Ei bine, în prima parte (AICI) V-am prezentat planul de antrenament pentru femeile începătoare pentru antrenamentul de forță. Cu toate acestea, vine un moment în care nu este suficient, trebuie să vă măriți sarcina. Iată cum se face:

Plan de instruire pentru femeile cu pregătire avansată

pentru
Femeile care se antrenează de mult timp trebuie să își mărească volumul de muncă. Deci, trebuie să o luați ca bază antrenament de forță pentru începători și complică-l. Trebuie să începeți să faceți seturi super - combinații de două exerciții simultan. Iată cum arată:

  • Primul super set - presă pe bancă cu răsucire, imediat după, fără pauză, ridicarea picioarelor. Faceți 6 seturi și cât mai multe repetări posibil. Abia apoi odihnește-te 30-60 de secunde.
  • Al doilea super set - genuflexiuni cu barbell și deadlift în poziție verticală. Faceți 5 seturi de 15 repetări. Nu vă odihniți între ei, iar după acest „cuplu” vă puteți odihni o jumătate de minut.
  • Al treilea super set - tracțiunea blocului vertical și orizontal și a tracțiunii inclinate a tijei. Din nou, faceți 5 seturi din această „pereche” de 15 ori. Nu vă odihniți între seturi, apoi odihniți timp de 30-60 de secunde.
  • Al patrulea super set - apăsați cu bara într-un pat cu mâner îngust și ridicați greutăți (sau bara) pentru a antrena bicepsul. Schema este aceeași - 5 serii din această pereche, de 15 ori fiecare. Odihnește-te doar după ce ai făcut totul, din nou, pentru un minut.
  • Al cincilea super set - tracțiunea până la bărbia bilei și dizolvarea (leagănele) ganterelor în timp ce stați în picioare. Terminăm complexul cu aceleași 5 serii ale „cuplului” de 15 ori. Din nou, nu există odihnă în cadrul setului, doar după aceea vă puteți relaxa cu sentimentul că ați finalizat sarcina.

Aceasta program de putere pentru femei trebuie făcut în primele 2-3 săptămâni după menstruație. În această perioadă trebuie să vă încărcați mușchii la maximum. Și în a 3-4-a săptămână după menstruație (și cu puțin înainte de următoarea) ar trebui să treceți la o versiune mai ușoară a antrenamentului. Îți oferim atenția ta:

Plan de antrenament de forță simplificat pentru femei

  • Împingere pe blocul superior - faceți 3 seturi de 20 de ori. Lasă greutățile să fie mai mici decât de obicei, odihnește-te între seturi un minut.
  • Apăsați cu o mână îngustă de la picior - aceeași schemă - 3 la 20 cu greutăți mai mici. Și restul ar trebui să fie, de asemenea, relativ lung - 1 minut.
  • Tracțiune la bărbie cu o bară - din nou seriile sunt 3 din 20 de repetări și greutăți relativ mici. Din nou, restul ar trebui să fie de un minut.
  • Cardio - banda de alergat sau bicicleta de antrenament - 30-60 minute. Alegeți însă un ritm mai lent.

Așa ar trebui să fie antrenează-te înainte de menstruație, iar în zilele „roșii” s-ar putea să nu te antrenezi deloc. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta. A după menstruație puteți reveni la normal complex de instruire.

Program de antrenament pentru slăbit

Acest complex de exerciții și antrenament va ajuta a slăbi rapid, pentru a „usca”, pentru a obține o ușurare mai sportivă a figurii tale. Pentru a-i spori efectul, puteți reduce volumul de apa, pe care o bei în timpul antrenamentului, dubla.

  • Atacuri cu gantere pe loc - se fac cu spatele drept, pas larg și genuflexiune. Faceți 4 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între ele.
  • Ghemuit cu gantere - sunt făcute cât mai jos, cu picioarele puțin mai înguste decât umerii. 4 seturi - câte 20 de repetări fiecare cu o pauză de 30 de secunde.
  • Extensii de picioare cu dispozitiv de fitness - se fac lin, sprijinindu-se cu mâinile pe scaun până când genunchii sunt în poziție verticală. Schema este din nou de 4 serii de 20 de ori, pauza este din nou de o jumătate de minut.
  • Îndoiți picioarele cu un simulator - se face în decubit dorsal, într-un ritm lin, fără a vă scoate bazinul de pe bancă. Aceeași schemă este: de 4 de 20 de ori și 30 de secunde pentru odihnă.

Cum să vă planificați antrenamentul de forță acasă?

Toate complexele prezentate sunt pentru performanță într-o sală de sport. Și ce ar trebui să facă acele femei care nu pot sau nu vor să meargă la sală? Descris mai sus program intensiv de antrenament de forță se poate face cu adevărat acasă, chiar și cu super seturi, dacă ai loc pentru o barbell acasă. Și dacă nu? Atunci poti pentru a înlocui bara cu gantere și efectuați următorul complex:

  • Ridicarea greutăților în stilul „Ciocanului” și răsuciri circulare cu umerii - 5 serii de 20 de ori. Restul este ca în hol - 30-60 de secunde. Pentru prima parte a super setului luați gantere de 4 și 2 kilograme, pentru a doua - 4 kilograme.
  • Push-up-uri de pe un scaun și întinderea în poziție culcat pe gantere - 5 serii de până la 15-20 de ori. Odihnă standard de jumătate de minut. Greutatea ganterelor - 4 kg. Acest super set antrenează perfect pieptul.
  • Inversează atacurile din spate (ganterele să fie de 4 kg - pe umeri) și desfășurarea brațelor în spatele capului unul după lucru (cu gantere de 2 kg). Faceți 5 seturi de 15 repetări. Acest super set este minunat pentru antrenamentul picioarelor și tricepsului.
  • Tracțiune pe gantere (greutate 8-16 kg) la abdomen în poziție în picioare și întinderea brațelor înapoi într-un unghi (cu o halteră - 4 kg). Schema este după cum urmează - 5 la 20. Acest set este util pentru spate.
  • Ridicarea verticală a picioarelor într-un scaun (ar trebui să aveți un suport în spate) și ridicarea degetelor cu gantere de 8-16 kg în mâini (puteți înlocui cu discuri cu bilă). Faceți 4-5 seturi de câte 10-15 repetări. Cu acest super set îți vei antrena gambele și vei presa.

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână la sală sau acasă, nu renunța la schemele pe care le-ai ales și la rezultatele sistemului antrenament de forță va fi un corp sexy și un corp sănătos.