Una dintre cele mai frecvente întrebări, în special pentru femei, este cum să micșorezi fundul și coapsele al tau ce exerciții și specii Instruire să aleagă cum să o faci rapid. De aceea am pregătit un material din două părți care va răspunde la toate întrebările pe această temă. Deci, unul câte unul ...

Care sunt motivele pentru centimetri în plus?

  • Predispozitie genetica. Unele tipuri de corp sunt predispuse la îngrășare sau la depunerea de grăsime chiar pe coapse.
  • Mâncare excesivă. Dieta greșită afectează mai întâi aspectul.
  • Stil de viata sedentar. Acest lucru creează un surplus de energie, ceea ce înseamnă că oamenii nu risipesc atât de multă energie pe cât o obțin din alimentele pe care le consumă.
  • Caracteristici hormonale. Modificări postpartum, funcționarea necorespunzătoare a sistemului endocrin.

Cum să lupți cu ei?

Iată ce puteți face pentru pentru a reduce volumul coapselor tu esti:

  • greutate
    Pierdere în greutate    . Dieta adecvată și calorii negative. Dezavantajul este că nu poți pierde în greutate la nivel local, tot corpul tău va pierde în greutate. Al doilea punct negativ este că vei pierde masa musculară. Când slăbiți fără exerciții fizice, vei pierde mai întâi masa musculară și vei începe să arăți mai rău.
  • Exercițiu. Îmbunătățesc cifra, restabilesc echilibrul energetic. Acestea vă permit să lucrați în zonele locale - adică veți putea înlocui țesutul adipos cu mușchiul. Vor fi potrivite dacă doriți doar să-ți antrenezi fundul tu esti.
  • Cosmetologie. Diferite masaje, exfolieri și alte proceduri. Nu rezolvă problema, au un efect temporar. Dar le puteți folosi ca supliment.
  • Operațiune. Intervenție radicală, care poate fi utilizată doar în ultimă instanță la recomandarea medicilor - atunci când există indicații sau pericole pentru sănătatea dumneavoastră.

Concluzie: cea mai eficientă și optimă metodă este alimentatie corecta + exercitiu. Puteți face o parte din program acasă, dar la încărcături mai mari vă recomandăm cu tărie să vă antrenați în sala de sport cu un instructor. În general, antrenorii au experiență și cunoștințe profunde în domeniul anatomiei și fiziologiei.

Pentru a vă atinge obiectivul, aveți nevoie de exerciții aerobice cel puțin o dată pe săptămână timp de o oră + antrenament funcțional cel puțin o dată pe săptămână timp de cel puțin o oră. Lucrați până când simțiți o ușoară durere a mușchilor. Când simțiți că nu mai puteți face, faceți încă 2-3 repetări ale unuia dintre grupurile musculare la care lucrați.

Nu există nicio modalitate de a pierde în greutate doar într-o anumită parte a corpului, dar puteți lucra grupe musculare individuale - pelviană, cvadriceps, spatele coapsei. Ar trebui să existe pauze scurte - pauza dintre seturi ar trebui să fie de la 15 la 30 de secunde, nu mai mult. În acest mod aerob trebuie să faceți tot antrenamentul.

Puteți obține un rezultat foarte bun fără a vă recâștiga greutatea, numai dacă abordați în mod sistematic soluția acestei probleme. Nu renunțați la antrenament atunci când realizați ceva. Trebuie să lucrați în mai multe direcții în același timp și, atunci când obțineți rezultate, stabiliți-vă noi obiective și continuați să vă deplasați.

De asemenea, puteți aplica recomandările noastre acasă. Dar trebuie să rețineți că este mult mai ușor să lucrați cu instructor în sala de sport. El vă va monitoriza pentru a urma strict planul și vă va monitoriza rezultatele. Și cluburile de fitness oferă servicii suplimentare care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Nutriție și scădere în greutate

Baza unei figuri frumoase este o nutriție adecvată. Scopul principal este de a crea un deficit caloric. Adică a risipi mai multă energie decât se folosește.

Aceste recomandări sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fără îndoială, pierdere în greutate vă va ajuta să reduceți volumul și dimensiunea solduri vei pierde și grăsime din partea posterioară a coapselor. Dar doar exercițiul vă va ajuta să vă faceți silueta frumoasă.

Tipuri de figuri

Înainte de a începe antrenezi mușchii e bine să judeci mai întâi ce tip de figură ești. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cu ce trebuie să lucrați mai întâi.

Există 5 tipuri de figuri:

  • Măr;
  • Dreptunghi;
  • Triunghi;
  • Triunghi inversat;
  • Clepsidra, opt, chitara.

Clepsidra, opt, chitara

Un tip de figură în care volumul umerilor și al coapselor este aproximativ același. Talia este clar definită. Figura se caracterizează prin frumusețe și proporționalitate.

În general, grăsimea „se așează” pe piept și pe coapse. Adică, proporționalitatea și talia sunt păstrate. Dar nu este neobișnuit să se depună multă grăsime în partea inferioară și să se formeze „urechi” - exces care nu arată foarte frumos pe coapse. Pentru acest tip de figură se recomandă combinarea exerciții de forță cu antrenament cardio.

De obicei, ar fi suficient să te antrenezi de două ori pe săptămână timp de 25-30 de minute. Programul rulează timp de 10 săptămâni, după care trebuie să îl modificați.

Dreptunghi

Această cifră se mai numește și o coloană pătrată, banană, subțire. Aici coapsele și pieptul sunt egale în volum, iar talia este slabă. Acest fizic este considerat atletic și atletic. Excesul de greutate se acumulează în jurul abdomenului, formând o „linie de salvare”. Talia este modelată cu ajutorul exerciții de presă și cerc. Trebuie să acordați o atenție specială lucrului cu greutăți și nutriție adecvată. Antrenamentul trebuie să fie scurt și intens. Fiecare grup muscular trebuie încărcat o dată pe săptămână.

Atenția dvs. ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor de forță: ridicarea bilei dintr-o poziție culcată, ridicarea de pe umeri, ghemuiri și tracțiune pe blocul superior. Faceți 6-8 repetări pentru a câștiga masa musculară.

Pere, triunghi, trapez, în formă de A

Aici se caracterizează prin coapse rotunjite, luxuriante, care sunt mai late decât umerii. În plus, cu talie subțire și stomac plat. Sânul este mai des plat sau mic. Cu acest tip de figură este inutil să te epuizezi cu diete, distribuția masei este menținută la orice greutate.

În cazul figurii „pere”, ar trebui să lucrați în primul rând pe partea superioară a corpului, adică să lucrați pentru mâini frumoase. Vă recomandăm să faceți acest lucru exerciții de extindere a umerilor și a spatelui. Excesul de greutate vă va ajuta să faceți față antrenamentelor cardio, cum ar fi mersul pe jos, banda de alergat și înotul.

Antrenamentul cu greutăți trebuie făcut într-un ritm moderat sau lent. Este adecvat să ridicați ganterele în sus, lateral, trageți blocul superior. Ar trebui să faceți 6-8 repetări ale fiecărui exercițiu.

În plus, vă recomandăm genuflexiuni într-un ritm moderat, convulsii și întinderea picioarelor unui dispozitiv de fitness. Pentru cel mai bun efect, combinați exercițiile în serii super - serii lungi cu multe repetări (10-15).

Triunghi inversat, morcov, în formă de T

Acest tip de figură se caracterizează prin coapse subțiri și umeri largi. Adesea picioarele sunt mai lungi și subțiri decât în ​​alte figuri. Cu o astfel de figură nu este nevoie a slăbi în coapse. Dimpotrivă, persoanele cu o astfel de figură încearcă să le facă mai mari pentru a echilibra corpul în sus.

Măr, cerc, oval

În acest tip de figură, abdomenul și talia sunt cele mai proeminente. Coapsele și picioarele pot fi relativ slabe. Acest tip se caracterizează prin aceeași lățime a umerilor și coapselor și se caracterizează printr-o tendință de creștere în greutate.

Fetele cu acest tip de figură au nevoie de altele permanente antrenamente cardio. Steppers și o bandă de alergare sunt potrivite. Trebuie pus accentul pe antrenamentele picioarelor, în acest scop sunt adecvate antrenament de forță. Exercițiile de cerc și de presare abdominală sunt potrivite pentru modelarea taliei. De asemenea, sunt recomandate ghemuituri și 6-8 repetări.

Și exact ce exerciții trebuie să faceți pentru a slăbi în fese și coapse, vă vom spune în următoarea parte a materialului -> AICI!