drept pe bara dreaptă pentru a continua mișcarea. În timp ce piciorul stâng este pe cale să vă atingă bara de protecție stângă, ridicați piciorul drept de pe tablă pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul până când piciorul stâng se conectează. După atingerea piciorului stâng, așezați din nou piciorul drept pe tablă și glisați lateral spre dreapta în timp ce apăsați piciorul stâng pe bara de protecție stângă, revenind la început. Continuați acest exercițiu lateral timp de două până la cinci minute, fluturând confortabil brațele în timp ce alunecați.

pentru

Notă: Este o idee bună să păstrați genunchii și șoldurile înclinate într-un „sfert de ghemuit”, în timp ce vă aplecați puțin înainte pentru a vă menține echilibrul.

2 - Transmiteți patinatorilor

Glisoarele patinatorului sunt ridicate de la diapozitivele laterale. Mișcarea este în esență aceeași, dar apăsați fiecare forță a barei de protecție, alunecând mai repede și atingând corpul cu cealaltă mână pentru a atinge fiecare bară de protecție. Încercați să completați trei seturi de 30 până la 60 de secunde din acest exercițiu.

Notă: Păstrați miezul și trunchiul cât mai drept posibil pentru a vă proteja spatele până ajungeți la corp.

3 - Încercați Slideboard Lunge

Folosirea unei diapozitive pentru decolare adaugă o măsură de instabilitate mișcării și necesită, de asemenea, mai mult angajament muscular decât tragerea standard. .

Stați în fața unuia dintre bare de protecție, cu spatele la tablă și pantofii peste pantofi. Coborâți cu piciorul stâng și așezați mingea pe picior pe tablă. Glisați piciorul stâng înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii, menținând trunchiul drept și înalt. Asigurați-vă că păstrați genunchiul drept în linie cu degetele de la picioare, dar în spatele acestuia.

Când genunchii formează unghiuri de 90 de grade, împingeți prin călcâiul piciorului din față și mingea piciorului din spate, trăgând spatele înainte în timp ce vă ridicați pentru a reveni la început. Efectuați trei seturi de 12 repetări de picioare.

4 - Țintește-ți motoarele cu curba diapozitivelor

Bateți-vă jambonul în formă cu exercițiul de contracție al cursorului. Rețineți că acest exercițiu se poate face în timp ce stai întins pe scândură sau în timp ce stai întins pe pământ lângă scândură, cu numai picioarele în contact cu tabloul de bord.

Așezați-vă pe sol sau pe tablă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe tablă, cu pantofi deasupra pantofilor. Ridicați șoldurile de pe sol, apăsându-le de cer până când corpul face o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi până la umeri. Glisați în permanență călcâiele de pe corp, extinzându-vă genunchii cât puteți, menținând în același timp coapsele ridicate. Inversați ușor mișcarea și trageți călcâiele înapoi spre corp. Efectuați două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.

5 - Acționați partea superioară a corpului cu o mișcare alternativă de alunecare

Consolidați pieptul, tricepsul și miezul cu alunecare variabilă. Puteți efectua acest exercițiu în modul de împingere completă sau puteți coborî genunchii la sol într-o poziție modificată.

Așezați cizmele pe glisor pe mâini și îngenuncheați în spatele glisorului. Așezați palmele pe tablă sub umeri și intrați într-o poziție de mișcare - miezul este strâns, corpul dvs. este drept. Glisați un braț în lateral în jurul piciorului, apoi îndoiți coatele și coborâți pieptul pe scândură. Împingeți înapoi în timp ce glisați palma înapoi spre centru. Repetați de cealaltă parte.

Continuați să alternați înainte și înapoi, efectuând 8-10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te, apoi execută încă două-trei seturi.

6 - Provoacă-ți nucleul cu Slideboard Pike

Strângeți-vă miezul și întăriți-vă umerii cu exercițiul unei perechi de știucă. Așezați cizmele articulate deasupra pantofilor și începeți să împingeți, cu mâinile pe pământ în fața unuia dintre bare de protecție și picioarele pe tablă.

Ținând brațele și picioarele drepte, folosiți mușchii abdominali și nucleul pentru a vă trage șoldurile spre cer în timp ce vă alunecați picioarele mai aproape de brațe. Când corpul tău formează un „V” inversat, inversează mișcarea și glisează ușor înapoi în poziția de mișcare. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări.

7 - Construiți rezistența statică cu bara glisantă și atingeți

Fundul slab și raza de acțiune pot părea simple, dar veți fi surprins cât de mult vă provoacă nucleul.

Așezați cizmele pe diapozitivul palmelor și începeți prin apăsarea peste tablă, picioarele pe pământ în spatele unuia dintre bare de protecție și palmele plăcii. Păstrându-vă nucleul puternic și în poziție verticală, glisați una dintre palme departe de corp, ajungând cât mai departe în fața voastră. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi glisați palma pentru a începe. Repetați de cealaltă parte.

Continuați cu laturile alternative pentru 6 până la 10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te, apoi rulează un alt set.