Partea umărului sau mușchiul deltoid lateral (pars acromialis) este numit în săli de sport umărul mijlociu. Această parte a umerilor este situată în mijlocul întregului grup muscular. Începe de la partea exterioară a omoplatului și servește la mișcarea mâinii lateral și în sus. Aceasta implică o sarcină dintr-un unghi diferit, așa că am ales cele mai bune exerciții pentru umărul mediu. Antrenamentul umărului mijlociu nu trebuie neglijat, deoarece această unitate de umăr nu participă suficient ca mușchi auxiliar la alte exerciții pentru a se putea dezvolta. O parte mijlocie bine formată a umerilor, conferă lățime și subliniază figura atletului.

Exerciții de bază și de bază pentru umărul mediu

1. Tragerea verticală a unei bare sau a ganterelor (gantere) - tip elicopter

Acest lucru este puternic, exercițiu de bază pentru partea de mijloc a umărului și ridicându-și masa. Dar, pentru a avea un efect bun asupra câștigării masei musculare, trebuie să stăpânești tehnica performanței. Acest lucru va proteja împotriva rănilor și se va concentra direct pe partea laterală a umărului.

Executarea corectă a exercițiului barbell:

Stai cu picioarele ușor depărtate. Îi iei pe bara cu ceva mai mult decât lățimea umerilor. Mișcarea se face numai în articulația umărului și cotului, încercând să tragă numai cu coatele în sus fără a le împinge în mod intenționat înainte. Ridicați bara la nivelul pieptului până când umerii și coatele sunt pe o linie orizontală, nu mai mult.

Efectuarea exercițiului cu gantere (gantere):
Spre deosebire de performanța barbell folosind gantere (greutăți libere), probabilitatea de rănire este redusă. Prin urmare, ne putem permite să lucrăm cu greutăți mai grele, dar numai atunci când tehnica corectă este stăpânită. Din nou, ganterele sunt trase la nivelul pieptului și alinierea umerilor și a coatelor într-o linie dreaptă orizontală.

2. Se dizolvă gantere în lateral

umăr
Acesta este unul exercițiu de bază foarte eficient pentru partea de mijloc a umărului. Cu el vei câștiga masă musculară și vei forma umeri sferici. Poate fi interpretat din picioare, așezat și pe o vioară cu mâini alternante. Trebuie remarcat faptul că dizolvarea în părți laterale dezvoltă și mușchiul supraspinatus, sub mușchiul deltoid atașat la vârful humerusului [vezi foto].

La începutul mișcării, mușchii părții medii a mușchiului deltoid sunt mai implicați, dar odată cu ridicarea brațului, sunt implicate fața și spatele mușchiului umărului pentru a aduce brațul în poziție orizontală.

Efectuarea corectă a exercițiului de dizolvare pentru umărul mediu:

Nu folosiți prea multă greutate, astfel încât mișcarea să fie corectă și corectă. Sunt necesare mișcări mai precise pentru impactul deplin asupra părții medii a mușchiului deltoid, care este deosebit de eficient în faza inițială a performanței în toate pozițiile. Poziția inițială poate fi cu brațele pliate la șolduri sau în fața corpului. Ridicarea greutății se face prin cot, el conduce și trage brațul în lateral. Brațele nu trebuie să fie drepte la cot, ci ușor îndoite. Scopul pentru ca partea din spate a ganterei (gantera) să fie mai înaltă decât partea din față, ca și cum ar fi turnat un ulcior cu apă. În acest exercițiu, respirația este inversată, atunci când ridicați greutăți, luați aer și când coborâți expirați.

Variante ale exercițiului - dizolvare în părțile laterale pentru umărul mediu:

O variantă bună a acestui exercițiu pentru umărul mijlociu este efectuarea acestuia pe o vioară, alternând brațele. Lucrul bun este că unghiul de încărcare se schimbă. Puteți încerca diferite înălțimi ale tamburului, de la înălțimea mică până la genunchi. Umărul mediu funcționează aici, iar probabilitatea de rănire este mai mică.

O altă opțiune este să efectuați exercițiul pe un aparat, în cazul în care există unul în sala de sport pe care o vizitați. Acest lucru permite o mai bună izolare a capului mijlociu al mușchiului umărului și o mișcare mai corectă.

3. Ridicați gantera cu o mână din jumătatea piciorului lateral

Un bun, tipic exercițiu izolat pentru umărul mediu. Mișcarea este destul de eficientă și se încarcă direct și doar partea de mijloc a umerilor. Rezultate bune pot fi obținute făcând 10-15 repetări. Un exercițiu preferat de mulți culturisti profesioniști.

Tehnica de executare:

Exercițiul se efectuează într-o poziție semi-întinsă pe partea laterală a băncii. Gantera este ținută la îndemână pe coapsă. Mișcarea se face cu brațul în poziție verticală în cot și greutatea este ridicată la 75-80º, relaxată până când atinge coapsa, dar nu lăsați greutatea pe el să se odihnească:

Acestea sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea părții medii a umerilor. Fiecare dintre ele poate fi inclus într-un antrenament complex pe umeri.

Dacă antrenați diferite părți ale umărului în antrenamente separate, se recomandă ca partea de mijloc să fie antrenată cu partea din față a umărului.