Evgenia Baldina ne arată cum să strângem coapsele, fesele, abdomenul și talia cu o minge. Este instructor Pilates și Fitball Lates la Yoga Mandala Studio. Exercițiile sunt un amestec de Pilates și fitball și sunt potrivite pentru persoanele care au dureri de spate și lombare.

dureri

Din poziția de plecare - în poziție verticală de perete, mingea este plasată între perete și curba taliei. Tălpile picioarelor sunt ușor înainte de corp. Degetele arată înainte. Din această poziție, ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și genunchii să fie chiar deasupra tocurilor. Coloana vertebrală este dreaptă, umerii sunt înapoi. Faceți 2 seturi de 15-20 de genuflexiuni, a treia oară ghemuit și rămânând în această poziție, numărând până la 20. Nu uitați să respirați uniform. Pentru o încărcare mai mare și o strângere a coapselor, se pot efectua genuflexiuni prin plasarea gleznei unui picior deasupra genunchiului celuilalt.

Dintr-o poziție verticală, picioarele se întind pe lățimea bazinului și degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți o ghemuit adânc la pământ, cu degetele de la picioare întinse în lateral și tocurile în aceeași poziție. Aceasta încarcă partea interioară a coapselor. Brațele sunt întinse înainte sau în sus și țin mingea cu spatele drept. În cea mai joasă poziție a ghemuitului, corpul este ținut, numărând până la 20 și urmat de stând în picioare. Exercițiul se repetă de 3 ori.

Din suportul lateral al genunchiului, partea stângă a șoldului se sprijină pe minge. Mingea este apucată cu antebrațul mâinii stângi, iar dreapta este contractată și palma este plasată în spatele capului. Piciorul drept este extins lateral, cu degetele de la picioare în spitz și atingând solul. Este important ca degetele, genunchiul și șoldul să fie în linie, cu abdomenul retras. Din această poziție, piciorul întins este ridicat spre cap, iar partea superioară a corpului se apropie de el, astfel încât genunchiul și cotul să se întâlnească în mijlocul drumului. Fesele nu trebuie să se întoarcă înapoi pentru a strânge mușchii din zona feselor. Mișcarea se efectuează de 20 de ori cu ambele picioare.

3.1 Exercițiul se poate face făcând piciorul întins să facă 20 de mișcări fără să se aplece la genunchi.

Faceți o ghemuit cu un pas larg, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, genunchii să fie deasupra tocurilor și pelvisul să fie retras. Din această poziție, călcâiul piciorului drept este ridicat cât mai sus posibil, așezat pe sol și se face aceeași mișcare cu călcâiul stâng. Ridicarea se face prin inhalare, scăderea prin expirație, în total de 10 ori în trei serii.

Într-un suport pentru genunchi vă întindeți pe minge, care este între buric și piept. La inhalare, piciorul drept este adus înapoi și în sus, iar la expirare, este returnat celuilalt, de 15 ori. Se face apoi cu piciorul stâng. Mișcarea este în 3 serii.

5.1 Exercițiul poate fi efectuat și prin extinderea piciorului drept de la suportul genunchiului în lateral și retragerea celuilalt picior de 15 ori. Repetați cu piciorul stâng.

Culcați-vă pe burtă pe minge, cu picioarele sprijinite pe perete pentru mai mult sprijin. Abdomenul se retrage și se strânge, la fel ca și fesele. Brațele sunt deplasate înainte la inhalare și sunt ținute în spate la expirare, cu corpul drept în sus. Exercițiul este efectuat de 15 ori în 3 serii.

Dintr-o poziție în decubit dorsal și tocuri așezate pe minge, ridicați piciorul drept în sus și reveniți la poziția de pornire, de 15 ori. Mișcarea se repetă cu piciorul stâng. Se realizează 3 serii.

7.1 Exercițiul se poate face cu piciorul îndoit.

În poziția culcat, picioarele sunt ridicate astfel încât să formeze 90 de grade cu solul. Mingea este plasată între ele și coapsele sunt presate împreună, ca și când am vrea să spargem mingea. Numără până la 15 în 3 serii.

8.1 Mingea, care se ține între picioare, este dusă la cap, chiar dacă este posibil - la sol și readusă în poziția de plecare, de 15 ori în 3 serii.

Rumyana Smilkova îl fotografiază pe Alexander Ashminov

    Cuvinte cheie:
  • dureri de spate
  • dureri de spate
  • exerciții
  • picior
  • coapse
  • degete
  • picioare
  • poziţie
  • ori
  • minge
  • pentru femeie
  • мила бг

Mila/Sport

Exerciții de 10 minute cu efect unic (+ video)

Cercetări recente au arătat că un antrenament de 10 minute poate aduce aceleași beneficii ca un jogging de 45 de minute și un antrenament de 30 de minute în sala de gimnastică.

Care sunt consecințele ciudate, neplăcute și neașteptate ale alergării

Bazându-ne pe cercetările moderne, ne-am născut pentru a rula, relatează CNN. Studiile arată că picioarele și mecanismul general al corpului nostru sunt adaptate în mod natural pentru a acoperi

Aceste exerciții de trei minute fac picioarele slabe și elegante

Dacă dorințele tale pentru acest an sunt picioare mai subțiri, mai subțiri și frumoase, fără a te priva de alimentele preferate și fără a fi nevoie să te înmoaie în sala de gimnastică, atunci uită-te la aceste 3 exerciții

Antrenamentul pentru diabetul de tip 2 - de aceea ajută

Diabetul este una dintre cele mai frecvente boli și afectează atât calitatea, cât și speranța de viață. Și printre cei mai influenți factori găsiți

Cum mențin femeile greutatea după 50 de ani

Restructurarea hormonală a întregului organism, care are loc înainte de menopauză și se termină după aceasta, forțează corpul unei femei să trăiască într-un scenariu complet diferit.

Șapte semne că exagerăm cu sportul

Te străduiești să ai un corp perfect și să petreci fiecare minut gratuit în sala de sport pentru a obține rezultate mai rapide. Este mai bine să te oprești o vreme