Diferența în yoga față de alte tipuri și forme de activitate fizică este rolul special al respirației, întinderii și tensiunii musculare statice. Multe exerciții astăzi sunt incluse în complexele de antrenament. De exemplu, un „bar” modern și foarte eficient este un exercițiu de yoga. Dacă puneți împreună un set de astfel de exerciții, puteți accelera procesul de slăbire și puteți obține rezultate în doar câteva săptămâni.

Ce trebuie să știți despre yoga la domiciliu

Exercițiile de slăbire yoga pentru începători sunt simple, ușor de înțeles, sigure. Nu credeți că sunt ineficiente. Dimpotrivă, practicând regulat și de preferință zilnic, îți vei tonifica rapid mușchii și vei începe procesul de ardere a grăsimilor.

Ce face corpul:

• stomacul este strâns;

• Rolele laterale ale frunzelor dispar;

Subțire și strângeți picioarele;

• volumul frunzelor coapselor;

• Îmbunătățește eficiența și starea de spirit;

• îmbunătățește aspectul pielii;

• corpul devine mai flexibil;

• degradarea se îmbunătățește;

• circulația sângelui este restabilită, funcția tiroidiană este normalizată.

Pentru pierderea în greutate, probleme de constipație, indigestie și slăbiciune tiroidiană sunt extrem de importante. Dacă scapi de ele, vei slăbi. Și dacă practica constantă a yoga devine un obicei, o persoană, până în anii cei mai avansați, se simte fericită și sănătoasă.

Tensiunea statică încălzește bine mușchii, astfel încât procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Pierderea în greutate se face fără stres și, datorită tehnicilor speciale de respirație, este însoțită și de găsirea armoniei interioare. Datorită masajului delicat al organelor interne în timpul asanelor, exercițiile de slăbire yoga pentru începători au un efect general de întărire, armonizare. Toxinele sunt eliberate mai repede și mai bine, memoria se îmbunătățește, depresia dispare.

Se crede că yoga se face mai bine dimineața. Cu toate acestea, lucrătorii nu au timp pentru asta. Nimic rău nu se va întâmpla dacă te antrenezi după-amiaza sau seara. În plus, în acest moment, mușchii sunt acum mai flexibili, deoarece au devenit tonifiați în timpul zilei și multe asane sunt efectuate mai ușor.

O altă problemă este că stomacul în timpul ședinței ar trebui să fie gol, chiar și apa potabilă cu o oră înainte de antrenament nu poate. Este mai bine să exersați în fiecare zi timp de 15-20 de minute decât de două ori pe săptămână timp de o oră și jumătate.

Se întinde în fața setului principal de exerciții

Combinația de tensiune și relaxare a mușchilor abdominali este o modalitate excelentă de a le întări, de a arde grăsimile în zona taliei și, în același timp, de a îmbunătăți activitatea intestinelor și a stomacului.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. Mersul ușor pe loc, trăgând genunchii la piept, sărind (la inhalarea brațelor, întinderea picioarelor, la expirarea brațelor la cusături, picioarele împreună) va pregăti corpul pentru muncă. Puteți efectua mai multe exerciții de întindere:

• pe inspirație vă veți apuca degetele în spate în încuietoare, va înclina capul înapoi, va îndoi ușor spatele și veți menține poziția timp de 3-5 secunde;

• Înclinați-l lateral cu mâinile în sus. Degetele sunt împletite, corpul tinde în sus, picioarele sunt drepte, lățimea umerilor depărtate. Îndoiți-vă în direcții diferite atunci când expirați, întindeți-vă lateral, ridicați-vă pentru inspirație. Exercițiul se extinde perfect la mușchii laterali ai spatelui, brațelor, centurii umărului;

• „poziția scaunului” (ustkatasana) simulează mișcarea pe care o face o persoană în timp ce stă așezată. Brațele se ridică deasupra capului, spatele este drept. După ghemuit, trebuie să țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi să vă ridicați la poziția inițială.

slăbit

Fiecare exercițiu din blocul pregătitor trebuie efectuat de 3-4 ori. Apoi puteți merge la complexul principal.

Exerciții de yoga pentru presă

Trebuie să începeți cu cele mai simple exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Pentru începători, sunt potrivite următoarele asane, care vizează întărirea mușchilor abdominali.

Planka (Dundasana)

Se efectuează culcat. Corpul trebuie întins într-o singură linie, concentrându-se pe degete și palme dacă brațele sunt extinse.

O altă opțiune este posibilă: mâinile stau pe coate îndoite. Corpul este un șir drept. Mențineți poziția de care aveți nevoie cât mai mult timp posibil. În etapa inițială, postura este fixată timp de 20-30 de secunde, după care timpul de execuție poate fi mărit la 1-1,5 minute. Toți mușchii corpului sunt întăriți, în special presa, spatele, brațele, picioarele.

„Barcă” (Navasana)

Așezați-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Brațele sunt întinse înainte, îndoite în spate când își rup picioarele și ridicate la un unghi de 50-60 °. Genunchii nu se înmulțesc. Țineți această poziție timp de 10 secunde, coborâți încet picioarele pe podea. Expirați și reveniți la poziția de pornire.

Asana întărește mușchii abdominali, mușchii spatelui, brațele și picioarele, coapsele.

„Un câine care privește în jos” (Adho mukha svanasana)

Așezați-vă pe podea, cu brațele și picioarele la distanță de umeri. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil (ar trebui să fie un „bob de mazăre”). Palmele și degetele de la picioare se întind pe podea, iar încheieturile arată spre cer. Țineți poziția pentru un minut, aruncați pe podea. Acest exercițiu de yoga pentru pierderea în greutate pentru începători - unul dintre cele mai simple și mai eficiente. Îndepărtează perfect „șorțul” de pe abdomenul inferior, ameliorează oboseala, îmbunătățește fluxul sanguin către creier, întărește mușchii brațelor și picioarelor.

„Mesteacăn” (Sarvangasana)

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Pentru început, „mesteacănul” nu este deosebit de dificil. Aceasta este o asana inversată, care strânge strict stomacul, întărește abdomenul, spatele, coapsele și cel mai important - are un efect benefic asupra corpului feminin.

Acest lucru este simplu. Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă apăsați picioarele, să vă fixați spatele cu coatele și lamele, să vă așezați mâinile pe spate și să fixați această poziție timp de 2-3 minute (dacă este posibil).

Exerciții de yoga pentru coapse și picioare

Pentru a întări mușchii coapselor, puteți învăța încă câteva asane care nu sunt prea complicate pentru a efectua.

„Masă” (Ardha purvottanasana)

Așezați-vă, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă de podea în spatele lățimii umerilor (brațele sunt abate de la dvs., frânele sunt aproape de fese) Când inhalați, ridicați pelvisul și coapsele în sus, păstrând accentul pe brațe și picioare. Capul poate fi aruncat înapoi. Genunchiul și coapsele trebuie să fie în linie cu degetele de la picioare, nu le puteți răspândi. Postura arată ca o masă cu patru picioare. Ar trebui să fie fixat timp de 1-2 secunde, apoi ușor, la expirație, așezați-vă în poziția anterioară. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, brațelor, spatelui, coapselor. Afectează pozitiv funcționarea glandei tiroide.

„Eliberarea vântului” (Pavanmuktasana)

Intinde-te pe spate, intinde picioarele, incearca sa te relaxezi. Alternativ, trageți genunchii în piept, înfășurați brațele în jurul lor, apăsați fața pe genunchi și fixați această poziție timp de 10 secunde. Expirați, alternați, îndreptați și coborâți încet picioarele. Exercițiul va întări mușchii picioarelor, va apăsa, va întinde mușchii gâtului. După antrenament, persoanele care suferă de dureri de spate își îmbunătățesc starea.

„Ieșire” (Banarasana)

Decolati pasind inainte cu piciorul stang. Partea dreaptă a piciorului ar trebui să rămână alungită, cu accent pe degetele de la picioare. Genunchiul stâng este sub piept, perpendicular pe podea. Mâinile pe ambele părți ale spatelui, sprijin pentru degete. Tocul piciorului drept se extinde înapoi și în sus, capul este îndreptat înainte. Piciorul drept și corpul sunt o linie dreaptă. Aplicați fixarea timp de 40-60 de secunde. Exercițiul întinde perfect tendoanele, mușchii, simulează arderea grăsimilor.

Faceți o sarcină normală cu un picior la un unghi de 70 ° (obțineți un unghi obtuz). Mâinile se ridică vertical, vârfurile degetelor se extind spre cer. Trebuie să fixați poziția corpului, să păstrați echilibrul și să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.

Există o a doua versiune a acestei asana: să atace, corpul să se desfășoare din lateral, brațele să se răspândească și să fixeze această poziție timp de 30 de secunde. Asana întărește presa, șoldurile și coapsele.

„Erou” (Virabhadrasana 2)

Asana arată ca o „rândunică”, doar brațele ar trebui să fie trase înainte paralel unele cu altele. Greutatea se ține pe un picior (dreapta), iar celălalt este întins paralel cu podeaua. Dacă vă mențineți echilibrul greu pentru prima dată, puteți începe ridicând brațele în lateral. Soldul este fixat timp de 30 de secunde. Exercițiul întărește zona abdominală, face picioarele și brațele frumoase.

Fetelor care doresc să obțină efectul rapid și să scape de stomac, în primul rând, este recomandat să faceți întregul set de exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Pentru început poate părea prea complicat, așa că puteți face 2-3 exerciții după încălzire, apoi atașați restul.

„Triunghi” (Utthita trikonasana)

Ridică-te drept, întinde picioarele, trage-ți abdomenul. Inspirați, picioarele se întind la o distanță de aproximativ 70 cm. În același timp, întindeți mâinile pe pereții podelei pe orizontală. Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte, apucă-ți tibia dreaptă cu mâna dreaptă sau odihnește-ți degetele de la picioare pe podea lângă picioare. Mâna stângă se ridică, degetele întinzându-se spre cer. Capul este rotit în direcția palmei stângi, ochii sunt suflați pe cer. Ambele mâini trebuie să fie pe aceeași linie. Exteriorul piciorului piciorului stâng ar trebui să se întindă pe podea. Blocați poziția pentru un minut, respirați încet și profund. Repetați exercițiul în direcția opusă. Această asana întărește articulația șoldului, face picioarele subțiri și sănătoase, iar abdomenul este plat.

Pentru a obține rezultatul maxim, ar trebui să repetați exercițiile de două ori pe zi. Măriți treptat durata fixării într-o poziție sau alta. Rezultatele, evidente pentru alții, vor fi vizibile în trei și uneori două săptămâni. Trebuie să vă antrenați în fiecare zi, în acest caz yoga va deveni un mod de viață, mușchii vor primi încărcătura potrivită în fiecare zi și grăsimea va dispărea rapid. Desigur, va trebui să renunțăm la junk food.

Când yoga este contraindicată

Din păcate, există condiții inutile în care nu este necesar să faci exerciții. Deci, dacă sunteți diagnosticat cu o boală a coloanei vertebrale sau aveți o leziune a măduvei spinării, încărcăturile statistice de yoga sunt contraindicate.

În plus, exercițiul este contraindicat în următoarele cazuri:

• hipertensiune arterială (hipertensiune) sau presiune intracraniană crescută;

• accident vascular cerebral recent (în primul an);

• atac de cord și alte boli cardiace severe;

Nu faceți mișcare dacă temperatura corpului crește. Gripa și ARVI sunt contraindicații pentru exerciții fizice. Dacă vă simțiți obosit după un antrenament, acest lucru este normal. Dar dacă vă simțiți rău, ar trebui să încetați să luați cursuri și să consultați un medic.

Notă importantă pentru începători: exercițiile de yoga pentru scăderea în greutate nu se efectuează în 1-2 zile de menstruație. Când pregătirea pentru sarcină trebuie oprită în a patra lună.