Expert medical al articolului

Ați decis să slăbiți și doriți ca acest proces să fie mai intens? Apoi, trebuie să știți ce exerciții de slăbire pentru începători pentru a combate rezervele de grăsime în exces ar trebui efectuate.

exerciții

La urma urmei, pentru a acumula excesul de grăsime în diferite locuri, „unul dintre nutrienții potriviți în cele mai multe cazuri nu este suficient .

[1]

Exerciții complexe pentru pierderea în greutate

Complexul de exerciții de slăbire pentru începători include exerciții de slăbit pe abdomen, talie, coapse, șolduri, picioare și brațe. Deși, așa cum arată practica, exercițiul regulat al tuturor grupelor musculare - indiferent de locul în care vă concentrați „acumulările” de grăsime subcutanată sau viscerală - ajută la pierderea în greutate. Principalul lucru - să arzi calorii.

  • Exercitiul 1

Poziția inițială: verticală, picioarele ușor depărtate, brațele în talie. Cu un accent pe întregul picior și fără a înclina corpul înainte (adică cu spatele și umerii uniformi) se realizează genuflexiuni. Încercați să stați cât mai jos posibil. Numărul de repetări - 10. La început, pe de o parte, este posibil să păstrezi ceva, dar în viitor trebuie să faci exerciții de slăbire pentru începători fără sprijin și antrenament pentru a crește numărul de apăsări abdominale la 20- 25.

  • Exercițiul nr. 2

Poziția inițială: așezat pe podea, picioarele drepte; Glisați brațele pentru a vă relaxa puțin și odihniți-vă pe palma mâinii. Carcasă ușor înclinată pe spate, transferându-vă o parte din greutate pe brațe (biceps tensionat și mușchii laterali ai pieptului), apoi ridicați picioarele dreapta și stânga (mișcați), îndoite sub genunchi și cât mai aproape de piept. Repetați de cel puțin 10-12 ori.

  • Exercițiul 3

Poziția inițială: așezat pe podea, picioarele drepte, umerii drepți înainte. Alternativ, ridicați șoldurile, împingeți înainte (pași de 5-6 ") și reveniți. Exercițiul se efectuează de 5 ori.

  • Exercițiul 4

Intindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte, cu brațele drepte peste trunchi. Ridicați ambele picioare de pe podea în același timp (fără a vă ajuta mâinile). Țineți picioarele ridicate timp de 5 secunde (toți mușchii se încordează sub talie, în special presa abdominală) și coborâți-le încet pe podea. Numărul de repetări este de 8-10.

  • Exercițiul 5

Poziția de plecare este similară cu cea precedentă. Ambele picioare se îndoaie la genunchi, se ridică și în 25-30 de secunde efectuează mișcări care imită ciclismul. Pentru a reveni la poziția de plecare și la intervale de 10-15 secunde „rotiți pedalele” de 4-5 ori.

  • Exercițiul numărul 6

Intinde-te pe spate, picioare uniforme, mainile in spatele capului. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-le la genunchi; tăiați capul și umerii de pe podea și ridicați în același timp piciorul stâng, care se îndoaie la genunchi, și cu cotul mâinii drepte (rotind corpul spre stânga) atingeți genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu mâna stângă, întoarceți-vă spre dreapta și atingeți cotul până la genunchiul piciorului drept. Repetați în ambele direcții de 6-8 ori.

  • Exercițiul nr. 7

Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele uniforme, cu capul sprijinit pe brațul drept, întins pe podea, cu brațul stâng întins pe talie. Este necesar să ridicați și să coborâți piciorul stâng de 10-12 ori fără probleme. Ne ridicăm picioarele - inspirăm, coborâm - expirăm. Apoi întoarceți-vă spre partea stângă și faceți același lucru cu piciorul drept.

[2]

Yoga pentru slăbit pentru începători

Toate exercițiile care oferă yoga pentru scăderea în greutate (exerciții pentru începători), este recomandat să începeți cu respirația în abdomen - utilă în special pentru acumularea de grăsime în peritoneu și abdomenul inferior.

Puteți respira în abdomen, precum și puteți sta pe spate. Așezați palma mâinii drepte pe piept (în partea de sus a sternului), așezați palma mâinii stângi pe abdomen (chiar sub buric); respirați profund prin nas în așa fel încât mâna care stă pe el să se ridice odată cu peretele abdomenului, iar pe piept palma rămâne nemișcată.

Când mai mult aer este imposibil, începe să expire încet (prin nas): expirarea trebuie să fie tot în aer - astfel încât peritoneul să cadă cât mai jos posibil (în acest caz ar trebui să fie întins puternic mușchii abdominali, ca și cum " stoarce „resturile de aer acumulat). Exercițiul este recomandat să efectueze de 5 ori mai întâi, în viitor - de 10-15 ori.

Să trecem la asana yoga pentru scăderea în greutate, care folosește fiecare al doilea set de exerciții pentru scăderea în greutate.

Trikonasana

Poziția de plecare este verticală, picioarele sunt mai late decât umerii, brațele drepte sunt situate în ambele direcții. Inspirați-vă, înclinați corpul înainte în timp ce vă atingeți piciorul stâng cu palma mâinii drepte și ridicați piciorul stâng întins în sus - perpendicular pe podea. În același timp, ne întoarcem capul și ne uităm la mâna ridicată. În timpul expirației, ne ridicăm, luând poziția inițială. Același lucru se repetă cu mâna stângă. Exercițiu de 5 ori cu fiecare mână.

Pavanmuktasana

Acest exercițiu de scădere în greutate pentru începători se realizează situat pe spate. La inhalare, piciorul drept se îndoaie la genunchi, mâinile (mâinile în „încuietoare”) se înfășoară în jurul ridurilor, trăgând partea din față a coapsei atât de aproape de stomac. Rupem capul și umerii de pe podea și ridicăm partea superioară a corpului. În acest caz, ar trebui să încercați genunchiul piciorului îndoit pentru a atinge vârful nasului. Când expirați, reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați exercițiul cu fiecare picior de 5 ori.

În a doua parte a exercițiului, mișcările din aceeași secvență trebuie efectuate simultan cu ambele picioare - 5 repetări. Și în a treia parte, mâinile nu prind piciorul inferior, ci picioarele.

Bhuzhangasana

Culcați-vă pe burtă, îndreptați-vă uniform picioarele, degetele de la picioare se întind; mâinile îndoite la coate (pe părțile laterale ale pieptului), palmele orientate înainte. Când inspirați, vă așezați pe palmele și coatele, ridicați capul și pieptul, îndoind spatele și aruncând capul înapoi. Când expirați, reveniți încet la poziția inițială. În a doua parte, ridicați capul și pieptul și îndoiți spatele, concentrându-vă doar pe palme, îndreptând brațele. Postura este fixată timp de 5-6 secunde (cu o ușoară încetinire a respirației). Apoi, pe măsură ce expiri, revino încet la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.

A treia parte a asanei: să îndoiți ambele picioare la genunchi; de inspirație, odihnindu-se pe palma mâinii, ridicați partea superioară a corpului de pe podea, îndoiți spatele și înclinați capul înapoi. Setați poziția cât mai mult posibil și apoi expirați încet la poziția inițială.

Dhanurasana

Acest exercițiu de scădere în greutate pentru începători se efectuează și culcat pe stomac. Trebuie să vă îndoiți genunchii, să le ridicați ușor, să le țineți, să vă îmbrățișați gleznele cu mâinile. Când inhalați, este necesar să ridicați pieptul, să trageți gâtul în sus și înapoi, să îndoiți spatele și să trageți picioarele (cu mâinile) pe spate. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi - la expirație - brațele ar trebui să fie eliberate și să revină încet la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Cu toată varietatea dietelor care promit întoarcerea unei figuri subțiri, este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale organismului (metabolismul lipidelor și metabolismul general). Factorul cheie pentru un consum mai activ de exces de grăsime și optimizarea consumului de energie este activitatea sistemului muscular al corpului. Și experții sfătuiesc să nu ignore această regulă, dar fac regulat exerciții de slăbit pentru începători.