Cel Mare mușchiul pectoral este cel mai important și mai mare mușchi. Se compune dintr-o parte superioară, mijlocie și inferioară (partea superioară se mai numește „capul cheii”). În realitate, placa toracică (sânii formați „prind” ochiul) este una, doar zonele sunt diferite - ceea ce înseamnă că, cu diferite înclinații și tipuri de mișcări, mușchii toracici sunt mai bine încărcați. Separat - sânii sunt „împărțiți” în zona interioară și exterioară - interiorul este în jurul sternului - sternul.

exerciții

Principalele funcții ale mușchii pieptului sunt să aducă mâna la corp și să apropie brațele unul de celălalt. Prin urmare, exercițiile toracice ar trebui să includă exact aceste mișcări de fitness. Exercițiile pieptului în sine sunt ridicarea greutăților dintr-o poziție culcată la diferite înclinații și adunarea brațelor deasupra sau lângă corp. Exercițiile de utilizare a pieptului sunt de toate cele patru tipuri - greutate proprie, balansuri, gantere și mașini. În funcție de tipul de exercițiu și de înclinația corpului în timpul performanței, ce parte a mușchilor pectorali va prelua sarcina principală. La fel și ceea ce căutăm - volum, definiție etc. Iată o scurtă descriere a celor patru tipuri de exerciții:

Tipuri de exerciții

Cu propria greutate

Iată două exerciții foarte importante - flotări și bare paralele. Flexiunile dezvoltă pe deplin pieptul și sunt un exercițiu excelent pentru încălzirea sau încheierea antrenamentului. De fapt, le puteți face oricând, pentru că nu aveți nevoie de aparate. Flotările au versiuni diferite cu dificultăți diferite. Creșteți densitatea și fermitatea mușchilor pieptului.

Găleatele afectează în principal partea inferioară a pieptului și sunt potrivite pentru finalizarea antrenamentului. În ambele exerciții, pe lângă piept, sunt implicați umerii și tricepsul. Flotările sunt potrivite atât pentru masă (mai ales dacă sunt realizate cu greutate suplimentară), cât și pentru ușurare. Găleatele sunt în principal pentru ridicarea masei în partea inferioară a pieptului și pentru conturul lor ("tăiere").

Cu bare

Acestea sunt cele mai populare exerciții toracice. Pentru a le efectua, veți avea nevoie și de o canapea. Exercițiile sunt împărțite în 2 grupe: presă pe banc și pulover. Ejectarea poate fi de la o bancă orizontală, de la o înclinare cu capul ridicat și de la o înclinare cu capul scăzut (înclinare inversă). Acesta este un exercițiu foarte faimos și se practică în multe alte sporturi. Încarcă complet pieptul. Ejecția din înclinație încarcă în principal partea superioară a pieptului, iar din înclinația inversă - partea inferioară. Pe lângă mușchii pectorali, aceste mișcări implică umerii și tricepsul. Toate cele trei exerciții sunt potrivite pentru creșterea masei toracice.

Includerea uneia dintre ele în pregătirea pentru începători este obligatorie. În ceea ce privește „puloverul” - nu este atât pentru masă, cât pentru extinderea pieptului. Afectează mușchiul pectoral mic și întinde ligamentele intercostale, ajutând la creșterea dimensiunii pieptului. „Puloverul” poate fi realizat atât cu brațele întinse, cât și cu brațele încrucișate.

Cu gantere

Se aseamănă cu exercițiile cu bile. Ce se poate face cu bara se face cu gantere. În plus, permit o gamă mai largă de mișcare decât barele, făcându-le o alternativă bună. În plus față de cele trei tipuri de flotări și „pulover”, ganterele sunt, de asemenea, utilizate pentru a efectua trei tipuri de extensii ale brațelor - de la o bancă orizontală și de la ambele înclinații. Musca funcționează în principal pentru partea exterioară, dar în poziția superioară afectează și partea interioară. Când efectuați o înclinare, partea superioară a pieptului este încărcată activ și, dintr-o înclinare inversă, respectiv partea inferioară. Pe lângă piept, umerii și tricepsul sunt implicați în împingere și numai pieptul este implicat în împingere. Ejectia este in principal pentru masa, iar flysch-ul poate fi folosit si pentru modelarea sanilor. Și în ceea ce privește „puloverul” - o puteți face fie cu două gantere, fie cu o ganteră cu două mâini. Din nou, o puteți face cu brațele încrucișate sau întinse.

Pe mașini

Două mașini sunt utilizate pentru încărcarea pieptului - scripetele portal și mașina de punte. Pe ele se fac adunări de mână asemănătoare muștelor. În schimb, mașinile asigură tensiune constantă în piept. În afară de ele, în mișcări nu sunt implicați alți mușchi. Exercițiile pe mașini sunt potrivite pentru modelarea mușchilor. Dacă ești entuziast și îți place să încerci, poți încerca să faci un „pulover” pe scripetele inferioare, dacă ai un mâner mic potrivit. Așezi banca lângă scripete, te întinzi cu capul pe ea și începi. Scripetele vor menține tensiunea constantă în piept și pot fi o alternativă bună la bare și gantere.

Subtilități în implementare

Când exerciții toracice există câteva subtilități de execuție. După cum puteți vedea, umerii și tricepsul sunt implicați în mișcări. În cazul unei performanțe incorecte, le puteți pune în funcțiune în principal, iar sânii trebuie încărcați ușor. Consultați sfaturi pentru implementarea corectă pentru a evita probleme.

1) Folosiți un mâner mediu lat atunci când împingeți din pat. Dacă strângeți mânerul, veți pune mai multă tensiune pe triceps, iar pieptul va beneficia puțin de pe urma exercițiului. Mânerul ideal este unul în care antebrațele sunt paralele în poziția inferioară.

2) Concentrați-vă pe sâni și încercați să-i simțiți încordați. Împingeți greutatea cu pieptul, nu cu mâinile. Folosiți-vă mâinile doar pentru a menține greutatea. altfel nu vei încărca cu adevărat mușchii pieptului.

3) Efectuați repetările încet pentru a supune pieptul exerciții prelungite. În poziția scurtată, puteți ține 1-2 secunde pentru a „stoarce” mușchiul.

4) În poziție relaxată, întindeți pieptul, mai ales în timpul exercițiilor cu gantere. Încearcă să-i simți întinzându-se. Această întindere nu este nesemnificativă, deoarece stimulează și creșterea musculară și își menține flexibilitatea.

5) În poziția superioară, nu întindeți complet brațele. Acest lucru va pune o încărcătură mare pe coate și există posibilitatea de a le răni, în special cu greutăți mari. Desfășurați până când brațele sunt aproape complet extinse, apoi puteți ține o secundă sau două și reveniți încet. De asemenea, nu îndepărtați sarcina de pe piept, ceea ce se întâmplă pentru o clipă atunci când întindeți complet brațele.

6) Efectuați mișcările de la capăt la cap, nu faceți repetări parțiale. Vă puteți permite acestea doar la sfârșitul unei serii dificile. Dacă efectuați repetări parțiale tot timpul, veți construi mușchi parțiali.

7) Încălziți bine înainte de exerciții. Nu începeți niciodată cu multă greutate - creșteți-o treptat. Amintiți-vă că leziunile sunt foarte ușor de obținut și vă pot scoate din acțiune mult timp.

Iată-l video demonstrație a celor mai populare mișcări de fitness și exerciții toracice: