Unul dintre factorii pentru care este extrem de important controlul greutății la persoanele cu hipotiroidism, este stilul de viață activ și practica exercițiu. Împreună cu dieta adecvată și terapia cu medicamente, acestea stau la baza menținerii unei greutăți sănătoase, ducând o viață normală și suprimând simptomele acestei boli.

Exercițiile fizice, chiar și exercițiile de bază, efectuate în mod regulat pot ajuta foarte mult la arderea caloriilor și la creșterea metabolismului. Practicarea lor nu necesită abilități și echipamente speciale, ci mai degrabă motivație și perseverență. În versiunea lor cea mai ușoară, ai nevoie doar de o echipă sportivă, de o pereche de adidași și de un ceas cu cronometru. Exercițiile se practică de obicei de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Cel mai adesea, programul de control al greutății pentru hipotiroidism include exerciții aerobice și antrenament de forță. Pentru ca aceștia să fie cât mai eficienți, sunt realizați sub formă de antrenament pe intervale.

Exercițiu aerob de 20 de minute

Exercițiile și exercițiile aerobe sunt în centrul oricărui program de slăbire, inclusiv hipotiroidismul. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este arsă cel mai mult atunci când mușchii funcționează în modul aerob.

Grupul de activități aerobice include mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta, dansul, urcarea scărilor sau echipamentele de antrenament, cum ar fi bicicleta de exerciții, spinner, bandă de alergare, bandă de alergare, stepper și multe altele. În funcție de abilitățile dvs. personale, alegeți activitatea cea mai plăcută și accesibilă pentru dvs.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului în sine, este bine să îl împărțiți în intervale de intensitate diferită. Astfel, prin metoda antrenamentului intermediar pentru un timp mult mai scurt, se pot obține rezultate mai mari. Împărțirea circulară a antrenamentului aerob se poate face urmând următoarele principii de bază:

Aplicând aceste principii, începeți formarea conform următoarei scheme:

Un minut Intensitatea exercițiului aerob
0-2 5
2-3 6
3-4 7
4-5 8
5-6 9
6-7 6
7-8 7
8-9 8
9-10 9
10-11 6
11-12 7
12-13 8
13-14 9
14-15 6
15-16 7
16-17 8
17-18 9
18-19 10
19-20 5

Primele 2 minute încep cu intensitatea 5. Următoarele intervale de 1 minut se realizează secvențial la nivelurile 6,7,8 și 9. Din minutul 6 până în al 18-lea, repetați de încă 3 ori consecutiv intervalele - 6,7,8 și 9. timp de 1 minut fiecare. După ultimul ciclu de la a 9-a treci la nivelul 10 în 1 minut. Acest lucru se întâmplă în penultimul minut. Apoi, în ultimul moment, reveniți la nivelul 5.

Antrenament de forță la intervale

Antrenamentul de forță este la fel de important ca și exercițiile aerobice. Acestea măresc masa musculară a corpului și astfel cresc metabolismul de bază. Aceasta înseamnă că mai multă masă musculară arde mai multe calorii, chiar dacă sunteți odihnit. În plus, când exercițiile fizice implică grupuri musculare mari din corp, o cantitate semnificativă de calorii sunt arse. Din acest motiv, au fost selectate 3 exerciții de bază pentru acest antrenament de forță în hipotiroidism, inclusiv grupuri musculare masive - atac, ghemuire și ridicarea genunchilor la piept.

Pentru a face aceste exerciții nu aveți nevoie de echipamente speciale sau spațiu, deoarece acestea folosesc greutatea corpului. Pot fi efectuate fără probleme acasă. Singura diferență cu acest antrenament este că, pentru a fi mai eficienți, exercițiile trebuie făcute într-un mod de interval. Pentru a face acest lucru, parcurgeți fiecare exercițiu secvențial, făcând cât mai multe repetări posibil. De exemplu, începeți cu 6 atacuri cu fiecare picior, vă deplasați fără odihnă la 4 flotări, apoi faceți 4 îndoiri la genunchi la piept. După sfârșitul acestui interval, faceți o pauză timp de 1-2 minute și începeți din nou. Scopul tău final este să repeti ciclul de 3 exerciții de 3 ori.
Ideea antrenamentului pe intervale este de a te motiva și de a-ți îmbunătăți în mod constant realizările personale. Aceasta înseamnă că ar trebui să începeți cu mai puține repetări și să vă străduiți treptat pentru a obține rezultate mai mari.

Exerciții

Atacuri

hipotiroidism

  • Stai drept cu picioarele ușor depărtate, cu spatele drept și cu brațele aproape de corp.
  • Respirați și faceți un pas cu piciorul stâng înainte, transferând greutatea pe el.
  • Îndoiți genunchiul stâng și coborâți corpul pe verticală.
  • Genunchiul drept trebuie să fie aproape de sol.
  • La coborâre, genunchiul drept nu trebuie să treacă linia degetelor de la picioare.
  • Brațele ar trebui să fie vertical în jos (dacă nu vă puteți menține echilibrul, puneți-le pe talie).
  • Expirați, ridicați corpul din nou și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de câte ori puteți cu piciorul drept înainte, apoi faceți același lucru cu stânga.

Flotări


  • Geme într-o poziție push-up cu brațele puțin mai late decât umerii.
  • Dacă faceți flotări clasice, picioarele și spatele ar trebui să fie drepte.
  • Dacă vă sunt dificile, lăsați genunchii pe podea.
  • Expirați și coborâți corpul pe podea.
  • Inspirați și împingeți corpul în sus.
  • Faceți cât mai multe repetări posibil.

Îndoiți genunchii la piept


  • Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele aproape de corp.
  • Expirați și trageți genunchii spre piept.
  • Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți face exercițiul ridicând capul.
  • Inspirați și coborâți picioarele în poziția inițială.
  • Faceți cât mai multe repetări posibil.