1 - Schimb de mingi medicale

Schimbul de medicamente cu bile este o modalitate excelentă de a vă încălzi brațele și umerii și de a vă crește ritmul cardiac. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată sau dintr-o poziție verticală. Cheia acestei mișcări este să începeți cu o minge de medicină ușoară (4 sau jumătate de kilogram) dacă sunteți începător și vă mențineți mișcarea lentă și controlată. Dacă sunteți mai avansat, puteți folosi o minge mai grea și puteți adăuga o aruncare în partea de sus a mișcării pentru mai multă intensitate.

pentru

  1. Ridică-te sau, dacă stai, cuie scaunul și stai la înălțime.
  2. Țineți o minge medicamentoasă în mâna dreaptă, cu mâna în lateral.
  3. Îndoiți brațul peste cap și luați mingea cu cealaltă mână.
  4. Virați la stânga lângă dvs.
  5. Continuați să ocoliți mingea peste cap, alternând brațele și accelerând până când vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.
  6. Adăugați o rolă în partea de sus a mișcării pentru mai multă intensitate.
  7. Repetați pentru 1-3 grupuri de câte 16-20 de repetări.

2 - Bucle medicinale și presă

Mingea medicamentoasă se buclă și se apasă spre biceps, precum și spre umeri. Deoarece faceți acest braț deodată, veți porni și miezul pentru a vă menține coloana dreaptă și echilibrul intact. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată așa cum se arată sau dintr-o poziție verticală.

  1. Stai în picioare sau, dacă stai așezat, cuie scaunul și stai într-o poziție bună.
  2. Țineți o minge medicamentoasă în mâna dreaptă jos lângă dvs.
  3. Echilibrați mingea în mână în timp ce rotiți brațul în biceps.
  4. În partea de sus a mișcării, împingeți brațul în sus și în sus, apucând umărul.
  5. Întoarceți mingea în jos și coborâți umărul în poziția inițială.
  6. Repetați pentru 1-3 grupuri de 10-12 repetări, schimbând laturile pentru fiecare set.

3 - extinderea tricepsului cu o minge medicală

Extensia cu triceps cu bilă este o variantă a extensiilor de gantere tradiționale. De asemenea, puteți adăuga puțină distracție și intensitate aruncând mingea cuiva după ce vă extindeți brațele - o mișcare explozivă care va provoca cu adevărat.

  1. Ridicați-vă sau, dacă stați, împingeți scaunul și stați sus.
  2. Țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini cu brațele întinse, cu mâinile la urechi.
  3. Ține umerii în jos și departe de urechi.
  4. Îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului, în timp ce coatele sunt la unghiuri de 90 de grade.
  5. Strângeți tricepsul pentru a vă îndrepta brațele și luați mingea înapoi.
  6. Repetați pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

4 - Roți cu bile medicinale

Această minge de genunchi medicamentoasă este o modalitate excelentă de a întări și întinde nucleul. Mingea de exerciții adaugă un element de sprijin care vă oferă libertatea de a controla pe deplin exercițiul pe baza propriei forțe și flexibilitate.

  1. Așezați-vă pe podea cu picioarele sprijinite pe o minge de exercițiu, cu genunchii îndoiți.
  2. Strângeți o minge medicamentoasă între genunchi și trageți brațele în lateral pentru mai multă stabilitate.
  3. Întoarceți încet mingea spre dreapta cât mai confortabil, simțind aderența miezului.
  4. Reveniți în centru și rotiți-l spre stânga.
  5. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-15 repetări (1 repetare este dreapta și stânga).

5 - pulover cu bile medicinale

Acest pulover medical cu mărgele este o versiune provocatoare a unui pulover tradițional. În această mișcare, aveți o prindere mai fermă pe minge, dar brațele se rotesc, ceea ce pune multă greutate pe brațul inferior. Această mișcare poate fi foarte provocatoare pentru umeri, mai ales dacă aveți probleme de flexibilitate. Aveți grijă cu această mișcare și începeți cu o greutate foarte ușoară pentru a vă simți exercițiul și cât de mult vă puteți descurca.

  1. Așezați-vă pe o treaptă sau pe o bancă și țineți mingea unui doctor drept între ambele mâini.
  2. Rotiți mingea până când o mână este deasupra și o mână este deasupra.
  3. Coborâți ușor și încet mingea în spatele capului, cu brațele drepte și ținând miezul, pentru a evita denaturarea spatelui.
  4. Numai mai mic în măsura în care flexibilitatea permite.
  5. Ridicați-vă înapoi, rotiți mingea astfel încât cealaltă mână să fie în partea de sus și de jos.
  6. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-15 repetări.

6 - Atletism cu o minge rotundă

Ghemuitul cu bile medicale este o modalitate excelentă de a lucra partea inferioară a corpului în timp ce vă creșteți ritmul cardiac, făcându-l un excelent supliment la orice rutină cardio sau de forță. Deoarece această mișcare are un impact redus, vă veți proteja și articulațiile în timp ce vă veți antrena excelent.

  1. Standul ține mingea unui doctor în ambele mâini, din partea dreaptă până la femur.
  2. Întoarceți mingea medicamentoasă de la dreapta la stânga în timp ce vă ghemuiți cu piciorul stâng.
  3. În timpul ghemuitului, înconjoară mingea până la partea dreaptă a corpului.
  4. Împingeți-vă picioarele înapoi împreună, întorcând din nou mingea înapoi spre dreapta.
  5. Repetați pentru 1-3 grupuri de câte 10-16 repetări pe fiecare parte.

7 - Trageți mingea cu degetele

O minge medicală care se mișcă cu degetele este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac atunci când vă lucrați partea inferioară a corpului și brațele. De asemenea, veți lucra la echilibrul și flexibilitatea dvs., făcând acest exercițiu general minunat.

  1. Standul ține o minge de medicament deasupra capului și se retrage cu piciorul drept într-un picior drept.
  2. Asigurați-vă că vă retrageți suficient încât genunchiul din față să fie în spatele tocurilor.
  3. Țineți în continuare mingea medicamentoasă deasupra, întoarceți piciorul drept înainte și adăugați mingea medicamentoasă până la tocuri.
  4. Atingeți degetele de la picioare dacă puteți (depinde de flexibilitatea dvs.) și aduceți piciorul drept înapoi.
  5. Continuați să ridicați și să ridicați degetele de la picioare ale unui picior înainte de a schimba partea.
  6. Repetați pentru 1-3 grupuri de câte 10-16 repetări pe fiecare parte.

8 - Squat și leagăn cu bile medicinale

Această ghemuit și leagăn este o căldură imensă pentru întregul corp, ocupând glutele, coapsele, șoldurile, brațele și nucleul în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta. Folosiți o minge medicamentoasă mai ușoară dacă vă încălziți și treceți la una mai grea pentru o intensitate mai mare.

  1. Țineți o minge medicamentoasă (4-10 kg) în ambele mâini împreună cu picioarele.
  2. Ieșiți în lateral într-o ghemuit, balansând mingea între genunchi.
  3. Țineți șoldurile înapoi, genunchii în spatele degetelor și pieptul ocupat.
  4. Puneți picioarele înapoi în timp ce rotiți mingea medicamentoasă peste cap.
  5. Ieșiți din cealaltă parte și agitați din nou mingea medicului între genunchi.
  6. Reveniți împreună, balansând greutatea și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

9 - Minge medicală diagonală Woodball

Acest exercițiu dinamic este excelent pentru lucrul întregului corp, concentrându-se pe abdomen și teacă. De asemenea, mișcarea diagonală este funcțională, întărind corpul prin mișcare de rotație, în același mod în care corpul funcționează în viața reală.

  1. Începeți cu picioarele împreună și țineți mingea medicului în diagonală în partea dreaptă.
  2. Ieșiți la stânga în timpul decolării rotind mingea prin corp spre stânga.
  3. Asigurați-vă că genunchiul este în spatele călcâielor și se rotește prin trunchi și duceți mingea în spatele camerei cât mai mult posibil.
  4. Împingeți piciorul stâng înapoi pentru a începe în timp ce întoarceți mingea în sus și în diagonală.
  5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a schimba partea, completând 1-3 seturi.

10 - Minge Medicină Squat, Dribble și Throw

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea întregului corp și poate fi folosit și în antrenamentele cardio pentru a atinge ritmul cardiac. Celula face ca corpul inferior să se miște și să adauge greutate mingii medicinale, împreună cu driblingul și aruncarea îmbunătățește coordonarea și angajează nucleul.

  1. Stai cu picioarele în jurul umărului la distanță, ținând o minge medicamentoasă.
  2. Aruncă mingea în aer cât mai sus posibil.
  3. Când îl prindeți, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, luându-vă șoldurile înapoi și ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  4. În timp ce vă ghemuiți, aruncați mingea pe podea și lăsați-o să revină în mâinile voastre.
  5. Stați înapoi, aruncând mingea în aer și repetați pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

11 - Minge medicamentoasă la genunchi trasă

Îmi place acest exercițiu pentru lucrul întregului corp. Piciorul în picioare face cea mai mare parte a muncii în timp ce glisați celălalt picior înăuntru și în afară. Dacă păstrați piciorul în picioare într-o genuflexiune pentru întregul set, veți simți cu adevărat arderea în glute și coapsă. Adăugarea unei mingi ușoare de medicament vă va crește ritmul cardiac și vă va implica și partea superioară a corpului. Folosesc Gliding Disc pentru acest exercițiu, dar puteți utiliza o placă de hârtie sau pur și simplu atingeți pașii de intrare și ieșire ca modificare.

  1. Țineți o bilă ușoară de miere sau o halteră și plasați un disc plutitor, hârtie sau orice altceva sub piciorul stâng.
  2. Îndoiți genunchiul drept într-o ghemuit în timp ce glisați piciorul stâng drept în spatele vostru.
  3. Păstrați toată greutatea în călcâiul piciorului drept.
  4. În același timp, împingeți mingea doctorului în fața dvs.
  5. Introduceți bila de cupru înapoi în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a începe, menținând genunchiul drept îndoit în orice moment.
  6. Continuați să alunecați picioarele înapoi în timp ce îndepărtați bila de cupru timp de 8-16 repetări înainte de a schimba laturile.
  7. Încercați să vă mențineți genunchiul drept îndoit la ghemuit pe tot parcursul exercițiului pentru o intensitate maximă. Imaginați-vă că există un tavan deasupra capului pe care îl veți lovi dacă stați prea sus.

12 - Minge medicală Woodchop modificată

Bilele medicale obișnuite sunt excelente pentru nucleu, dar această versiune modificată, care păstrează corpul inferior, este de fapt orientată spre nucleu cu ceva mai multă intensitate. Cu această mișcare, doriți să vă păstrați șoldurile și genunchii pătrate pe tot parcursul exercițiului.

  1. Începeți cu picioarele largi și țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini.
  2. Skuker, trimite coapsele în spatele tău și trage mingea în partea stângă a coapsei.
  3. Țineți șoldurile și genunchii în fața camerei.
  4. Apăsați în tocuri pentru a vă ridica și rotiți mingea în sus și peste cap în diagonală, astfel încât mingea să fie peste umărul drept.
  5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a schimba partea, completând 1-3 seturi.

13 - Ridicatoare cu bile medicale

Mingea medicamentoasă poate fi o modalitate excelentă de a obține bătăile inimii fără a fi nevoie să sari și acest exercițiu este exemplul perfect al acestui lucru. Porniți atât corpul superior, cât și partea inferioară a corpului și adăugarea unui pic de greutate va duce cu adevărat la transpirație în timp ce lucrați la echilibrul și rezistența corpului superior.

  1. Țineți o minge ușoară sau o minge medicamentoasă (de exemplu, 2-8 kg) direct peste cap, cu ambele mâini.
  2. Ridicați genunchiul drept până la talie, coborând brațele, atingând greutatea până la genunchi.
  3. Luați greutatea înapoi și comutați laturile, ridicați genunchiul stâng până atingeți mingea de cupru până la genunchi.
  4. Păstrați trunchiul drept pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea acestuia prin coloana vertebrală.
  5. Cu cât mergi mai repede, cu atât acest exercițiu va fi mai intens. Doar asigurați-vă că mergeți într-un ritm care vă permite să mențineți controlul greutății.
  6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

14 - Ghemuit și curățat cu bile medicale

Cușca și gemul sunt un mare exercițiu obișnuit, care implică partea superioară și inferioară a corpului într-o singură mișcare dinamică. Utilizați acest lucru ca un exercițiu de încălzire sau pentru a câștiga și menține ritmul cardiac în timpul antrenamentelor cardio.

  1. Stați cu picioarele pe șolduri și țineți o minge medicamentoasă sau o halteră (greutate recomandată: 5-12 kg).
  2. Îndoiți-vă cât mai jos posibil, trimiteți șoldurile înapoi și trageți spatele drept și atingeți mingea pe podea, dacă puteți.
  3. Împingeți-vă prin călcâi și mențineți-vă spatele drept în timp ce vă ridicați, mutând greutatea peste cap.
  4. Coborâți și repetați, mișcați rapid, dar păstrați totuși controlul greutății. Adăugați curent la sfârșit pentru mai multă intensitate.
  5. Repetați timp de 30-60 de secunde.