Kinetoterapeut, Nikolay Kolev, Bowen Therapy, bowen, bowen therapy, bowen technique, bowen center, bowen, Nikolay Kolev, bowen terapeut, osteopat, doctor, tratament, sănătate. sănătate, informații despre Bowen, impact miofascial, terapie manuală

respirație

Respirația este unul dintre primele lucruri pe care le facem singuri de la naștere. Nimeni nu ne-a învățat despre asta și aproape că nu ne gândim niciodată la felul în care respirăm, pentru că îl acceptăm ca pe un proces natural. Dar o respirație adecvată este la fel de importantă în timpul antrenamentului și în viața noastră de zi cu zi.

Respirația incompletă și superficială sunt condiții prealabile pentru dezvoltarea diferitelor boli pulmonare, iar respirația necorespunzătoare în timpul exercițiului nu numai că o va face mai puțin eficientă, dar vă poate răni.

Cu toate acestea, vom înțelege doar ce înseamnă să respiri corect și pe deplin după ce am aflat mai multe despre sistemul respirator și respirație.

SISTEM RESPIRATOR - ANATOMIE SCURTĂ

Sistemul respirator îndeplinește în principal o funcție de schimb de gaze. Eliberează oxigen vital și eliberează dioxid de carbon. Este împărțit în două părți - conductivă și respiratorie. Conducta este alcătuită din căile respiratorii, prin care aerul se mișcă ca niște țevi. Acestea sunt împărțite în superior (cavitate nazală, faringe) și inferior (laringe, trahee și bronhii de diferite dimensiuni). Tractul respirator este format din multe bule mici numite alveole, care sunt înconjurate de o rețea capilară densă. Acestea sunt localizate în ambii plămâni și numărul lor este estimat la aproape 500 de milioane. În ele are loc schimbul de gaze, în care oxigenul din aerul atmosferic trece în sânge, iar formațiunile din țesuturi și dioxidul de carbon transferat sunt eliminate.

Cu toate acestea, respirația ca proces fiziologic nu implică doar schimbul de oxigen și dioxid de carbon în plămâni. Aceasta se numește respirație externă sau pulmonară, dar există alte două tipuri de respirație: transportul gazelor și respirația internă sau tisulară.

Respirație externă. Respirația externă în cauză este efectuată nu numai de plămâni, ci și de torace. Deoarece presiunea intrapleurală este mai mică decât atmosferică, plămânul urmărește pasiv modificarea volumului său, care este efectuată de mușchii uniți sub denumirea comună de mușchi respiratori.

Respirația externă are două faze: inhalare și expirație.

Inhalarea se datorează contracției mușchilor respiratori. Pieptul crește în volum, presiunea din el scade, ceea ce creează o diferență cu presiunea aerului atmosferic. Și pentru că aerul se deplasează de la o presiune mai mare la o presiune mai mică, este suficient aer atmosferic pentru a intra în plămâni.

Principalii mușchi care efectuează inhalarea sunt diafragma și mușchii intercostali externi. Funcția lor este de a depăși greutatea pieptului, rezistența elastică a cartilajului coastei și a țesutului pulmonar, precum și rezistența organelor abdominale și a peretelui abdominal.

Prin mișcarea sa descendentă, diafragma are cea mai mare pondere în creșterea volumului pieptului. În timp ce mușchii intercostali ridică capătul frontal al coastelor și îi rotesc în exterior și în sus, extinzând astfel pieptul în direcția anterio-posterioară.

Cantitatea necesară de aer în repaus poate fi asigurată prin scurtarea fie a diafragmei, fie doar a mușchilor intercostali. Aceasta distinge două tipuri de respirație externă: diafragmatică (abdominală) și toracică. Respirația diafragmatică este caracteristică bărbaților, iar respirația toracică este caracteristică femeilor. Când toate coastele se dizolvă atunci când sunt inhalate, respirăm pieptul. Dar dacă respirația se efectuează numai cu 5-6 coaste superioare, vorbim despre respirația superioară a pieptului, iar dacă mișcările de respirație se efectuează din cele 5 coaste inferioare - vorbim despre respirația inferioară a pieptului. Este cel mai corect atunci când respirăm amestecat - atât piept cât și diafragmă. Aceasta se numește tipul fiziologic de respirație. Apoi se obține ventilația tuturor părților plămânului, care este o prevenire împotriva congestiei în plămâni, care sunt o condiție prealabilă pentru dezvoltarea diferitelor boli pulmonare. Chiar și o parte a tratamentului complex al pacienților cu plămâni include formarea în respirație de tip fiziologic. Bineînțeles, este o chestiune de respirație în repaus, deoarece unele sporturi limitează posibilitatea acestui tip de respirație. În gimnastică, de exemplu, datorită tensiunii statice a mușchilor abdominali, respirația superioară a pieptului este caracteristică.

Pe lângă diafragmă și mușchii intercostali, alți mușchi sunt implicați în inhalarea intensivă - mușchiul trapez, o parte a mușchilor coloanei vertebrale, mm. scaleni și sternocleidomastoidei.

Expirația în repaus este complet pasivă. Rezistența depășită în timpul inhalării este suficientă pentru a readuce pieptul în poziția sa inițială, ceea ce crește presiunea din plămâni peste cea din atmosferă. Cu toate acestea, în cazul respirației abundente, expirația devine activă și sub influența mușchilor numiți expiratori. Cele mai importante dintre acestea sunt mușchii abdominali și mușchii intercostali interni.

Transport gaze. Următorul tip, sau mai bine zis stadiul procesului respirator, implică transportul gazelor din plămâni către toate țesuturile corpului și invers. Începe în plămâni, prin care trece micul cerc de circulație a sângelui - sângele venos împins din ventriculul drept al inimii. Schimbul de gaze între aerul alveolar și sângele din rețeaua capilară pulmonară are loc pasiv prin difuzie, adică. gazul din zonele cu o concentrație mai mare trece la cele cu o concentrație mai mică până când concentrațiile se egalizează.

Partea principală a oxigenului trecut în sânge prin difuzie este transportată chimic legată de hemoglobină - o parte a celulelor roșii din sânge (eritrocite). Cu cât sângele din globulele roșii este mai bogat, cu atât mai mult oxigen va fi livrat țesuturilor. Acest lucru este important, mai ales în sporturile care necesită o mare rezistență, deoarece au nevoie de oxigen pentru a descompune substanțele energetice aerob. Una dintre cele mai sigure modalități de a crește numărul de celule roșii din sânge este de a efectua antrenamente sportive la altitudini mari (peste 2000 de metri). Acolo, presiunea atmosferică a aerului este mai mică, deci mai puțin oxigen va trece prin alveole în sânge. Pentru a compensa acest lucru, organismul crește producția de celule roșii din sânge, iar concentrația acestora rămâne ridicată săptămâni întregi după ce sportivul revine la altitudine normală, unde în condiții normale transportul de oxigen va fi mai mare.

Respirația țesuturilor. Respirația țesuturilor cuprinde toate procesele de utilizare a oxigenului în reacțiile oxidative ale celulelor și formarea dioxidului de carbon. Deoarece subiectul este prea larg, nu mă voi opri în detaliu asupra acestuia.

VOLUME ȘI CAPACITĂȚI PULMONARE

În funcție de modificarea volumului pieptului, o anumită cantitate de aer invadează și iese din plămâni - acestea sunt așa-numitele volume pulmonare. Există 4 volume pulmonare principale:

1) Volumul respirator (DO). Acesta este aerul care este inhalat și expirat atunci când respirați în repaus, de obicei aproximativ jumătate de litru. Cu toate acestea, doar o parte din aceasta ajunge la alveole - aproximativ 150 ml, deoarece restul rămâne în căile respiratorii.

2) Volumul de rezervă inspirator (IRO). Volumul maxim de aer care poate fi inhalat suplimentar după o inhalare normală - aproximativ 2-3 l.

3) Volumul de rezervă expirator (EPO). Acesta este volumul maxim de aer care poate fi expirat suplimentar după o expirație normală - aproximativ 1 l.

4) Volumul rezidual (RV). Volumul de aer care rămâne în plămâni după o expirație normală - aproximativ 1-2l .

În plus față de volumele pulmonare, există 4 capacități pulmonare:

1) Capacitatea pulmonară totală (TBC). Acesta este volumul de aer care se află în plămâni după o inhalare maximă - aproximativ 6 l.

2) Capacitatea vitală (VC). Volumul maxim de aer care poate fi expirat după inhalare maximă.

3) Volumul inspirator (IC). Cantitatea de aer care poate fi inhalată după o simplă expirație.

4) Capacitate reziduală funcțională (FOC). Cantitatea de aer care rămâne în plămâni după expirația normală. Datorită acestuia, schimbul de gaze în plămâni poate continua în timpul expirației și în pauzele dintre inhalare și expirație.

Volumele și capacitățile respiratorii depind în principal de datele antropometrice ale unei persoane și transportă informații despre puterea mușchilor respiratori și starea funcțională a sistemului respirator în ansamblu. La indivizii instruiți, capacitatea pulmonară totală, numită și capacitate vitală, este mult mai mare decât cea normală de 6 l. Rolul volumului de rezervă expirator pentru reglarea respirației întărite la activitățile fizice este de asemenea important.

MODIFICĂRI ÎN RESPIRARE ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Modificări ale frecvenței și profunzimii respirației. Exercițiile fizice necesită o mai mare ventilație pulmonară pentru a satisface nevoile crescute de oxigen ale organismului. Acest lucru se poate face în mai multe moduri:

1) Creșterea frecvenței respirației la adâncime neschimbată sau chiar redusă.

2) Creșterea adâncimii respirației cu o ușoară creștere a frecvenței acesteia.

3) Creșteți frecvența și profunzimea respirației.

Nu contează care dintre cele trei moduri de ventilație pulmonară va fi crescută. În repaus, o persoană respiră în medie de 16-20 de ori pe minut (10-14 la sportivi bine antrenați), la o adâncime de respirație de aproximativ 0,5 l (DO). Dacă decideți să vă creșteți complet ventilația pulmonară în detrimentul creșterii frecvenței respiratorii, aceasta înseamnă să respirați în medie de 80 de ori pe minut, ceea ce va reduce semnificativ volumul mareelor. Dacă decideți să respirați la o adâncime apropiată de capacitatea dvs. vitală (de exemplu 5 l), veți putea face acest lucru pentru un timp foarte scurt, deoarece acest lucru este foarte obositor pentru mușchii respiratori. Evident, primele două modalități de creștere a ventilației pulmonare sunt iraționale, apoi rămâne a treia modalitate - de a găsi raportul optim între frecvența și profunzimea respirației. În majoritatea cazurilor este o frecvență de 30-40 respirații pe minut, ceea ce permite adâncimea să crească semnificativ - până la 60-70% din capacitatea vitală (3,6-4,2 l).

În general, frecvența ridicată a respirației este un indicator al capacității funcționale mai mici a sistemului respirator. Cu indicatori buni, raportul dintre numărul de respirații și ritmul cardiac pe minut în repaus este de 1: 4, iar după exercițiu 1: 5 sau 1: 6, adică. dacă aveți o frecvență cardiacă în repaus de 76 de bătăi pe minut, atunci rata de respirație optimă este de 19 ori pe minut. Și dacă vă antrenați cu o frecvență cardiacă de 140 de bătăi pe minut, rata de respirație ar trebui să fie între 24 și 28 de respirații pe minut. În caz de antrenament slab și starea deteriorării sistemului respirator, aceste raporturi se schimbă la 1: 3 sau 1: 2.

Modificări ale consumului de oxigen la diferite sarcini.

În repaus, sistemul cardio-respirator alimentează corpul cu aproximativ 0,25-0,3 litri de oxigen pe minut. În timpul exercițiului, această cantitate poate crește de peste 20 de ori, până la 6-6,5 l/min. Cantitatea depinde de nevoia organismului de oxigen pentru a efectua antrenamentul sau antrenamentul. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât mușchii care lucrează vor avea nevoie de mai mult oxigen pentru ca procesele chimice să furnizeze energia necesară. Cu toate acestea, în fiecare antrenament, indiferent de natura sa, există momente în care aportul de oxigen nu satisface nevoile actuale ale corpului:

1) La începutul antrenamentului până când sistemul cardio-respirator funcționează în ritmul necesar.

2) În timpul antrenamentului, a cărui intensitate depășește capacitatea maximă a corpului de a furniza oxigen - consumul maxim de oxigen (VO2max).

În aceste două puncte, corpul funcționează în condiții de deficit de oxigen. Ca urmare a acestei deficiențe, procesele oxidative din organism nu se desfășoară complet și se acumulează produse neoxidate (acid lactic și acid piruvic). Pentru a mă înțelege mai bine vă voi da două exemple.

În primul exemplu, efectuați o serie de ridicare a bilei de la piciorul occipital cu șase repetări până la eșec. Necesarul de oxigen în acest scop este, să zicem, de aproximativ 10 l O2. Acești zece litri de oxigen trebuie livrați pentru timpul pentru care rulați seria - 15-20 de secunde. Într-un timp atât de scurt, sistemul cardio-respirator nu poate funcționa nici măcar în sarcină, ca să nu mai vorbim că 10 litri de oxigen în 20 de secunde depășesc cu mult capacitățile chiar și celor mai mari sportivi. Prin urmare, întreaga serie se desfășoară în condiții de deficit de oxigen, adică. în așa-numitele condiții anaerobe, în care alimentarea cu energie a mușchilor care lucrează se efectuează fără participarea oxigenului. Cu toate acestea, deficitul este „plătit” după sfârșitul seriei, plus oxigen suplimentar, care este asociat procesului de recuperare - așa-numita datorie de oxigen. De aceea respirația ta devine mai rapidă după sfârșitul unei serii atât de intense.

Ați terminat antrenamentul de forță și vă îndreptați acum spre banda de alergat. la al doilea exemplu. Vei alerga într-un ritm moderat timp de 15 minute, pentru care vei avea nevoie în medie de 45 de litri de oxigen. La prima vedere, pare mai mult, dar acești 45 de litri vor fi furnizați în 15 minute - o medie de 3 litri pe minut, ceva care se încadrează complet în capacitățile corpului. Dar aici veți avea un moment anaerob - la începutul alergării până când sistemul respirator funcționează la viteza necesară. După două sau trei minute, procesele aerobe vor avea prioritate față de cele anaerobe.

De asemenea, este important să rețineți că un sistem cardio-respirator bine antrenat răspunde la sarcină mult mai repede decât unul neinstruit. De asemenea, consumul maxim de oxigen la non-stagiari este de 2-3 l/min. În timp ce la sportivi buni poate depăși 6-6,5 l/min. Acest lucru se datorează modificărilor morfologice și funcționale care apar în sistemul respirator în timpul sporturilor regulate, și anume: crește volumul pieptului și forța mușchilor respiratori; crește numărul alveolelor; capacitatea vitală crește.

RESPIRAREA CORECTĂ ÎN EXERCIȚII DE FITNESS

Respirația adecvată în sala de gimnastică poate fi luată în considerare în două domenii principale: antrenament cardio (aerob) și antrenament cu greutăți. Dar ambele au o singură regulă: inspirați prin nas și expirați prin gură.

Respirație adecvată în timpul antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un element important al oricărui program de fitness, fie că este vorba de reducerea grăsimii sau de creșterea masei musculare. Este o mare greșeală pentru cei care consideră că antrenamentul cardio este inutil, chiar dăunător, dacă scopul lor este de a construi mușchi. Da, antrenamentul de forță, care te va face mare și muscular, este în mare parte anaerob, dar din el te recuperezi aerob, adică. cu cât starea sistemului cardio-respirator este mai bună, cu atât vă veți recupera mai repede între seturi sau antrenamente. Singurele excepții aici sunt câștigătorii în greutate foarte dificili, care trebuie să economisească fiecare calorie.

Antrenamentul cardio vă permite să dezvoltați funcții respiratorii aproape de capacitatea maximă. Aici nu există o regulă strictă despre când să inspiri și să expiri, acest lucru se face chiar și subconștient, doar prinde un ritm de respirație și urmează-l. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul exercițiilor.

Respirație adecvată în timpul antrenamentului de forță. Aici, respirația diferă semnificativ de cea a antrenamentului cardio. Nu poți respira așa cum vrei, deoarece antrenamentul tău va fi mai puțin eficient și s-ar putea să fii rănit. Regula este de a expira în timp ce vă contractați mușchii (în timp ce depășiți greutatea) și de a inspira în timp ce vă relaxați mușchii. Acest lucru vine din mai multe lucruri.

Mai întâi, când expiri activ, ca și în timpul exercițiilor, mușchii abdominali se strâng și presiunea intra-abdominală crește. Acest lucru creează stabilitate în coloana vertebrală și face corpul mai stabil în general, oferind un sprijin bun din care mușchii se pot contracta. S-a demonstrat experimental că ești mai puternic atunci când expiri decât atunci când inspiri. De fapt, sunteți cel mai puternic atunci când vă țineți respirația, dar nu vă recomand dacă nu încercați greutăți maxime. Apoi presiunea intrapleurală crește brusc, ceea ce provoacă tulburări în circulația sângelui venos și împiedică fluxul de sânge către inimă. De asemenea, este contraindicat persoanelor predispuse la hipertensiune arterială, probleme oculare și altele. Prin urmare, este mai bine să te ții de respirația ritmică.

Un alt motiv bun pentru a expira în timp ce ridicați greutățile este că, în mod reflexiv, o secundă după expirarea mușchilor vă relaxați (acest lucru este folosit și în tehnicile de relaxare musculară). Va fi nenatural să doriți să contractați mușchii care tocmai s-au relaxat reflexiv, în loc să-l folosiți în avantajul dvs. și să relaxați greutatea atunci când mușchii dvs. se relaxează.

Nu în ultimul rând, un ritm de respirație diferit de acesta va îngreuna difuzia oxigenului și, prin urmare, veți absorbi mai puțin din acesta. Și asta într-un moment în care aproximativ 80% din oxigen este livrat către mușchii care lucrează, va complica munca altor organe. Este posibil să fi simțit că la sfârșitul unei serii în care respirați incorect, v-ați simțit prea puțin cu respirația sau ușor amețit.

Din toate motivele alese, este extrem de important ca începătorii să fie instruiți în respirația adecvată încă de la primul antrenament. Mai mult, odată ce ați învățat modelul greșit, vă va fi foarte greu să dezvățați. Prin urmare, data viitoare când veți intra în sala de gimnastică, nu vă gândiți la respirație ca fiind cel mai natural lucru din lume, ci ca parte a metodologiei generale de antrenament.