1 - Ascensoare laterale - Braț îndoit

Ridicarea laterală a umărului îndoit este o mișcare excelentă pentru lucrul mușchilor umărului, în special partea de mijloc a deltoidului. Include celelalte părți ale umărului (deltoizii din față și din spate), precum și capcanele (partea superioară a spatelui). Stând pe o suprafață instabilă, așa cum se arată în această versiune, puteți crește dificultatea exercițiului. Pentru o intensitate și mai mare, puteți face acest exercițiu în picioare pe un picior.

forței

  1. Așezați-vă pe o minge sau un scaun, ținând greutăți în fiecare mână, coatele se îndoaie la 90 de grade și conul se micșorează.
  2. Țineți coatele cu brațele îndoite și ridicați brațele în lateralul umărului.
  3. Coborâți spatele pentru a începe și repetați pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

Sfaturi

  • Ține-ți spatele drept și abdomenul se contractă pe tot parcursul mișcării.
  • Păstrați coatele la 90 de grade în orice moment. În partea de sus a mișcării, gândiți-vă să turnați un ulcior cu apă și să ridicați cu umeri.

2 - Ridicare laterală

Această versiune a ridicării laterale este puțin mai dificilă decât versiunea curbată a umărului, arătată mai devreme, deoarece brațele sunt drepte. De fiecare dată când aveți la dispoziție o pârghie mai lungă, creșteți dificultatea exercițiului, ceea ce înseamnă că este posibil să nu puteți folosi la fel de multă greutate ca versiunea cu umeri curbați. Cheia pentru a face acest lucru corect este de a menține coatele ușor îndoite, dar îndreptați-le spre partea din spate a camerei, nu spre podea, ceea ce este o greșeală obișnuită. Gândiți-vă să vă ghidați cu coatele, nu cu mâinile sau cu încheieturile mâinii.

  1. Așezați-vă sau stați în picioare și mențineți greutăți medii ușoare în lateral.
  2. Menținând o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațele în lateral, oprindu-vă la umăr.
  3. Coborâți spatele pentru a începe și repetați pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

Sfaturi

  • Ține-ți spatele drept și abdomenul se contractă pe tot parcursul mișcării.
  • Păstrați încheieturile drepte și coatele ușor arcuite.

3 - Presă pentru grătar cu aer

Presa de sus este adesea o mișcare standard în majoritatea practicilor, deoarece afectează fiecare parte a umărului, cu accent pe partea din față și mijlocul deltoidului. Acesta este, de asemenea, un exercițiu dificil, deoarece împingeți o greutate peste cap, astfel încât este posibil să nu puteți ridica la fel de mult greutate pentru această mișcare ca pentru alte exerciții. Dacă folosiți o greutate mare, vă recomandăm să vă așezați pe un scaun sau o bancă cu spătar.

  1. Folosind o bară cu greutate medie, țineți bara cu brațele puțin mai late decât umerii.
  2. Începeți prin așezarea pârghiei lângă frunte, cu coatele îndoite.
  3. Apăsați încet greutatea peste cap fără a vă îndoi spatele - mențineți peretele abdominal strâns și nu blocați coatele în partea de sus a mișcării.
  4. Expirați și coborâți spatele pentru a începe.
  5. Repetați pentru 2 până la 3 seturi de 12-16 repetări, cu o pauză de 20-30 de secunde între seturi.

Bakshish

Puteți vedea oameni care fac acest exercițiu dând greutate în spatele gâtului. Această versiune poate tensiona mușchii manșetei rotatorilor, precum și gâtul. Menținerea greutății din fața capului se va concentra mai eficient asupra mușchilor umerilor fără tensiune.

4 - Deasupra presei

În această versiune a presei, utilizați gantere care vor provoca fiecare mână în mod independent. Veți simți cu adevărat o diferență cu această mișcare, în comparație cu presele cu bară.

  1. Începeți să stați în picioare sau să stați cu coatele și greutățile îndoite la urechi.
  2. Apăsați greutățile peste cap.
  3. Coborâți greutățile, apropiați-vă mâinile de urechi și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi

  • Țineți-vă absolut ocupat și nu vă arcați spatele în timp ce împingeți greutățile în sus.
  • Încercați să vă mențineți brațele ușor înainte în timp ce apăsați în sus, în loc să vă deplasați direct peste cap, ceea ce poate contribui la arcuirea spatelui.
  • Dacă folosiți greutăți mari, încercați acest exercițiu pe o bancă de spătar.

5 - Înlocuirea presei aeriene

Această versiune a publicității tipărite tradiționale oferă varietate și un alt tip de provocare. Alternând mâinile, în loc să le apăsați pe amândouă în același timp, adăugați o provocare - o mână trebuie să își mențină poziția în timp ce apăsați cu cealaltă mână și acest lucru face mișcarea mai dificilă. În plus, abdomenul și spatele dvs. vor lucra din greu pentru a vă menține corpul stabil în timpul acestui exercițiu, astfel încât să obțineți bonusul suplimentar al lucrării principale.

  1. Începeți să stați în picioare sau să stați cu coatele și greutățile îndoite la urechi.
  2. Împingeți umărul drept spre dreapta, ținând mâna stângă în poziție. Includeți abcesul pentru a menține restul corpului stabil.
  3. Coborâți mâna dreaptă și, ținând-o în poziție, apăsați mâna stângă peste cap.
  4. Continuați să schimbați pentru 10-16 repetări (pe fiecare parte) pentru 1-3 seturi.
  5. Nu uitați să păstrați mișcarea lentă și controlată pentru a evita utilizarea inerției.

Sfaturi

  • Țineți-vă absolut ocupat și nu vă arcați spatele în timp ce împingeți greutățile în sus.
  • Poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare decât cu o presă tradițională pentru a menține controlul.
  • Dacă folosiți greutăți mari, încercați acest exercițiu pe o bancă de spătar.

6 - Arnold Press

O altă variantă a presei tradiționale este presa Arnold, care implică rotirea brațelor în timp ce le apăsați peste cap. Pare o mică schimbare, dar adaugă o provocare exercițiului și este o modalitate excelentă de a schimba antrenamentul pe umeri. Această mișcare se adresează capetelor anterioare și laterale ale deltoidului și include și tricepsul.

  1. Începeți să stați în picioare sau să stați cu coatele îndoite în fața corpului, cu greutățile îndreptate spre piept.
  2. Rotiți brațele în timp ce apăsați mâinile peste cap.
  3. În partea de sus a mișcării, palmele ar trebui să fie drepte.
  4. Mergeți înapoi în jos, readuceți brațele înapoi la poziția de pornire și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi

  • Țineți-vă absolut ocupat și nu vă arcați spatele în timp ce împingeți greutățile în sus.
  • Dacă folosiți greutăți mari, încercați acest exercițiu pe o bancă de spătar.

7 - Apăsând o mână de sus

O altă variantă a presei tradiționale pentru cap este o presă pentru umeri, care adaugă o provocare la echilibru și include și abdomenul și spatele pentru a ajuta la stabilizarea corpului. Acest exercițiu este un alt mod de a schimba exercițiile de pe umeri și de a lucra pe ambele părți ale corpului independent unul de celălalt.

  1. Începeți să stați în picioare sau să stați și să țineți o greutate medie ușoară în mâna dreaptă.
  2. Începeți mișcarea îndoind cotul și mișcând greutatea astfel încât să fie chiar lângă urechea dreaptă.
  3. Păstrați-vă spatele pentru a vă stabiliza corpul în timp ce apăsați greutatea pe cap.
  4. Coborâți și repetați pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări. Repetați exercițiul cu umărul stâng.

Sfaturi

  • Păstrați ABS-ul și nu răsuciți spatele în timp ce apăsați greutatea.

8 - Rotație externă cu curele

Pe lângă activitatea mușchilor deltoizi, doriți să includeți și mușchii mai mici ai manșetei rotatorilor. Acești mici mușchi interni acționează ca stabilizatori și, de asemenea, ajută la rotirea umerilor. Această rotație este o acțiune obișnuită în multe activități zilnice, precum și în timpul antrenamentelor de forță, cum ar fi presa Arnold prezentată mai sus. Menținerea rotatoarelor puternice vă va ajuta să rămâneți fără răni. Dacă aveți probleme cu umărul, vă rugăm să contactați medicul înainte de a încerca acest exercițiu.

Rotatoarele pot fi predispuse la rănire, mai ales dacă sunt strânse, așa că fii atent la acest lucru dacă faci acest exercițiu. Acest curs se adresează special terasei mici și infraspinatus.

  1. Rotiți bara de lumină în jurul unui obiect solid, înfășurați un mâner prin celălalt și trageți-l ferm.
  2. Stai cu partea stângă orientată spre bară, ținând mânerul în mâna dreaptă.
  3. Poziția inițială este cu cotul îndoit la 90 de grade, palma și antebrațul chiar în fața abdomenului.
  4. Ținând cotul îndoit, rotiți umărul, așezând antebrațul în lateral. Lucrați în mișcarea dvs. - este posibil să nu puteți scoate mâna.
  5. Rotiți antebrațul înapoi și repetați pentru 12-16 repetări

Sfaturi

  • Păstrați cotul nemișcat și mișcarea lentă și controlată.
  • Evitați să vă mișcați brațul prea departe - mergeți cât de mult vă permite flexibilitatea.
  • Aceasta este o mișcare mică, fină. Luați-vă timp și simțiți cu adevărat ceea ce faceți.

9 - Ascensoare cu un singur umăr

Acest exercițiu vizează partea din spate a umărului, precum și partea superioară a spatelui. Făcând această mână dintr-o dată, vă provocați și nucleul și echilibrul. Această variație include, de asemenea, distorsiuni laterale, care adaugă mai multă mișcare (și mai mult mușchi) exercițiului. Pentru această mișcare, veți dori să începeți cu greutăți ușoare pentru a vă reduce forma.

  1. Începeți într-o poziție largă, cu o greutate în brațul drept și genunchiul stâng, care se află pe coapsa superioară stângă.
  2. Îndoiți coapsele și îndoiți trunchiul înainte, menținând spatele plat și abdomenul, greutatea coborând pe podea.
  3. Împletirea spre dreapta și în același timp apropiați mâna de umăr, păstrând cotul ușor îndoit. Nu balansați greutatea, ci folosiți comenzile pentru ao ridica.
  4. Coborâți brațul când ieșiți din cealaltă parte.
  5. Continuați cu 10-16 repetări înainte de a schimba partea.

Sfaturi

  • Nu rotiți șoldurile atunci când vă îngrășați.
  • Aduceți greutatea doar pe umăr apăsând partea superioară a umărului posterior și posterior.
  • Mențineți mișcarea lentă și controlată și încercați să nu folosiți impulsul.

10 - Lift frontal

Întrucât umărul are trei capete (deltoizi anteriori, mijlocii și posterioare), doriți să alegeți exerciții care vizează toate cele trei. Ridicarea anterioară este îndreptată spre deltoidul anterior, deși include zonele umărului rămase. Pentru această mișcare, probabil că veți avea nevoie de greutăți mai ușoare - brațele sunt drepte, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare lungă și, prin urmare, mai provocatoare.

  1. Țineți greutățile ușoare-medii cu mâinile drepte în jos, cu palmele îndreptate spre șolduri.
  2. Ridicați încet brațele până la umeri, ținând coatele ușor îndoite.
  3. Expirați și coborâți în jos.
  4. Acest exercițiu se poate face și cu o bilă ușoară sau, dacă folosiți gantere mai grele, vă puteți alterna brațele.
  5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12-16 repetări, cu o pauză de 20-30 de secunde între seturi.