Dacă sunteți o femeie care încearcă să slăbească și să se adapteze, trebuie să știți ceva: Adesea femeile slăbesc mai mult decât bărbații. Și dacă ați avut un copil, poate fi necesar să petreceți mai mult timp. Acestea fiind spuse, femeile pot face unele lucruri pentru a accelera pierderea în greutate. Următoarele resurse vă vor ajuta să aflați mai multe despre cum să vă maximizați antrenamentul cardio și de forță, cum să vă stabiliți obiective realiste și cum să ardeți mai multe calorii.

exerciții

Pierderea în greutate pentru femei

Pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să facă același lucru ca și un bărbat - arde mai multe calorii decât mănâncă. Sună simplu, dar este nevoie de ceva muncă pentru a vă schimba stilul de viață și a vă angaja în aceste schimbări zi de zi. Înainte de a începe, luați ceva timp pentru a afla elementele de bază ale pierderii în greutate și ceea ce este necesar pentru a vedea rezultatele.

Bazele pierderii în greutate

  • Secretele pentru pierderea în greutate cu succes: Există patru lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de succes în menținerea greutății. Știi ce sunt?
  • Oferirea de obsesie pierderii în greutate: vă poate surprinde, dar pierderea în greutate și concentrarea asupra altor obiective vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate.
  • Abilități de supraviețuire a pierderii în greutate: drumul către pierderea în greutate este lung, dar puteți face procesul mai ușor și plăcut.
  • Rămâneți motivați: Cel mai important ingredient din orice program de slăbire este motivația, dar cum îl mențineți zi de zi? Acest articol explică cum.

Exercițiu pentru scăderea în greutate

Exercițiul este unul dintre cele mai importante instrumente pe care le ai pentru a pierde în greutate și crearea unui program echilibrat cu antrenament cardio și de forță este primul pas către atingerea obiectivelor tale. Mai jos veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a configura un program echilibrat și pentru a crea antrenamente eficiente.

Antrenament cardio

De obicei nu trebuie să-mi conving soțiile să facă cardio pentru a-și atinge obiectivele de slăbire. Știu că cardio-ul poate arde grăsimi și calorii, dar nu știu întotdeauna cum să-și maximizeze timpul de antrenament.

Greșeli comune:

  • Făcând prea multă inimă: Femeilor tind să le placă cardio-ul mai mult decât antrenamentul de forță și uneori fac atât de mult, riscă să se rănească, să depășească munca, să piardă mușchi și să lovească țesătura de slăbit .
  • Muncă de intensitate redusă: Unele femei se antrenează prea mult în „zona de ardere a grăsimilor” sau lucrează la o intensitate redusă. Exercitarea la o intensitate mai mare pentru 1-3 antrenamente pe săptămână vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, ceea ce este necesar pentru a pierde în greutate.
  • Ignorând alte părți ale programelor sale: Multe femei renunță la antrenamentele de forță, deoarece se tem că se vor sătura și nu cred că le ajută cu adevărat să slăbească. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este esențial pentru schimbarea compoziției corpului, ceea ce vă pune pe drumul spre pierderea în greutate.

Instrumentele de mai jos vă vor ajuta să aflați mai multe despre cum să găsiți un echilibru cu antrenamentele cardio și să le faceți să funcționeze pentru dvs.

Profitați la maximum de antrenamentele cardio

  • Pierderea în greutate cardiacă: Aflați cele mai bune exerciții cardio, cum să ardeți mai multe calorii și cât de des ar trebui să vă exercitați.
  • Cum să arzi mai multe grăsimi cu cardio: dacă ai lucrat în „zona de ardere a grăsimilor”, s-ar putea să fii surprins să afli calea reală de a arde mai multe grăsimi.
  • Cardio 101: Reveniți la elementele de bază pentru a afla cum să alegeți activități și cât timp, cât de greu și cât de des ar trebui să vă exercitați.
  • Cum să vă monitorizați intensitatea: lucrul cu intensitatea corectă vă poate face antrenamentele cardio mult mai eficiente. Aflați diferite moduri de a urmări cât de mult lucrați.

Du-l la nivelul următor

Cel mai bun mod de a obține mai mult din timpul de exercițiu este să vă concentrați asupra antrenamentelor de intensitate mai mare. Cea mai bună parte a acestor antrenamente este că sunt mai scurte, astfel încât să le puteți stoarce chiar dacă nu aveți prea mult timp.

Încercați câteva dintre aceste idei:

  • Pregătirea pe intervale: Antrenamentul pe intervale este una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește condiția fizică în timp ce arzi mai multe calorii și cea mai bună parte este că o poți face cu aproape orice antrenament. Lucrează din greu o perioadă de timp (să zicem 30-60 de secunde), odihnește-te pentru aceeași perioadă de timp sau mai mult (sau mai scurt!) Și repetă. Câteva intervale excelente de antrenament:
    • 30-60-90 Antrenament mixt la intervale
    • Interval de antrenament eliptic
    • Pregătire pentru începători
    • Antrenament HIIT 40-20 pentru femei
    • Mai mult antrenament la interval cardio
  • Antrenament Tabata: Instruire în Tabata este o altă formă de antrenament pe intervale care te împinge cu putere pentru perioade foarte scurte de timp, ajutându-te să arzi calorii și să-ți îmbunătățești metabolismul. Încercați această provocare Tabata cu impact redus sau acest antrenament Tabata Cardio cu impact ridicat .
  • Antrenament de intensitate mare: Acest tip de antrenament pe intervale se efectuează regulat la nivelul următor, concentrându-se pe exerciții cu intensitate foarte mare. Favoritele mele:
    • Intervalele aerobe de intensitate ridicată
    • Antrenament la intervale de sprint

Antrenament de forță pentru femei

Deși tot mai multe femei ridică greutăți, unele dintre voi evită totuși antrenamentele de forță precum ciuma. Acest lucru este regretabil, deoarece antrenamentul de forță este la fel de important ca cardio pentru arderea grăsimilor. Unele dintre motivele pentru care femeile evită antrenamentul de forță pot include:

  • Cred că acest lucru este bun doar pentru bărbați
  • Anxietate care va construi mușchi mari și voluminoși
  • Crezând că nu va ajuta la pierderea în greutate
  • Sentimentul este deranjat de sala de greutate
  • Neștiind de unde să încep

Vestea bună este că nu trebuie să vă fie frică de greutățile grele. Femeile nu au testosteronul necesar pentru a construi mușchi mari. Chiar și bărbaților le este greu să construiască mușchi mari - și au mai mult testosteron decât tine.

Și mai bine, odată ce începeți să ridicați greutăți provocatoare, veți observa că schimbări mari au loc în corpul dvs., mai mult decât ceea ce faceți cu cardio, care arde calorii, dar nu vă ajută să vă construiți mușchiul. Amintiți-vă că construiți oase puternice și mențineți masa musculară, ceea ce înseamnă că puteți controla creșterea în greutate care vine odată cu vârsta și lipsa exercițiului.

Dacă v-am convins să începeți, consultați resursele de mai jos pentru a afla de unde să începeți.

Cel mai bun mod de a ridica greutăți

Femeile sunt cu adevărat diferite de bărbați atunci când vine vorba de slăbit și, de asemenea, adoptă o abordare diferită atunci când vine vorba de antrenamentul de forță.

  • Antrenament de forță concentrat de 1-2 ori pe săptămână - În primul rând, concentrați-vă pe construirea mușchilor cu exerciții clare de forță. Acesta poate fi un antrenament complet al corpului de două ori pe săptămână sau rutine separate pentru corpul superior și inferior. Și antrenamentele „clare” nu înseamnă că trebuie să faci exerciții plictisitoare. Există exerciții minunate care vă pot crește puterea, precum și gantere obișnuite și amintiți-vă că puteți folosi și benzi de rezistență. Asigurați-vă că ridicați suficientă greutate.
  • Antrenamente în lanț de 1-2 ori pe săptămână - Cu pregătirea biciclete Treci de la un exercițiu la altul fără pauză și de multe ori pot include exerciții cardio împreună cu mișcările de forță. Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a te strecura în exercițiile de forță fără a te plictisi sau a te simți uimit.

Cele mai bune antrenamente pentru runde de antrenament

  • Greutate corporală de 10 minute
  • Antrenament de 10 minute de circulație la domiciliu
  • Antrenament MetCon de 10 minute
  • Lanț cardiac și de putere extins
  • Antrenamentul circuitului de ardere a grăsimilor (Int/Adv)
  • Putere și putere de 10 minute (Int/Adv)
  • Corpul întregului corp (Int/Adv)

Cu toate acestea, cum te poți încadra în antrenament cardio, forță și antrenament? Din fericire, există multe modalități de a lucra la un program, cum ar fi:

  • luni: 30 minute. Antrenament intens de mare intensitate (HIIT) - O alternativă de 1 minut de mers sau viteză de alergare cât mai rapid posibil, cu o plimbare de 2 minute timp de 30 de minute. Antrenament general pentru culturism, 30 min
  • marţi: 30-60 de minute de cardio moderat, ca acest antrenament de rezistență cardio
  • miercuri: Antrenament cu bicicleta
  • joi: Intindere/odihnă
  • vineri: 45 min antrenament HIIT, ca acest antrenament de plictiseală din cer
  • sâmbătă: Antrenament general al corpului