Majoritatea oamenilor nu acordă atenție antrenamentelor lor, ci se concentrează în principal pe dietă. Aceasta este o mare greșeală. Exercițiile fizice sunt la fel de importante ca și dieta.

Te antrenezi corect? Faci tot posibilul pentru a obține rezultate maxime? Cât timp te odihnești între seturi? Faceți antrenamente cardio?

  • Încercați să vă antrenați intens cu scurte pauze între seturi. Pentru exercițiile principale timp de 90 de secunde, și pentru toți ceilalți timp de 60 de secunde. Chiar și cu unele mașini, puteți cădea sub 60 de secunde de odihnă între seturi.
  • Încercați să antrenați fiecare grup muscular la fiecare 5 zile. Rotiți întregul corp timp de 4 zile, odihniți-vă o zi și repetați. Acest lucru vă va face corpul să se refacă mai repede și să ardă mai multe grăsimi.
  • Dacă nu vă puteți recupera la timp, reduceți antrenamentul. 12 seturi pentru grupuri musculare mari și 9 pentru grupuri musculare mici. Antrenamentul cardio vă va ajuta să vă recuperați rapid. Faceți mai multe repetări pe serie. Aproximativ 8-12 repetări vor face o treabă perfectă. Pentru coapse puteți face chiar și 20-30 de repetări în unele antrenamente.
  • Faceți cardio după fiecare antrenament, cu excepția antrenamentului coapsei. Puteți începe cu 20 de minute după antrenamentul de forță și îl puteți crește treptat.

Acest program de antrenament fitness este conceput pentru culturisti avansați care doresc să elimine excesul de grăsime în timp ce câștigă masă musculară. Este conceput astfel încât toate grupele musculare să treacă timp de patru zile, apoi să se odihnească o zi și să repete ciclul din nou.

Încălziți bine înainte de a începe să efectuați exercițiile de bază. Faceți 2-3 seturi de încălzire înainte de a începe cu genuflexiunile, presarea pe bancă, impasurile, presele pentru umeri etc.

program

Rezumatul programului de instruire

  • Scopul principal: arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: Avansat
  • Zilele săptămânii: cinci sau șase
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, cabluri, greutate proprie, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Repartizarea antrenamentului de patru zile

  • Prima zi - Coapse și viței
  • A doua zi - piept, umărul frontal și mijlociu, abdomen și cardio
  • A treia zi - Spate, umăr spate, trapez și cardio
  • A patra zi - Mâini, abdomen și cardio
  • A cincea zi - Odihnă
  • A șasea zi - Coapse și viței
  • A șaptea zi - piept, umărul frontal și mijloc, abdomen și cardio
  • A opta zi - Spate, umăr spate, trapez și cardio
  • A noua zi - Triceps, biceps, abdomen și cardio

Antrenamentul picioarelor

Antrenament pentru Vițel

Antrenamentul coapsei

Antrenament pentru piept, umărul frontal și mediu și abdomen

Antrenament la piept

Antrenamentul umărului frontal și mijlociu

Cele trei exerciții sunt efectuate unul după altul, fără pauză între ele.

Antrenament abdominal

Antrenament pentru spate, spate și trapez

Antrenament la spate

Antrenament pentru brațe și abdomen

Antrenament biceps

Antrenament triceps

Antrenament abdominal

Recuperați-vă corect!

În căutarea ta de a arde grăsimi, riști să pierzi masa musculară. Încercați să reduceți catabolismul și stresul. O odihnă adecvată este extrem de importantă. Toate eforturile din hol și din bucătărie nu vor fi justificate dacă nu vă odihniți suficient. În timpul somnului, este eliberat unul dintre cei mai importanți hormoni, cum ar fi hormonul de creștere, care este responsabil pentru recuperare, arderea grăsimilor, creșterea musculară și multe altele.

Controlul stresului este un alt factor important pentru o bună recuperare. Nu există nicio modalitate de a elimina complet stresul din viața ta, dar încearcă să-l limitezi. Cu cât stresul este mai mic, cu atât recuperarea este mai bună și un somn de calitate.