exerciții

Una dintre cele mai bune modalități de a preveni complicațiile coxartrozei și de a îmbunătăți funcția șoldului este exercițiul sub formă de kinetoterapie. Conform unor statistici, între 3 și 16% din populația adultă suferă de coxartroză, cunoscută și sub numele de osteoartrita șoldului. Aceasta este o boală degenerativă-distrofică severă a sistemului musculo-scheletic, care se caracterizează prin aprofundarea în timp și care duce la dizabilități. În multe cazuri, singura soluție este plasarea unei articulații artificiale. Exercițiul este unul dintre puținele instrumente care pot îmbunătăți permanent funcția articulară dacă este efectuat corect și regulat. Acestea au un efect pozitiv asupra mobilității, îmbunătățesc circulația sângelui și întăresc mușchii din zona șoldului. Astfel, performanța zilnică a câtorva exerciții simple poate îmbunătăți semnificativ funcția articulară și reduce durerea și disconfortul asociat cu osteoartrita în coxartroză.

Cu toate acestea, trebuie să știm că durerea la nivelul articulațiilor șoldului poate avea cauze diferite, de aceea este bine să consultați un medic înainte de a începe exercițiile. De asemenea, ca orice altă metodă de tratament, practica exercițiilor pentru articulațiile șoldului ar trebui discutată cu un specialist și ar trebui respectate anumite reguli, deoarece exercițiile alese incorect (și performanța incorectă a acestora) pot agrava starea.

Reguli pentru activitatea fizică și exerciții fizice în coxartroză

Pentru a avea un efect pozitiv din exercițiile pentru articulațiile șoldului, este foarte important să respectați anumite reguli. În caz contrar, pot avea efectul opus, crescând durerea și inflamația și agravând boala. Principala regulă a gimnasticii terapeutice pentru osteoartrita articulațiilor șoldului este încărcarea treptată și evitarea durerii. Un alt punct important este succesiunea activităților și performanța regulată. Exercițiile trebuie făcute zilnic, adică. să devină un obicei util care să asigure un aport bun de sânge și să restabilească mobilitatea articulației șoldului. Dacă nu ați fost foarte activ până acum, atunci începeți să vă exercitați foarte ușor fără să vă supraîncărcați.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru coxartroză:

Exercițiile se fac în remisie sau profilactic, atunci când nu există dureri și inflamații severe. Este strict interzisă efectuarea gimnasticii în timpul exacerbării bolii.

Înainte de cursuri este bine să faceți o încălzire scurtă și ușoară pentru articulațiile principale.

Exercițiile pentru articulația șoldului se fac dintr-o poziție inițială relaxată, ceea ce nu duce la tulpini și dureri semnificative.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat încet și lin, fără a face tăieturi și mișcări.

Toate mișcările care provoacă dureri severe sunt puternic contraindicate (durerea poate apărea și dacă exercițiile sunt efectuate incorect).

Este bine să faceți o scurtă pauză între exercițiile individuale.

Timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 30 de minute.

Este recomandat să monitorizați ritmul cardiac și să evitați supraîncărcarea atunci când practicați.

După finalizarea exercițiilor, este recomandat să faceți un ușor auto-masaj al coapselor.

Exerciții contraindicate:

  • Ghemuitori
  • Mișcări legate de rotația articulației șoldului
  • Mers lung
  • Ridicare de greutăți
  • Salturi
  • Ciclism
  • Mișcări bruște care duc la creșterea tensiunii asupra articulației

Cum să începeți cu exerciții pentru articulațiile șoldului acasă

Programul de exerciții pentru coxartroză trebuie să fie complex și creat de un specialist, luând în considerare gradul bolii, caracteristicile individuale ale pacientului și starea sa generală de sănătate. Inițial, este bine să le țineți într-un centru sau clinică specializată, apoi să treceți la practicarea exercițiilor acasă. Când exersați acasă, trebuie să respectați toate regulile și recomandările specialistului.

Pentru a practica acasă, este bine să aveți un covor pentru fitness și yoga, deoarece majoritatea exercițiilor se fac culcate sau așezate pe podea. De asemenea, veți avea nevoie de un scaun stabil cu spătar.

Sfaturi de siguranta

Deși exercițiile fizice ajută la reducerea durerii și a plângerilor la majoritatea persoanelor cu osteoartrită, trebuie să fim atenți la solicitarea articulațiilor. Dacă în timpul sau după exerciții durerea se intensifică, înseamnă că ar trebui să începem cu mai puține repetări (5-6) și să le creștem treptat la 10-15. În general, dacă aveți dureri severe și plângeri grave, este bine să lucrați cu un kinetoterapeut specialist pentru a selecta exerciții speciale.

Atenţie! Dacă un anumit exercițiu provoacă dureri ascuțite, atunci este contraindicat pentru dvs. sau îl faceți incorect.
În acest caz, este mai bine să o săriți sau cel puțin să o amânați pentru o etapă ulterioară.

Rețineți că, chiar și cu o implementare adecvată, îmbunătățirea nu vine imediat. În primele 2 săptămâni este normal ca durerea articulară să crească ușor, dar după 3 până la 4 săptămâni veți simți primele semne de îmbunătățire.

Exerciții pentru articulațiile șoldului în coxartroză inițială în remisie

Exercițiile de fizioterapie pentru bolile articulațiilor șoldului trebuie efectuate foarte atent, ținând cont de starea pacientului. Exercițiile ar trebui să înceapă cu exerciții statice cu mișcări izolate în articulația șoldului. În ele, corpul și articulația în sine sunt imobile și anumite grupuri musculare participă la mișcare, mișcând picioarele.

Colectarea și dizolvarea coapselor

  • Poziția de plecare: Se întind pe spate, cu mâinile lângă corp și picioarele îndoite la genunchi.
  • Mutați-vă picioarele cât mai aproape de fese fără a vă separa picioarele de podea.
  • Întindeți încet genunchii la volumul posibil, țineți o secundă, apoi aduceți-i înapoi împreună.
  • Repetați de 10-15 ori.

Ridicați un picior întins în poziție verticală

  • Poziția de plecare: Se întind pe spate, cu brațele aproape de corp și picioarele întinse.
  • Ridicați încet un picior până la 90 de grade.
  • Țineți câteva secunde în poziția sus și coborâți încet până la podea.
  • Faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Luând și aducând un picior întins

  • Poziția de plecare: Se întind pe spate, cu brațele aproape de corp și picioarele întinse.
  • Ridicați încet un picior într-o poziție întinsă cât mai sus posibil.
  • Începeți să vă mișcați picioarele încet și afară cât mai mult posibil, încercând să nu-l îndoiți la genunchi.
  • Faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior.
  • Dacă aveți o pregătire fizică bună, puteți face exercițiul cu ambele picioare în același timp - cum ar fi foarfeca în aer.

Ridicarea unui picior întins de pe piciorul occipital

  • Poziția de plecare: Se întind pe spate, cu picioarele întinse și brațele apropiate de corp.
  • Îndoiți un picior la genunchi și pășiți pe pământ cu el, lăsându-l pe celălalt drept.
  • Ridicați încet piciorul întins până la aproximativ 15-20 cm de podea, țineți-l o secundă, apoi coborâți-l încet la sol.
  • Repetați de 7-8 ori.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.

Ridicarea scaunului de pe un picior

  • Poziția de plecare:Se întind pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele pe podea.
  • Ridicați încet fesele până când abdomenul și coapsele sunt într-un singur plan, țineți-l timp de 1 secundă, apoi coborâți în jos.
  • Repetați de 5-6 ori.

Ridicarea unui picior drept dintr-o poziție culcat

  • Poziția de plecare:Culcat pe burtă cu mâinile sub cap.
  • Ridicați un picior întins la genunchi la aproximativ 15-20 cm de podea, țineți-l o secundă, apoi coborâți-l încet la sol.
  • Repetați de 7-8 ori.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.

Înclină corpul înainte de scaun

  • Poziția de plecare:Așezat pe un scaun cu picioarele pe podea și genunchii ușor depărtați.
  • Înclinați încet corpul înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.
  • Faceți 10-15 repetări.

Balansoare cu piciorul întins până la genunchi

  • Poziția de plecare:Stai în picioare lângă un scaun pentru a-l folosi ca suport și agăță-te de el pentru sprijin.
  • Începeți să faceți mișcări netede și lente înainte și înapoi cu un picior.
  • Piciorul trebuie întins la genunchi, iar mișcarea trebuie să se facă numai din articulația șoldului.
  • Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.
  • De asemenea, puteți adăuga câteva mișcări care descriu un cerc cu un picior pentru fiecare picior.