De multe ori se întâmplă ca exercițiile foarte bune, cu un risc scăzut și multe aspecte pozitive, să fie complet ratate și uitate de programele de instruire ale multor stagiari. Într-o serie de articole îți voi aminti de unul dintre aceste exerciții, care sper să aducă varietate și eficacitate antrenamentelor tale.

exerciții

Primul exercițiu pe care îl voi examina nu este unul, ci un grup destul de extins de exerciții cu multe aplicații și variații, pe care le putem rezuma astfel: „Mersul cu greutăți”. Cele mai multe plimbări cu greutatea aparțin grupului de exerciții de autolimitare. Acestea sunt exerciții care necesită o atenție deplină și concentrare în activitate. Ele ajută la creșterea gradului de conștientizare, au capacitatea de a consolida zona cea mai slabă și nu îi permit să progreseze prin înșelăciune. În aceste exerciții, oprim exercițiul înainte de a putea face o mișcare proastă sau de a rupe tehnica. (Descriere de Grey Cook). Mai ales atunci când mergi cu greutăți - cu cât este mai proastă tehnica, cu atât mai puțin putem greuta.

În această parte vom începe cu cele mai de bază variații ale diferitelor plimbări, iar în următoarea vom menționa variante mai rare și mai interesante.

Plimbarea chelnerului

Pentru a efectua mersul chelnerului, trebuie doar să ridicăm greutatea peste cap și să mergem. Poate fi executat cu una sau două mâini.

  • Este necesară o bună mobilitate în umeri. Brațul trebuie extins drept în sus ca o extensie a corpului. Cerința de mobilitate în versiunea cu două mâini este chiar mai strictă.
  • Scapula trebuie să efectueze ridicarea (ridicarea) și retragerea (umerii înapoi și unul către celălalt) în timpul mișcării.
  • Ar trebui să strângeți fesele și abdomenul, nu ar trebui să existe niciun fel de culcat, bombat sau înclinat în lateral.
  • Țineți încheieturile drepte.
  • O atenție deosebită este necesară la ridicarea și coborârea greutăților.

De ce:

  • Crește stabilitatea scapulei și a articulației umărului.
  • Încărcare complexă bună a benzii în versiunea cu o singură mână (flexie anti-laterală)
  • Creșterea generală a forței
  • Îmbunătățește mobilitatea în umeri.
  • Ajută la recuperarea după leziuni ale centurii umărului
  • Înlocuiți orice flotări aeriene în caz de incapacitate de a efectua flotarea din cauza durerii.
  • Creează abilități și conștientizare în manipularea greutăților deasupra capului.

Rack Walk

În acest tip de îmbrăcăminte, așezăm pur și simplu greutatea în fața pieptului cu brațul înclinat, așa cum așezăm flotarea după viraj sau gantera în partea de jos a presei Arnold. Din nou, există variații cu una și două mâini.

  • Datorită faptului că greutatea este emisă în fața corpului, este necesară o ușoară înclinare a corpului înapoi, în special la greutăți mai mari. Deoarece nu ne permitem să îndoim talia, trebuie să facem această înclinație cu hiperextensie în bazin. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să avem o mobilitate bună în pelvis, necesitând flexori ai șoldului și coapselor din față ne-întins, stabil și întins.
  • Păstrați încheietura mâinii drepte.
  • Strânge-ți fundul.
  • Este foarte recomandat să folosiți o pudovka.

De ce:

  • Când nu putem face o plimbare de chelner
  • Creează forța și rezistența necesare în poziția corectă a rack-ului, atunci când te antrenezi cu flotări (haltere)
  • Sarcină complexă bună a curelei (anti-flexie și flexie anti-laterală în versiunea cu o singură mână)
  • Dezvoltă stabilitate și forță în hiperextensia pelviană.
  • Per total crește puterea
  • Dezvoltă conștientizarea și abilitatea de a transporta greutatea în fața pieptului.

Plimbarea fermierului

Cea mai ușoară performanță din tehnică, dar de obicei cea mai grea datorită capacității de a transporta în siguranță greutăți mari. Putem efectua cu una sau două mâini.

  • Mergem în poziție verticală cu gâtul alungit și bărbia înfiptă.
  • Adunăm umerii, umflăm pieptul, umerii în jos (depresie și retragere a scapulei)
  • Strângem abdomenul și eliminăm orice extensie lombară.

De ce:

  • Îmbunătățește rezistența generală
  • Bună pregătire complexă a centurii (anti-extensie și flexie anti-laterală în versiunea cu o singură mână)
  • Antrenament foarte bun la prindere
  • Mare exercițiu pentru îmbunătățirea cifozei excesive

În plus față de cele de mai sus, există câteva caracteristici și aspecte pozitive care se aplică tuturor plimbărilor în general.

  • Schimbarea suprafeței pe care sunt efectuate plimbările este de dorit pentru sportivii care o practică în mod regulat. Dacă aveți glezne slabe, este bine să mergeți desculți pe iarbă sau pe altă suprafață instabilă. Acest lucru va întări gleznele și stabilizatorii genunchiului. Dacă totul este bine cu gleznele, puteți folosi tocuri înalte pentru a permite greutăți mai mari pentru o încărcare mai bună.

  • Mersul pe jos poate fi folosit cu mare contribuție la toate sporturile. Sunt potrivite în special pentru sporturile de contact.
  • Datorită naturii lor unilaterale, acestea sunt un instrument excelent pentru verificarea dezechilibrelor și a punctelor slabe din lanțul din spate.
  • Ele sunt, de asemenea, un instrument pentru restabilirea dezechilibrelor stânga-dreapta, deoarece mersul va fi limitat la capacitățile părții mai slabe.
  • Vastus Medialis, un mușchi rămas la peste 90% dintre oameni, este întărit. Vindecarea acestuia contribuie nu numai la mai puține leziuni, ci și la o viteză mai mare de rulare.
  • Vindecarea gleznelor într-un mod eficient cu transfer la aproape fiecare mișcare.
  • Greutățile inegale pot fi utilizate pentru a restabili dezechilibrele la nivelul mușchilor coloanei vertebrale, fețelor, romboizilor etc.
  • Ele pot fi folosite pentru antrenament pentru „picioare rapide” pentru fotbal, dans etc. în acest scop este necesar să creșteți treptat viteza plimbărilor.
  • Acestea ajută adesea ca mijloc de depășire a stagnării în antrenamentul de forță, adesea identificat ca fiind cel mai bun mod de a sări platoul atunci când trageți și ghemuit.

Câteva variante ale celor trei plimbări principale (Cross Walks):

Ferma cu Rack, Ținem o mână pe Rack, cealaltă jos în fermă

Chelneriță cu Rack, Ținem o mână Rack, cealaltă sus chelneriță.

Fermă cu chelneriță, ținem o mână în jos pe fermier, cealaltă în sus pe chelneriță

Pentru cei dintre voi care consideră că plimbările la fermă nu sunt aplicabile în sala de gimnastică și se tem să nu se uite ciudat, iată acest videoclip motivant: